【超级食物/防癌食物】超级食物不只蓝莓、羽衣甘蓝或三文鱼。外国多位营养师选出了2025年11大超级食物，每一种超级食物都富含不同营养，集合改善三高、抗发炎、防癌等功效。
营养师推荐2025年11大超级食物 常吃这种抗发炎/防癌
根据美媒《Good Housekeeping》报道，多位营养师及饮食顾问选出2025年最值得推荐并即将受到注目的11种超级食物，为健康饮食增加更多选择。它们当中有一些可能不算很多人熟悉，不过全部都营养丰富，有助维持心脏和大脑健康，改善消化，稳定血糖，纾缓情绪，增强肌肉和骨骼。
2025年必吃超级食物（第1-6种）
超级食物｜1. 冻干水果
冻干水果是风味十足的新兴零食，冷冻干燥过程采用的温度比传统干燥方法更低，有助保留水果当中更多的维他命、抗氧化物和多酚。
在家中或办公室放上几包冻干水果例如草莓、荔枝等，是增加水果摄取量好方法。添加在烘焙食物、无糖乳酪或燕麦之中，既能够为食物加添色彩，令人更有食欲，也是天然甜味来源，有助减少添加糖。多吃水果和蔬菜对预防慢性病十分重要，不论新鲜、冷冻、干燥或冻干的蔬果都建议纳入饮食当中。
超级食物｜2. 福尼奥米（Fonio）
这是一种鲜为人知的古老谷物，是原产于西非的全谷物，富含膳食纤维，有助消化及稳定血糖水平，还含有铁、镁等矿物质。相比白米、面包等精制谷物，它含有更多的纤维和蛋白质，增加饱足感，亦能提供更多的维他命和矿物质。
如果买不到福尼奥米，可以寻找其他传统谷物代替，例如高粱，它口感韧、味道温和，非常适合制作谷物沙律；法罗（Farro），充满坚果风味；苋菜籽，不含麸质，非常适合煮粥和用于烘焙。
超级食物｜3. 沙甸鱼罐头
近年国外流行吃罐装鱼，食用方便且价格相宜，通常用油、酱汁或水浸制作，保存期限很长。例如沙甸鱼，味道浓郁鲜美，肉质鲜嫩，营养方面则富含对心脏有益的Omega-3脂肪酸，还有支持骨骼的维他命D、钙和磷。每一份罐头沙甸鱼约含23g蛋白质，有助维持饱足感及活力，同时提供丰富矿物质。
虽然市面上有些去骨去皮的沙甸鱼罐头，但其实它的鱼骨和鱼皮皆可食用，并含有重要的营养成分。建议沙甸鱼放在多士或饼干上，配搭番茄片或酸豆一起吃，或者加入沙律中都非常适合。
超级食物｜4. 绿叶蔬菜
除了羽衣甘蓝、菠菜苗等公认营养价值高的蔬菜，营养师也推荐西洋菜。它富含维他命C、A 和K，具有增强免疫力、强健骨骼、促进皮肤健康等众多好处。此外，蒲公英叶、菊苣、宽叶羽衣甘蓝等也是高纤蔬菜，并含有多种必需维他命、矿物质和抗发炎抗氧化物。
超级食物｜5. 扁豆
扁豆是很好的植物性蛋白质来源，已有研究证明，植物性蛋白质对心血管健康和减低慢性病风险有帮助。扁豆也富含纤维，以及各种维他命和矿物质。
不同种类的扁豆，适合不同食法。黑扁豆（鲸鱼扁豆）富含花青素，是一种强大的抗氧化物，可以抑制发炎并降低心脏病等某些慢性病的风险。它在煮熟后较硬，适合用于准备便当和沙律。
红扁豆和黄扁豆很快能煮软，非常适合煮汤、酱汁和咖哩。啡扁豆和绿扁豆则适合制作炖菜和植物性烘焙食物。
超级食物｜6. 菇类
