8款花生坚果蛋白质大比拼，这种吃数粒=1只鸡蛋

发布时间：2025-03-08 13:50

花生坚果除了是健康油脂Omega-9和Omega-3来源，不少也能提供丰富蛋白质。有营养师推荐8种富含蛋白质的花生及坚果，部分的蛋白质含量更可媲美鸡蛋，特别适合素食者补充蛋白质。

8款花生坚果蛋白质大比拼这种吃数粒=1只鸡蛋

根据外媒《AOL》报道，美国营养师Anita Mirchandani指，很多花生及坚果不只是非常好的植物蛋白质来源，也能够提供其他必需营养素，只要进食少量，就能有益健康。花生及坚果除了可以当作零食外，选择在各种菜式入馔都十分适合。

根据世界卫生组织及联合国粮食及农业组织的建议，健康人士每天的蛋白质摄取量，应占总能量摄取量的10至15%。以1只鸡蛋约含有7g蛋白质为例，Anita Mirchandani推荐以下8种富含蛋白质的花生及坚果，部分只要吃几粒，就能摄取到约1只鸡蛋的蛋白质，素食者必吃！

什么花生坚果富含强白质？

8大富含蛋白质坚果：

1. 花生

蛋白质含量：每盎司（约等于28.3g）含有7g

花生其实属于豆类植物，它是很好的叶酸、烟碱酸和生物素来源，有助头发生长及防止脱发。至于花生上薄薄的一层红色“衣”，则含有强大的抗氧化物，包括白藜芦醇，即是提子表皮含有的抗氧化物。

如果要吃花生酱，建议选择没有添加糖和油的天然花生酱，可以将之加进燕麦片和Smoothie，也可以添加至咖喱或其他酱料当中。

2. 杏仁

蛋白质含量：每盎司含有6g

每盎司杏仁含有3g纤维，亦富含维他命E，对视力和皮肤健康尤其重要。除了是能饱腹的优质零食，制成杏仁酱几乎能代替任何食谱中的花生酱。自制杏仁酱十分简单，只需将未烤过的杏仁和少许盐，以搅拌机或食物处理机打至光滑即可。

3. 开心果

蛋白质含量：每盎司含有6g

开心果属于“完全蛋白质”，完整含有人体无法自行合成的9种必需胺基酸，包括亮胺酸、离胺酸、色胺酸等。它富含纤维和蛋白质，能够更长时间保持饱腹感，因此有助维持健康体重。它也是极佳的褪黑激素、镁和维他命B6来源，这3种物质能使身体平静，拥有安稳良好的睡眠。因此如果想在晚餐后或睡前吃点零食，建议可吃开心果。

4. 腰果

蛋白质含量：每盎司含有4g

腰果在素食和纯素饮食中是相当热门的配料，因为口感较软，很多时候被用以代替牛油作为植物性酱汁、忌廉和芝士的基底。即使是一般非素食的忌廉或酱汁，也可以加入腰果，令其更有营养。

5. 巴西果仁

蛋白质含量：每盎司含有4g

因为巴西果仁比较大颗，1至2颗就已经是一份。不过它的硒含量十分高，只吃1颗就能满足每日硒需求量的100%以上。硒具有抗氧化特性，对甲状腺功能、免疫力、生殖健康等都很重要。最好不要吃多于一份，长期可导致硒中毒，对心脏、肾脏和神经系统都可能造成损害。

6. 榛子

蛋白质含量：每盎司含有4g

榛子同时富含钾、锰和镁，这些都是具有抗发炎特性的矿物质，也是摄取抗氧化物好选择，并可能有助降血压。

7. 松子

蛋白质含量：每盎司含有4g

松子可以提供铁质，有助身体造血，亦富含维他命E和镁。它是制作青酱的关键材料，也非常适合加入不同类型的酱汁当中。因为它在打成酱后质地软滑，可以调整酱汁的浓稠度，不会太稀。