每天要吃多少蔬果才算是足够?有营养师指出,不同颜色的蔬果,功效也不同。为让身体获取均衡营养,要多吃6种颜色的蔬果,部分更有降胆固醇、护肝排毒、预防中风等功效。
6色蔬果功效大不同 降胆固醇要吃白萝卜?
营养师高敏敏在Facebook专页发文指,蔬果一般含丰富膳食纤维,有助排便,而且还含有抗自由基、抗氧化、抑制癌细胞分裂等功效的植化素。其实植化素就是蔬果的色彩与香气,当中含有不同的“天然化合物”,各有不同功效。
不过,由于没有一种蔬果能够包含所有植化素,因此高敏敏建议最好各种颜色的蔬果都要平均摄取,以获取均衡营养。其中,她建议可参考“彩虹饮食法”摄取6色蔬果。
6色蔬果营养及功效
1. 红色蔬果
营养:茄红素、花青素
功效:强化心血管、避免泌尿道感染
蔬菜例子:番茄、红椒
水果例子:蔓越莓、西瓜
2. 橘色蔬果
营养:类胡萝卜素
功效:强化心血管、提高免疫力
蔬菜例子:红萝卜、南瓜
水果例子:木瓜、柿
3. 黄色蔬果
营养:类黄酮素、叶黄素、玉米黄素
功效:保护眼睛健康
蔬菜例子:黄椒、粟米笋
水果:凤梨
4. 绿色蔬果
营养:叶绿素、维生素B群、类胡萝卜素
功效:护肝排毒、提升代谢、助减重
蔬菜例子:绿色蔬菜
水果例子:牛油果、番石榴、奇异果
5. 紫色蔬果
营养:花青素、酚酸类、白藜卢醇
功效:维持记忆力、抗老化、加强泌尿系统健康
蔬菜例子:茄子
水果例子:蓝莓、桑椹
6. 白色蔬果
营养:含硫化合物、多酚
功效:提高免疫力、降低胆固醇
蔬菜例子:白萝卜
水果例子:香蕉
一天应吃多少蔬果?不同年纪份量各有不同?
至于每日蔬果摄取量,高敏敏表示,原来并非每餐有吃蔬菜就足够。其中,小童、女士及男士的每日蔬果量其实略有不同,但可以透过紧记“蔬果579”的口诀,确保自己及家人每日有足够的蔬果摄取量。
*“蔬果579”饮食口诀:
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12岁以下儿童:每天3份蔬菜 + 2份水果 = 每天5份蔬果
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12岁以上女性:每天4份蔬果 + 3份水果 = 每天7份蔬果
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成年男性 / 青少年:每天5份蔬菜 + 4份水果 = 每天9份蔬果
*1份蔬果即有多少?
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蔬菜类:1份大约是生菜100公克 / 煮熟后8分满碗
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水果类:1份约一个拳头大小 / 8分满碗
每日蔬果摄取不足?1类饮品可替代
如果一天没法吃足够分量蔬果,高敏敏也建议可饮用不过滤、不加糖的绿拿铁取代。她曾分享一款适合全家人喝的绿拿铁“番薯叶牛奶”,只需3款食材。
材料及做法:
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番薯叶1碗:番薯叶连叶带梗,滚水氽烫50秒捞起。氽烫时间不要太长,保留维生素营养。
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不削皮苹果半颗:洗乾淨切块即可。带皮的苹果纤维量更多。
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牛奶120毫升-240毫升:牛奶量可依浓稠度调整口感,240ml为一份乳制品,建议一天最少1.5份。不喝牛奶的人,可改优乳酪或豆浆。
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将3种食材放进果汁机即可。
高敏敏指,这杯绿拿铁“番薯叶牛奶”营养价值非常丰富多元,当中番薯叶是一种营养价值很高的蔬菜,每100克含3.3克膳食纤维,维他命A高达5960IU(国际单位)、β-胡萝卜素3523微克、维他命C26.8毫克、叶酸69.9微克。此外,“番薯叶牛奶”做法依照蔬菜水果2:1原则,高敏敏建议可以跟早餐一起享用,让肠道甦醒运作。
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资料来源:高敏敏 营养师(获授权转载)