不少瓜子、种子的营养价值不输给坚果！有营养师推介6款“超级种子”，均含有丰富Omega-3脂肪酸，其中1种的Omega-3含量甚至比三文鱼更高。此外，它们也各自富含不同营养，发挥预防脑退化、降血压、降胆固醇等功效。

比拼6款超级种子营养 这种Omega-3含量比三文鱼高！

根据外媒《Real Simple》报道，美国营养师Rebecca Scritchfield及Lauren Slayton推介以下6款“超级种子”，并指出它们是非常好的坚果替代品，均含有Omega-3脂肪酸，有益大脑和心脏健康，改善皮肤质素，各自也含有独特的营养，包括蛋白质、纤维、各种维他命和矿物质。而且，这些种子十分易于保存，大部分只需放进密封容器中冷藏，就可以保持新鲜长达1年。

6大超级种子

1. 奇亚籽

卡路里：每汤匙干奇亚籽为70kcal

1汤匙奇亚籽较1片全麦面包更高纤，有助促进消化，提升饱足感；而1安士的钙含量等于半杯牛奶。奇亚籽含有的纤维、蛋白质和Omega-3脂肪酸，或有助降低心脏病风险，也有研究指，奇亚籽粉可能有助高血压患者降低血压。

将奇亚籽浸泡在牛奶或豆浆中，即可制作简单的奇亚籽布甸，配搭肉桂、谷麦脆片和水果增加口感和甜味。

2. 葵花籽

卡路里：1/4杯葵花籽为204kcal

1份葵花籽几乎能够满足一日所需的维他命E，有助保持脑细胞健康并抑制胆固醇。在2014年的一项研究显示，每天摄取维他命E的阿兹海默症患者，认知功能衰退速度较不摄取的患者更慢。另外，葵花籽也富含矿物质硒。

葵花籽适合配搭不同香料，例如混合少许盐、孜然、辣椒粉和肉桂后，在平底锅上干烤5分钟，就是很好的牛油果酱、墨西哥卷饼或沙律的配料。

3. 亚麻籽

卡路里：2汤匙磨碎的亚麻籽为75kcal

亚麻籽富含纤维和α-亚麻油酸（ALA），后者是Omega-3的一种，1安士的Omega-3含量是4安士三文鱼的2倍以上。2011年的一项研究显示，糖尿病前期人士每天食用亚麻籽12周，胰岛素敏感度有所提高。另一项研究则指，将亚麻籽加到乳酪等黏稠的食物，比起撒在固体食物上，可能更有降低越胆固醇。除了配搭乳酪，也十分适合搅拌在燕麦片中一起吃。

4. 火麻仁

卡路里：2汤匙火麻仁为90kcal

火麻仁是罕见含有抗发炎物质GLA的食物，因此被认为有益皮肤和关节健康。它也是含有所有9种人体无法制造的必需胺基酸的植物性蛋白质。2013年的一项研究发现，火麻仁蛋白质有助改善实验鼠的高血压问题。

火麻仁的味道像是浓烈版本的松子，因此非常适合用于制作以松子为主的青酱，只需要将松子替换成火麻仁，加入大蒜、磨碎的巴马臣芝士、特级初榨橄榄油、新鲜罗勒和火箭菜，以食物处理机中打成酱汁即可。

5. 南瓜籽

卡路里：1/4杯南瓜籽为180kcal

南瓜籽是少数很好的锌来源，1安士就含有每日建议锌摄取量的约20%，有助维持免疫细胞正常运作，可以媲美牛肉和猪肉。另外，1份南瓜籽也含有近10g蛋白质，含量比半杯黑豆还要多，是素食者很好的蛋白质之选。

不建议烘烤南瓜籽，因为会降低它的营养价值，建议可在多士上涂抹牛油果酱，再撒上海盐和南瓜籽食用。

6. 芝麻

卡路里：2汤匙芝麻为103kcal

芝麻富含植物固醇，它会紧紧黏附在胆固醇上。有研究发现，每日吃芝麻对降低坏胆固醇和总胆固醇有帮助。另外，1/4杯芝麻的铁含量，较1杯生菠菜的高5倍以上。芝麻与三文鱼非常搭，可以试试将三文鱼以酱油蜂蜜酱腌好再沾满芝麻，然后以平底锅煎至芝麻形成酥脆外壳。

资料来源：《Real Simple》

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