【防脑退化】不少人都会忧虑晚年会患上脑退化症，不过要预防脑退化症应从何入手？有日媒邀请了多名专家，以投票方式选出10个有效预防脑退化症的护脑方法，当中排第1名的方法只需每日做20分钟就有效！

专家投票10招防脑退化 睡眠充足不入三甲？

日媒《介护ポストセブン》报道，邀请10名医生、医学博士及脑退化症专科医生各自推介有助护脑、预防脑退化的生活习惯，并各自为这些生活习惯评分，评分标准如下：

每位专家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第5名是6分。

综合所有专家的评分，最终得出以下10个最有效护脑、预防脑退化的生活习惯：

预防脑退化生活习惯：（第10至8位）

护脑贴士第10位：饮食均衡（10分）

随著年龄增长，食慾下降可能导致营养不足，进而加速全身及大脑老化。

护脑贴士第10位：良好睡眠（10分）

睡眠质量同样重要，有助于清除大脑中的废物、整理记忆，甚至消除负面情绪。

护脑贴士第10位：戒烟（10分）

香烟含有的尼古丁会导致血管收缩，影响脑部血流，加速脑细胞死亡，增加患脑退化的风险，所以戒烟是保护大脑的重要一步。

护脑贴士第10位：咀嚼食物（10分）

吃饭时好好地咀嚼能刺激和活化大脑，建议选择有咬劲的食物，加入日常饮食中。

护脑贴士第10位：健康零食（10分）

建议每隔3小时摄取少量水果或坚果等健康零食，有助于防止饭后血糖急剧上升，减少对脑细胞的负面影响。

护脑贴士第10位：打扮（10分）

若日常多打扮不仅能提升心情，重返年轻。有研究表明，多打扮还能增强认知功能与幸福感，有助于预防抑郁症。

护脑贴士第10位：运动时用脑（10分）

进行结合身体与脑力的活动，例如边走路边唱歌，能促进神经传导物质分泌，帮助大脑保持年轻。

护脑贴士第9位：享受休闲活动（13分）

专长研究老化、高龄者营养的人间综合科学大学教授熊谷修与内科医生山本佳奈指出，进行不同的休闲活动，例如欣赏艺术品、行山等，能提供日常以外的刺激，激活大脑。

护脑贴士第8位：培养兴趣（14分）

有65岁以上的长者为对象的研究发现，花更多时间从事兴趣爱好的人，患脑退化症风险较低。此外，通过兴趣活动也能激活前额叶，延缓大脑老化。

健脑生活习惯排行榜（第6至1位）

护脑贴士第6位：减少使用智能手机（16分）

脑退化症专科医生奥村步等专家指出，每天使用智能手机时，会无意识地接收大量讯息，过度使用智能手机会导致大脑疲劳，影响记忆力与思考能力，建议适度远离手机。

护脑贴士第6位：注重食材多样性（16分）

内科医生大西睦子与熊谷修等专家建议，每日摄取10种以上不同食物，确保营养均衡，有助于大脑功能全面发挥。这10种食物包括肉、蛋、油脂、海鲜、豆制品、绿黄色蔬菜、土豆、海藻类配菜、牛奶（乳制品）。

有研究显示，每天吃更多来自不同食物类别的食物，有助于防止因老化而出现的智力下降。此外，从营养的角度，均衡饮食包括大量水果和蔬菜，少吃红肉，对大脑也有好处。

护脑贴士第4位：睡眠时间为7小时以上（17分）

心脏专科医生大塚亮指出，睡眠不足会增加阿兹海默症的发病率。脑内科医生加藤俊则表示，当大脑处于深度睡眠状态时，能帮助大脑排出废物，并巩固记忆。

护脑贴士第4位：多与人对话（17分）

精神科医生和田秀树指出，对话能激活大脑多种功能，例如从对方的内容、反应和脸部表情中读懂对方的感受。

护脑贴士第3位：旅行（21分）

内科医生佐佐木欧人表示，旅行能提升“主观的幸福感”，这是衡量对生活的满意度的指标，有助于防止认知能力下降；而旅行目的地的风景，可以刺激大脑解开过去记忆的能力。此外，在旅行中花点时间自我反思，有助于防止大脑老化。

护脑贴士第2位：烹饪（26分）

设计新菜单和步骤需要有计划力，以及同时进行多项任务的注意力分配功能，能够激活前额叶皮质。回想冰箱裡有哪些食材或与烹饪相关的经验，这种情节记忆，以及尝试制作或品尝从未做过的料理，也能对大脑产生刺激。

护脑贴士第1位：运动（57 分）

专长研究老化、高龄者营养的人间综合科学大学教授熊谷修指出散步或轻度体操等运动习惯，能够增加大脑的血流量，促进大脑活化。此外，运动还能刺激副交感神经，带来放松感。随著年龄增长，食慾下降可能导致营养不良，加速大脑老化，因此运动带来的食慾提升也有助于改善大脑的营养状态。

建议可以多做网球或门球等团体运动，这些活动不仅能让身体动起来，还能增加计划和时间安排在内的沟通机会，对于保持大脑年轻非常有帮助。除此之外，每日只要持续步行20分钟，也能达到激活大脑并维持运动机能，从而缓解压力。

脑退化症不同时期有何症状？

据本港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。

1. 早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程，常见症状包括失去短期记忆；表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等；情绪或行为变幻无常；学习新事物及跟随複杂指令感困难；判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒。

2. 中期症状（第2-5年）

随著病情的进展，患者早期的困难会更加明显，症状包括混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况；行为性格转变，或会容易情绪不稳；需别人协助日常自理活动。

3. 晚期症状（第5年后）

患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾，症状包括记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记；身体活动及精神状况出现衰退；未能有效表达及沟通；不能处理日常生活、需要长期照顾；生理时钟混乱。

资料来源：《介护ポストセブン》、医管局