久坐不动不但容易患上糖尿病、心脏病等疾病,甚至有研究指出,久坐引发的死亡风险恐高达200%!澳洲公布一项最新研究结果,经过2300人实测,归纳出“最佳作息时间表”,有助稳定血糖、降胆固醇及降血脂,减低死亡率。除了散步,每天大笑也有助减风险?
久坐不动死亡率高200%?研究揭最佳作息时间
墨尔本斯威本科技大学研究团队4月24日在欧洲糖尿病研究协会期刊《Diabetologia》发表研究,研究招募了逾2300名、40岁至75岁的志愿者,并透过大腿穿戴式监视器,连续8天内监测他们每天坐下、站立、睡眠及运动的总时数。研究团队根据他们的腰围、血糖、胰岛素浓度等健康指标进行评分,结果有以下发现。
不宜坐超过多久?睡多久才足够?
研究发现,评分较好的志愿者每天坐下的时间很少,站立的时间较长,而且运动时数佔比很高。研究因而归纳出每日的最佳作息时间表,当中包括坐下、站立、运动及睡眠的每日建议时间。
最佳作息时间表
坐下:6小时
站立:5小时10分钟
轻度至中度体力活动(每分钟<100步):2小时10分钟
中度至剧烈的体力活动(每分钟>100步):2小时10分钟
睡眠:8小时20分钟
(注:步行、做家务、烹饪、大笑也属于低强度运动。)
对健康有6大好处 降血糖/降胆固醇/降血脂
研究团队表示,随着久坐时数越少,运动时间越多,都有助改善血糖、胰岛素敏感度、胰岛素浓度、体脂率、三酸甘油脂数值、胆固醇数值等指标,对于稳定血糖、降胆固醇及血脂,促进心血管健康有很大好处。
研究主要作者Christian Brakenridge博士指,虽然研究结果列出了人们每日的最佳作息时间表,但不意味着需硬性执行,反而应该视作如指南针般的指示性质。这研究也显示,保持健康不应只注重运动,也应注意睡眠、坐下等因素。
久坐恐引发4大疾病!坐多久最危险死亡率最高?
对于久坐不动的健康风险,《内科医学年鉴》在2017年曾对8000名成人进行研究,发现久坐与早死存有关联性。研究有以下发现:
*每天坐着逾13小时的参与者,其死亡风险比每天坐着少于11小时的参与者高200%
*每次时间不超30分钟,比超过30分钟的人士患病风险低55%
坐下超过90分钟者,患病风险高出两倍
研究作者之一的哈佛医学院医学教授 Deepak L. Bhatt建议,久坐一族最好每30分钟起身,稍微走动,或者进行走楼梯等简短运动都有助身体健康,包括预防心血管疾病、2型糖尿病、焦虑症和阿兹海默症等风险。
英国拉夫堡大学和莱斯特大学于2012年在《Diabetologia》发布的联合研究也表明,与坐得最少的志愿者相比,久坐时间最长者的患病与死亡风险有所增加,当中涉及以下疾病:
*糖尿病风险增112%
*心脏病和中风等心血管疾病风险增147%
*心血管病死亡险增90%
*死亡率增49%
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资料来源:《Diabetologia》、《内科医学年鉴》