30岁就有骨折危机？经常坐、小腿过幼也可能很危险！营养师高敏敏表示，小腿过幼、无力扭毛巾恐怕是流失肌肉，患少肌症的症状。有患者年仅30多岁，因为肌肉流失，走路乏力，赶不及在转红灯前过完马路。想知道自己是否高危一族，有6招可自测肌肉量。

甚么是肌少症？

根据香港中文大学矫形外科及创伤学系资料，少肌症与骨质疏松症，都是常见的骨骼疾病。少肌症定义如下：

1、肌肉数量逐渐减少

2、肌肉力量减弱

3、肌肉韧度变差

4、身体平衡力下降

检查少肌症 6招自测肌肉量

营养师高敏敏在其facebook专页发文分享个案指，曾有位30多岁的少肌症患者表示，年轻时能及时过完的马路，现在要选择红绿灯秒数够长的才敢过路。

她指出，肌肉量流失的速度，比想象中的还要快。想知道自己有否流失肌肉？她教大家6招检测肌肉量，自测有否患上少肌症：

6方面自测肌肉量：

▲6方面自测肌肉量

1. 小腿围过低：用左右手的手指围住小腿后，仍有空隙

2. 坐下后起身困难：需要扶手或别人扶起

3. 毛巾扭不干：手握力明显下降，拿不起重物，甚至连毛巾都扭不动

4. 经常跌倒：一年内跌倒超过2次以上

5. 拿不起重物：拿不起5公斤重的物品

6. 行楼梯感到困难：走不了10级楼梯，每行2至3级楼梯就要休息，甚至走不动

少肌症6大成因

▲少肌症成因

营养师高敏敏又指，很多人常忽略了补充“肌力”，导致肌肉容易流失。另外，年龄愈大，肌肉流失速度也愈快。若不注重保养，就可能患上“少肌症”。

高敏敏列出现少肌症6大主要成因：

1. 身体活动量不够：久坐或长期卧床不动

2. 发炎：发炎会减少产生肌肉，并令肌肉加速分解

3. 饮食不均衡：蛋白质摄取不足，令合成肌肉的原料不足

4. 减肥不当：节食、热量不足也会令肌肉流失

5. 患病：生病会加快肌肉耗损的速度

6. 荷尔蒙失调：令蛋白质分解速度加快，间接导致肌肉流失

营养师高敏敏指，以上种种，亦是导致上了年纪后容易腰酸背痛、手麻脚软、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因。

增加肌肉6大建议

至于如何保养肌肉，减慢肌肉的流失速度？营养师高敏敏提供6大建议：

1：增加运动量

多做有氧运动，例如：快步、慢跑、游泳、跳舞等

进行阻力训练，例如：深蹲、举哑铃、弹力等，同样可以增加肌肉质量与肌力，有助减缓肌肉退化。

2：补充优质蛋白质

多吸收蛋白质，尤其是优质的蛋白质。

建议每日吃6至8份，以优质原型食物为主，例如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品。

3：补充维他命D

维他命D可以帮助强壮骨骼、维持骨质密度。

4：确保钙质充足

每日吸收1000毫克钙质有助减缓骨质流失，从而保护肌肉组织。

5：足够睡眠

充足睡眠可减低发炎风险，刺激生长激素。

6：要吸收足够热量

勿因减肥而导致热量不足，令肌肉被消耗掉。

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