久坐不动不但有机会患上糖尿病、心脏病等疾病，甚至有研究指久坐的死亡风险可增200%。 澳洲一项最新研究归纳出一个每日最佳作息时间表，有助稳定血糖、降胆固醇及降血脂。 到底每日宜坐、宜站多久？

久坐不动死亡率高200%？研究揭最佳作息时间

墨尔本斯威本科技大学研究团队4月24日在欧洲糖尿病研究协会期刊《Diabetologia》发表研究，研究招募了逾2300名、40岁至75岁的志愿者，并透过大腿穿戴式监视器，连续8天内监测他们每天坐下、站立、睡眠及运动的总时数。 研究团队根据他们的腰围、血糖、胰岛素浓度等健康指标进行评分，结果有以下发现。

不宜坐超过多久？睡眠要睡多久才足够？

研究发现，评分较好的志愿者每天坐下的时间很少，站立的时间较长，而且运动时数占比很高。 研究因而归纳出每日的最佳作息时间表，当中包括坐下、站立、运动及睡眠的每日建议时间。

最佳作息时间表

• 坐下：6小时

• 站立：5小时10分钟

• 轻度至中度体力活动（每分钟<100步）：2小时10分钟

• 中度至剧烈的体力活动（每分钟>100步）：2小时10分钟

• 睡眠：8小时20分钟
  （注：步行、做家务、烹饪、大笑也属于低强度运动。 ）

降血糖/降胆固醇/降血脂

研究团队表示，随着久坐时数越少，运动时间越多，都有助改善血糖、胰岛素敏感度、胰岛素浓度、体脂率、三酸甘油脂数值、胆固醇数值等指标，对于稳定血糖、降胆固醇及血脂，促进心血管健康有很大好处。

研究主要作者Christian Brakenridge博士指，虽然研究结果列出了人们每日的最佳作息时间表，但不意味着需硬性执行，反而应该视作如指南针般的指示性质，这研究也显示健康不应该只注重运动，睡眠、坐下等因素也应得到重视。

久坐恐引发4大疾病！坐多久最危险死亡率最高？

对于久坐不动的健康风险，《内科医学年鉴》在2017年曾对8000名成人进行研究，发现久坐与早死存有关联性。 研究有以下发现：

• 每天坐着逾13小时的参与者，其死亡风险比每天坐着少于11小时的参与者高200%

• 每次时间不超30分钟，比超过30分钟的人士患病风险低55%

• 坐下超过90分钟者，患病风险高出两倍

研究作者之一的哈佛医学院医学教授 Deepak L. Bhatt建议，久坐一族最好每30分钟起身，稍微走动，或者进行走楼梯等简短运动都有助身体健康，包括预防心血管疾病、2型糖尿病、焦虑症和阿兹海默症等风险。

英国拉夫堡大学和莱斯特大学于2012年在《Diabetologia》发布的联合研究也表明，与坐得最少的志愿者相比，久坐时间最长者的患病与死亡风险有所增加，当中涉及以下疾病：

• 糖尿病风险增112%

• 心脏病和中风等心血管疾病风险增147%

• 心血管病死亡险增90%

• 死亡率增49%

数据源 ：《Diabetologia》、《内科医学年鉴》