健康饮食是预防不同疾病和延寿秘诀之一，有专家推介11大食物，不仅可以越吃越长寿，更可预防脑退化，当中包括1种植物油，有助改善认知能力，不过要如何摄取这种好油才最有效？
必吃11种长寿食物防脑退化 大推1种好油改善认知
据日媒《President Online》报道，医学博士白泽卓二指，在阅读来自世界各地的大量研究论文后，确信饮食是预防阿兹海默症等脑退化症的关键。因此，他推介多吃以下11种食物，有助健康长寿和预防脑退化。
11种食物健康长寿/防脑退化
1. 骨汤
以鸡肉、牛肉、猪骨搭配香草长时间熬煮的骨汤，能将骨头中的钙、磷、镁、胶原蛋白及胺基酸（分解蛋白质）等营养充分释放。由于骨汤易于消化和吸收，随着年龄的增长，肠道吸收营养的能力会下降，因此即使老年人认为自己吃得很好，但最终也常常营养不良，所以骨汤非常适合消化衰退的老年人。
骨汤还富含蛋白质、维他命和矿物质，有助于修复肠道内壁。它也适合肠黏膜受损和屏障功能减弱的人。当肠道屏障功能减弱时引发的疲劳、腹泻、便秘、荨麻疹、异位性皮肤炎和肠漏症候群，喝骨汤也有改善效果。
建议：
将牛尾、排骨、鸡翼和鸡腿等带骨肉，搭配葱、姜、蒜和芹菜等放入锅中。
慢火熬煮数小时，过程中需去除浮沫。
冷却后，后过滤即可获得浓郁的骨汤。
可直接用盐调味饮用，也能用于制作汤、咖哩或炖菜等料理。
2. 当季蔬菜和水果
医学博士白泽卓二指出，这些天然食材含有植物化学物质，而这成分正是蔬果独特色泽、香气、苦味和辛辣味的关键来源，更是为抵御紫外线、昆虫等外界侵害而自然产生的化合物。此外，许多植物化学物质具有较好的抗氧化能力，不仅是天然的抗衰老物质，更有助于维持健康体质并预防各种疾病，所以建议多摄取当季新鲜蔬果。
3. 彩虹饮食法
比起单一摄取某种植物化学物质，多种成分协同作用能产生更好的健康效益。为此，白泽卓二推介建议采用“彩虹饮食法”，将食材分为红、黄、绿、白、紫、棕、黑七种色系，透过色彩搭配能均衡摄取各类营养素。值得注意的是，部分维他命和植物化学物质容易在烹调过程中流失，为确保营养完整摄取，推介将新鲜蔬果用搅拌机打成冰沙奶昔饮用，更易于消化。对于早晨食欲不振的人来说，一杯蔬果奶昔是理想的早餐选择。
3.1 红色蔬果：
食物例子：西红柿、红椒、辣椒、士多啤梨、苹果、西瓜、车厘子。
这些食材富含强大抗氧化特性的植物化学物质，例如西红柿中的茄红素和辣椒中的辣椒素。
3.2 绿色蔬果：
食物例子：西兰花、菠菜、葱、椰菜、灯笼椒、秋葵、芦笋、水菜、牛油果、奇异果。
绿色蔬菜是植物化学物质的天然宝库，富含胡萝卜素、多种维他命和钾等，特别是深绿色蔬菜所含的叶绿素，具有强大的抗氧化作用。
3.3 黄色蔬果：
食物例子：粟米、南瓜、红萝卜、番薯、橙、香蕉。
红萝卜、南瓜和番薯的黄色都源自β-胡萝卜素这种天然色素，具有强效抗氧化作用，能抑制体内活性氧，对于延缓衰老及预防各类疾病都具有明显功效。
3.4 白色蔬果：
食物例子：洋葱、韭菜、椰菜花、白萝卜、芹菜、白菜、薯仔、淮山、大豆、大蒜、梨等。
它虽然没有颜色实则是营养的宝库，例如洋葱和韭菜中含有的硫化合物，能效预防动脉硬化，而椰菜花和薯仔则蕴含丰富的维他命，具有抗氧化作用。
3.5 褐色蔬果：
食物例子：香菇、舞茸、滑菇、牛蒡、姜、芝麻、坚果、纳豆、炸豆腐、味噌等。
棕色食物具有独特的香气和味道，这些特殊香气与味道源自食物中含丰富的植物化学物质。此外，这类食物更富含膳食纤维，有助于身体排毒。
3.6 紫色蔬果：
食物例子：紫甘蓝、紫洋葱、红菜、茄子、紫薯、红豆、蓝莓、提子、无花果等。
紫甘蓝、紫洋葱、提子和蓝莓富含的花青素，赋予这些食材紫色的天然色素，具有强大的抗氧化功效，甚至有助于预防脑退化症。
3.7 黑色蔬果：
食物例子：黑芝麻、黑蒜、黑豆、木耳、海带、昆布。
黑豆、黑蒜、黑芝麻等黑色食物比非黑色食物含有更多的多酚色素，有助于健康和长寿的成分。在中医它们更被认为有强大的滋补功效。
4. 健康植物油
菜籽油是一种廉价而健康的食用油，但有小鼠实验发现，它会降低学习能力和记忆力，并导致体重增加。医学博士白泽卓二指出，如果想保持大脑年轻并预防疾病，建议进食特级初榨橄榄油和椰子油。
4.1 特级初榨橄榄油：
橄榄油被誉为“长寿之油”，亦是地中海饮食其中一种，经多项研究证实能有效预防与生活习惯相关的疾病与脑退化症。特级初榨橄榄油富含多酚成分，有助改善认知功能。建议以不加热的方式食用，例如制作成调味料。此外，由于橄榄油有抗氧化特性，也适合作为日常烹饪用油。
4.2 椰子油：
椰子油对提升大脑功能具有明显功效。虽然椰子油尚未广为人知，但有指早发性阿兹海默症患者，可以透过食用椰子油获得改善。
专家履历：白泽卓二
日本医学博士，现任御茶水健康长寿诊所院长，并担任白泽抗衰老医学研究所所长一职。
更多防脑退化资讯，尽在星岛环球网：
专家票选10招防脑退化，睡眠充足不入三甲？第1名每日做20分钟有效
研究揭每天做好2件事，记忆力翌日增强防脑退化，30分钟也有效？
以上内容归星岛新闻集团所有，未经许可不得擅自转载引用。
