高血压小心3种隐形盐,教4大饮食法,推介降血压三餐食谱

发布时间:2024-10-14 14:13

高血压是常见慢性疾病,可引致冠心病、中风、肾衰竭等病,被称为“隐形杀手”。 吃得太咸易令血压上升,吃得清淡就可改善? 有营养师指出,高血压人士有4大饮食原则,其中要特别小心3种隐形盐。 她又推介降血压三餐食谱,有助改善三高问题。

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香港逾50%长者血压高 饮食不当是主因

根据香港2020-22年度人口健康调查结果,香港接近三成的15至84岁非住院人口患有高血压,在65至84岁人口当中,更有多于一半是高血压患者。

营养师蓝冰滢在其网站撰文指,高血压的发生并非一时三刻,不良饮食习惯会令血管壁增厚及弹性降低,继而增加血液流动的阻力,导致血压上升。 长期不注重饮食,更会导致肥胖、代谢紊乱等问题,加剧高血压病情。

高血压宜饮食清淡 食材选择/烹调/调味

营养师蓝冰滢指,清淡饮食是高血压患者维持血压稳定的重要策略。 但这并非简单地吃素或减少食量,而是强调在食材、烹调方式和调味料的选择方面,要做到适度和均衡。

食材选择:

应选择新鲜蔬菜、水果、全谷物、低脂肪的蛋白质食物(如鸡胸肉、鱼、虾、豆类)为主。 上述食物富含矿物质、维他命、优质蛋白质和膳食纤维,有助维持身体的正常生理和代谢功能。

应避开2类食物:腌制食品例如咸菜、腊肉等,因含盐量极高,过多摄取会使体内钠离子增多,引起水肿,增加血容量,并导致血压上升; 油炸食品含大量的饱和脂肪和反式脂肪,会令血脂升高,影响血管健康,增加高血压的风险。

烹调方式:

多采用烚、凉拌、清蒸等方式,减少油煎、油炸、烧烤等高油高温的方式,以最大程度地保留食物的营养成分,同时可减少油脂的摄取。

调味:

控制盐、糖、味精、酱油等调味料的使用,避免食物过咸、过甜或过辣。

高血压4大饮食法 小心3种“隐形盐”

到底高血压人士吃什么好? 针对上述3大原则,蓝冰滢提出4大饮食建议,有助高血压患者在日常实行清淡饮食。

1. 低盐饮食

减少食盐的摄取,包括在煮菜时少放盐,还有小心腌菜、酱油、鸡精等隐形盐。

多吃新鲜食材,尽量自己煮食,以减少吃加工食物及快餐。

2. 低脂饮食

减少摄取动物脂肪,例如猪油、牛油等,改用橄榄油、粟米油等植物油烹调食物。

少吃肥肉、动物内脏、忌廉蛋糕等高脂食物,适量吃瘦肉,以及鱼类、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物。

3. 低糖饮食

限制摄取甜食,包括糖果、糕点、含糖饮品等。

减少吃高糖水果,例如香蕉、荔枝等。

4. 高纤维饮食

多吃蔬菜及水果,每天吃300至500g蔬菜及200g以上的水果。

增加全谷类的摄取量,包括糙米、燕麦、全麦面包等。

推介一日三餐降血压餐单

蓝冰滢提出降血压清淡饮食的一日三餐建议,供高血压患者参考:

高血压早餐建议:

1碗燕麦粥,配搭1只烚蛋和一小份凉拌青菜。

好处:燕麦富含膳食纤维,能降低胆固醇; 烚蛋可提供蛋白质; 凉拌蔬菜则是补充维他命和矿物质。

高血压午餐建议:

蒸鱼、清炒时蔬配糙米饭。

好处:蒸鱼是低脂高蛋白,有助维持血管弹性; 蔬菜采用清炒的方式,能保留当中的营养; 糙米饭富含膳食纤维,有助控制血糖和血脂。

高血压晚餐建议:

1碗冬瓜肉丸汤、1份凉拌青瓜,配搭栗米馒头

好处:冬瓜有利尿消肿的作用,以瘦肉制成的肉丸,可减少脂肪摄取; 凉拌青瓜清爽可口,更富含维他命; 栗米馒头则富含膳食纤维。

蓝冰滢强调,坚持清淡饮食对高血压患者尤其重要,不只有助控制血压,更能降低患上心血管疾病的风险,提升生活素质。

正常血压水平是多少?高血压有何症状?

根据香港卫生署资料,一般成年人的正常血压水平应为收缩压低于120,舒张压低于80。 若收缩压处于120-139之间,或舒张压处于80-89之间,则属于前期高血压,应多加注意。 当血压持续处于高水平,可能会引致严重的健康问题,因多数情况没有明显病征,往往要到并发症出现才知道患上“高血压”,因而常被称为“隐形杀手”。

高血压症状如下:

· 眩晕

· 视线模糊不清

· 头痛

· 疲劳

· 面部发红

卫生署又提醒,患上高血压而不加以治疗或控制,可导致冠心病和心脏病发作、心脏衰竭、中风、视网膜血管病变、肾衰竭等严重疾病,甚至有致命风险。 血压越高和不受控制的时间越长,出现并发症的机会及其严重性越大。

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