有研究指出，大量食用菇类的人患癌风险较低，尤其是乳腺癌。菇类富含抗氧化物，特别是麦角硫因，被证明可能有助预防疾病。冬菇、秀珍菇、舞茸和鸡髀菇的麦角硫因含量，往往高于白蘑菇、啡蘑菇和大啡菇。冬菇尤其营养丰富，不只富含维他命B、硒和铜，还含有β-葡聚醣和香菇多醣两大化合物，有助维持免疫系统和对抗炎症。另外，冬菇的浓郁鲜味，非常适合在素食食谱中取代肉类。
2025年必吃超级食物（第7-11种）
超级食物｜7. 拉布尼乳酪（Labneh）
与普通乳酪一样，拉布尼乳酪也是非常好的益生菌来源，有助维持肠道健康，支持各种身体机能。它是中东地区的主食，蛋白质和脂肪含量较传统乳酪略高一点，健康的脂肪能够提供能量，增加饱腹感及帮助营养吸收。而且质地浓厚，像忌廉一样，咸食或甜食都很适合。
在过滤过程会减低拉布尼乳酪的乳糖含量，使它比传统乳酪或克菲尔更容易消化。不过，不同乳酪各有好处。克菲尔比普通乳酪含有更多种类和数量的益生菌，而希腊优格的蛋白质含量则是普通乳酪的两倍。
超级食物｜8. 花生
花生富含植物性蛋白质和纤维，每份所含的蛋白质比任何坚果更多，纤维则有助培养肠道益菌，并长时间地保持饱足感，帮助维持健康的体重。花生还能提供维他命E、镁，以及有益心脏健康的单元不饱和脂肪酸。它被证明有助维持健康的胆固醇水平，减少氧化压力和炎症，减低患心脏病的风险。
“花生衣”则富含纤维和抗氧化物，例如白藜芦醇，某些抗氧化物的含量甚至能媲美绿茶和提子皮。
超级食物｜9. 五颜六色的蔬果
彩虹饮食法能够确保摄取到多种维他命、矿物质和抗氧化物，带来一系列健康益处。红色的西瓜和番茄含有抗氧化物茄红素，紫蓝色的茄子和蓝莓富含花青素，橙色的红萝卜、番薯和南瓜则富含β-胡萝卜素。
买一份彩椒或多色车厘茄，就能方便地凑齐不同颜色。另外，营养师也推荐一些特别的水果，例如粉红菠萝，原产自哥斯达黎加，富含茄红素；指橙又称为“柑橘鱼子酱”，富含维他命C 和不同抗氧化物，可以为任何菜式增添有趣的味道和美感；像迷你奇异果一般的奇异莓也是不错的选择。
超级食物｜10. 鳟鱼
喜爱吃三文鱼的人也可以尝试鳟鱼，同样富含Omega-3脂肪酸，有助保护持认知功能和免疫系统，抑制炎症，并降低慢性病风险。
建议每周吃12安士（约340g）海鲜，包括鱼、虾、鱿鱼和贝类，以补充Omega-3。如果不吃或不能吃海鲜，则可以透过坚果种子来获取，而合桃的Omega-3含量是坚果中最高的。
超级食物｜11. 伴碟配菜
伴碟配菜包括各种香草、豆芽和蔬菜嫩苗，不只能令菜式看起来吸引，更是丰富营养素的隐藏来源。例如香草的茎，味道和营养与叶子部分一样好，可以切碎后加到酱汁、汤或沙律中，是减少食物浪费的好方法；虾夷葱富含抗氧化物，以及帮助血液正常凝固的维他命K；青葱能提供维他命C和纤维；豆芽富含维他命A、C和K，还有铁等矿物质。比起一般成熟叶菜，豆芽和蔬菜嫩苗被证明含有更高浓度的植化物和抗氧化物。
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资料来源：《Good Housekeeping》
