不少都市人需要长时间坐着工作,容易腰背痛,吃白面包会更痛。 有神经外科医生发文指,腰酸背痛时应避免进食5类食物,否则可能情况恶化。 他推介5种食物止痛抗发炎,并教3套简单的伸展运动,有助放松腰背。
久坐腰背痛3大原因 肌肉紧绷易疼痛
神经外科医生谢炳贤在“医师联盟”网站发文指,长时间坐下会令肌肉缺乏活动,导致肌肉绷紧、脊椎压力大、血液循环不佳等问题,最终导致腰酸背痛。
肌肉紧绷:久坐会令背部和腹部肌肉容易紧绷、弹性减少,降低脊椎稳固度,引发疼痛感。
脊椎压力:坐着的时候,脊椎(尤其下背部)承受的压力比站立时更大。 如果长时间坐下,会因脊椎和椎间盘受压迫而疼痛。
血液循环不佳:久坐会令下半身的血液循环变差,导致肌肉容易紧绷,引发疼痛。
腰背痛不能吃白面包?戒5类食物防痛楚加剧
谢炳贤医生表示,要避免腰背痛,除了透过伸展运动、锻炼背部及腹部肌肉等方法,也可以从改变饮食习惯入手。 他列出腰背痛时要戒吃的5类食物,以免疼痛症状加剧:
1. 高糖食物
原因:摄取过糖分会令身体发炎,加剧腰酸背痛。
2. 高脂肪加工食品
原因:这些食物不只容易令体重增加,也会增加脊椎的负担,甚至加剧发炎。
3. 含咖啡因食物
原因:过量咖啡因可能影响肌肉的放松和睡眠质素,不利于缓解腰酸背痛。
4. 酒精
原因:酒精会加重发炎症状,同时会干扰睡眠,影响身体的自我修复过程。
5. 精制碳水化合物
原因:会迅速提升血糖,从而增加身体的炎症反应。 食物例子:白面包、白米。
5类食物纾缓腰背痛防发炎 吃菠菜三文鱼也有效
除了要避免应戒吃的食物,谢医生建议腰背痛发作时,多进食含有钙质、维他命D、蛋白质、高纤维的食物,同时要摄取充足水分,帮助维持骨骼和肌肉的健康,减轻发炎症状。 他又列出5种可止腰背痛的食物:
1. 深海鱼
营养素及功效:含有Omega-3脂肪酸,能帮助减少发炎,缓解痛感。
食物例子:三文鱼
2. 坚果和种子
营养素及功效:是Omega-3的来源,对抗发炎效果不错。
食物例子:核桃、亚麻籽
3. 绿色蔬菜
营养素及功效:含丰富维他命和矿物质,对增强骨骼和肌肉健康有益。
食物例子:菠菜、羽衣甘蓝
4. 全谷类食物
营养素及功效:含有纤维和维他命B群,有助于保持肌肉健康和缓解疼痛。
食物例子:糙米、全麦面包
5. 奶制品
营养素及功效:含丰富钙和维他命D,有助于强化骨骼,减少腰酸背痛。
食物例子:牛奶、奶酪。
3个简单伸展运动 纾缓腰背痛
谢炳贤医生指,伸展运动能帮助舒缓腰酸背痛,因为肌肉在伸展时能够放松,血液循环也会变好,减少肌肉紧绷和僵硬。 另外,伸展也能够增加脊椎的灵活性,对长时间坐着或站着的人特别有帮助。他教3套舒缓背痛的简单伸展运动:
1、背弓伸展
做法:跪坐,臀部坐回脚跟。 身体前倾,手臂伸直前方,让腹部轻轻贴近大腿。
次数:保持这个姿势,深呼吸30秒到1分钟。
功效:帮助放松下背部和臀部,适合缓解腰部紧绷。
2、扭转伸展
做法:躺平,膝盖弯曲,双脚离地。 慢慢将膝盖向一侧转动,头部转向相反方向,肩膀保持贴地。
次数:每边维持3到5次深呼吸,然后换边。
功效:伸展脊椎及下背部,帮助舒缓压力和紧张。
3、仰卧伸展
做法:躺平在地板上,伸直双腿。 将双手伸直放在身体两侧,手掌向下。 然后,慢慢将右腿抬高,试着触摸到天花板。 保持这个位置几秒钟,然后放下右腿,再换左腿。
次数:每边重复3至5次。
功效:有助于伸展腰部和下背部的肌肉,改善腰部的灵活性并减轻背部压力,同时也可以增强腹部肌肉。
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