除了常吃的白米〈还有甚么米会影响血糖？ 有医生拆解7种米类的营养价值，其中1种米进食后恐导致血糖暴升。 医生也教3种方法健康吃饭，甚至用1种烹饪方法也有效降升糖指数。

7种米饭营养大比拼 常吃这种恐致血糖暴升

家医科医生李思贤在Facebook专页发文指，YouTube频道《One Type Talks》的影片创作者Tom Vesely身为第一型糖尿病患者，经常亲身实测各类食物对血糖的影响。 李医生挑选了片中提及到的其中7种米类，并讲解每一种米的营养且对血糖波动的影响：

7种米饭营养大比拼/血糖实测数据：

1.白米（white rice）

属于高度加工的精制米类，仅保留富含淀粉的胚乳部分，因此营养价值较低。

Tom Vesely实际数据：食用一碗白米饭后，其血糖值从100mg/dL急速攀升至210mg/dL，增幅超过100点。 此项数据充分显示，白米对血糖波动具有极强的影响。

2.糙米（brown rice）

糙米因完整保留米糠层与胚芽芽，属于营养价值较高的全谷类食物，且营养比白米完整。

Tom Vesely实测数据：食用糙米后血糖值约从100mg/dL上升至180-190mg/dL，虽相较白米的升幅较为缓和，但仍会造成明显的血糖波动。

3.黑米（black rice）

黑米的紫黑色外皮含有花青素，这属于一种天然抗氧化物，同样存在于蓝莓与紫甘蓝中。 此外，还富含膳食纤维、维他命B杂及铁、锌、镁等多种矿物质，在营养价值方面也较为不错。

Tom Vesely实测数据：食用黑米后血糖从100mg/dL上升至170至180mg/dL，升糖幅度明显较白米和糙米更为温和。

4.红米（red rice）

红米的红色外皮则源自花青素自与单宁，不同品种会呈现深浅不一的色泽。 这种米种含有丰富的膳食纤维，能有效减缓淀粉分解吸收速度并提升饱腹感。

Tom Vesely实测数据：食用红米后血糖值上升至约200mg/dL，虽略低于白米但仍属于较高的升糖反应。

5.泰国米（Jasmine rice）

泰国米属于长粒米，有独特香气和柔软口感。 因此，选择时可优先考量口感偏好，但需严格控制食用份量。 值得注意的是，即使增加洗米次数，对降低血糖波动也无明显效果。

Tom Vesely实测数据：食用后血糖同样飙升至接近210 mg/dL，发现与进食白米对血糖的影响几乎一样。

6.寿司米（sushi rice）

寿司米属于短粒米，煮熟后黏性佳、富有弹性的口感，是制作饭团和寿司的常用选择。

Tom Vesely实测数据：食用后血糖值飙升至220mg/d，是所有测试米种中升血糖的最高纪录。

7.炖饭专用米（risotto rice）

这是意大利菜中常见的短粒米品种，其含大量支链淀粉，烹饪时会产生自然的浓稠质地，造就难以复制的独特口感。 然而营养组成上与白米相似，同属高升糖指数、低膳食纤维的精制淀粉。

Tom Vesely实测数据：食用炖饭专用后血糖也轻易突破210mg/dL，特别提醒不建议糖尿病患者经常食用。

医生教3招健康吃饭 1种烹饪方法降升糖指数

李思贤医生表示，不管是哪类米，皆会造成明显血糖波动。 他则提出3大健康吃饭的建议：

建议优先考虑糙米与黑米，其中黑米不仅升糖幅度较低，其富含的花青素更具抗氧化、抗发炎及保护血管等多重健康效益，是营养与血糖控制的平衡首选。

至于几乎不影响血糖的替代方案，则推荐使用花椰菜米与蒟蒻米这类非谷物制品，虽口感与真米有异，但对需严格控糖者而言则值得多吃。

透过把米饭煮熟后冷藏，再加热食用的方式，能有效增加抗性淀粉含量，从而降低升糖指数。

血糖多高已是糖尿病前期？ 留意8大初期症状

根据本港医管局资料，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。 当胰岛素分泌不足，或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。 血糖过高会引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会破坏心血管、视网膜、神经、肾脏等等多个身体系统及器官之机能。

如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，视为空腹血糖异常; 餐后两小时血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，则是血糖耐量异常。 两种情况均属于前期糖尿病。

糖尿病者初期常见征状

经常口渴

小便频密

感到饥饿

体重下降

容易疲倦

视力模糊

伤口不易愈合

皮肤痕痒，女性或会出现发痒的情况

数据源 ：家医科医生李思贤、《One Type Talks》、医管局