牛排是优质蛋白质来源之一，不少人为了增肌也会吃牛排。 但有医生指出，牛排熟度不同，也会影响身体摄取蛋白质的效率。 想增肌减脂，要吃哪个熟度的牛排最好？ 吃五成熟还是七成熟好？

吃牛排5成熟/7成熟最好？医生增肌减肌最佳食法

减重医生萧捷健在其Facebook专页发文指，全生或全熟的牛排都不利于身体吸收蛋白质，只有以下熟度牛排的蛋白质，才最容易被身体吸收。 点错牛排，增肌效果随时事倍功半！

全生-3成熟牛排

未完全熟的牛排可能含有更多未变性的蛋白质。 这些蛋白质的消化效率较低，因为未变性的蛋白质分子结构可能对消化酶不够开放。

5成-7成熟牛排

牛排在适度加热后，蛋白质结构会部分变性，但不会过于紧密。 消化酶能够更容易地分解和吸收蛋白质，相对容易被消化。

全熟牛排

牛排长时间过度加热后，蛋白质完全变性，并形成紧密结构，变得非常坚硬且干燥。 这不仅影响口感，还会降低消化酶的效率，使得消化酶难以分解。

是什么减少蛋白质吸收率？1煮食方式易生反式脂肪？

萧捷健医生解释指，一般而言，蛋白质的消化率约为70%-90%，当中有不同因素会影响身体吸收蛋白质。

1. 烹调手法

如果以煮、烤、炒等加热和烹饪手法制作食物，此举可以另一种方式改变蛋白质的空间结构，让人体消化酶更容易接触和分解这些蛋白质分子，提高蛋白质的消化率，5成-7成熟牛排即属于此例。

2. 油炸食物

如果以油炸方式制作食物，长时间的高温油炸会导致蛋白质严重变性，不仅使消化率降低，还可能产生有害的反式脂肪酸，对健康不利。

3. 加工食物

如果食物被加工得愈复杂，如制作人造肉或被人工添加营养素时，其蛋白质的消化率就会愈低。

因为加工过程中涉及的化学方法会改变食物中的蛋白质结构，令这些蛋白质不易被人体消化酶识别和分解吸收。

因此，萧捷健医生指出，选择适当的烹饪方式和时间是确保蛋白质高效吸收的关键。 牛排方面如选择低脂部位，加上适当熟度，更有助于达到增肌减脂的目的。

蛋白质有何功效？ 植物也含蛋白质！

到底每人每天要吃多少蛋白质才足够？ 根据香港卫生署资料，蛋白质可帮助身体组织的生长及复元，更是制造荷尔蒙以维持身体健康的必要物质，而每1g的蛋白质可提供大约4kcal的能量。 世界卫生组织（WHO）及联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天的蛋白质的摄取量应占总能量摄取量的10%至15。

动物蛋白质：

卫生署指出，动物蛋白质包含所有人体所需的必需氨基酸，因此被视为完全蛋白质。

植物蛋白质：

惟植物蛋白质，除了大豆以外都属“不完全”，通常都缺少1种或多种的必需氨基酸。

卫生署又提醒，缺乏蛋白质可严重损害健康，导致生长迟缓、肌肉质量流失、免疫力下降、水肿、心脏及呼吸系统功能减弱，甚至死亡。

数据源 ：减重医师 萧捷健（获授权转载）、卫生署