【脂肪肝】香港约有3成以上港人患有代谢性脂肪肝，容易引发糖尿病、高血压、心脏病等严重疾病。有医生指，护肝首要调整饮食习惯，更点出7招饮食法则+8大护肝食材、帮助逆转脂肪肝。当中，如果“口痕”时更可吃1款护肝零食，随时健康过吃水果！

改善脂肪肝不能戒碳水？医生教7大饮食法则护肝

脂肪肝也可逆转？日媒《介护ポストセブン》报道，日本肝脏权威栗原毅医生指，当体内多馀的中性脂肪堆积在肝脏，便会形成脂肪肝。不少患者都会因为无症状而置之不理；或稍见好转即恢复旧有生活方式，结果饱受脂肪肝折磨。此症虽容易发病，但如果及早治疗，是相对容易治愈及康复。

栗原医生指，第一步就是要改变饮食习惯，若属脂肪肝轻症，重点是要控制碳水化合物的摄取。当中，女性荷尔蒙雌激素（Estrogen）能抑制血糖飙升、预防脂肪肝，更年期后雌激素会减少，因此女性50岁后脂肪肝风险显著升高。雌激素减少，如果维持原有饮食习惯，难免会患脂肪肝。但“极端减碳水”方式也不推荐，因为肝脏正常运作需要能量，若因过度节食导致能量枯竭，大脑会指示全身脂肪储存在肝脏中，反而令肝脏堆积过量中性脂肪，诱发脂肪肝。

改善脂肪肝7招饮食 必吃8种护肝食材

到底每日碳水化合物摄取量应是多少呢？不吃甜食、多吃水果又有没有效？栗原医生推介了7大饮食法则逆转脂肪肝：

防脂肪肝饮食｜1. 减少10%饭量

栗原医生建议的每日碳水化合物摄取量为：

每日碳水化合物摄取量 每日主食的碳水化合物摄取量

男性 250g 120-150g

女性 200g

需注意，饭的重量不等于碳水化合物的重量。1碗饭（约150g）含碳水化合物约55g，如果1日3餐都吃1碗饭，碳水化合物摄取达165g，属于超标。因此，将每餐的饭量减少10%最为理想。

饭量 碳水化合物含量

丼饭 280g 103g

1碗饭 150g 55g

防脂肪肝饮食｜2. 午餐至少吃20分钟、戒吃太快

吃饭快，其实是一个坏习惯。因为当快速进食时，食物短时间涌入体内，会导致血糖急升，并分泌大量胰岛素去降低血糖；胰岛素会将糖转为脂肪，更容易在肝脏中堆积。为了防止这种情况，应避免吃饭太快的饮食方式。栗原医生指，吃饭时最好细嚼慢咽，每餐至少吃20分钟；容易令人吃得狼吞虎咽的面类，亦应尽量避免。

防脂肪肝饮食｜3. 进食顺序先吃蛋白质

为了预防或改善脂肪肝，“进食顺序”至关重要。一般建议先吃高纤蔬菜、菇类，再吃鱼、肉、蛋等蛋白质，最后才吃米饭、面包等淀粉，以延缓糖类吸收。栗原医生推荐先吃蛋白质，如肉、鱼、蛋和豆制品等，这可减慢血糖升高，防止脂肪肝和肥胖。

60岁以上族群蛋白质摄取明显不足；加上，肉类和鸡蛋含有白蛋白（Albumin）、甲硫胺酸（Methionine）等帮助肝脏运作的物质，且鸡蛋有助降低胆固醇，1日吃3只蛋也没有问题。

防脂肪肝饮食｜4. 零食吃朱古力、胜过水果

不少人都会戒甜零食、改吃水果，但这会加剧脂肪肝。因为水果中的果糖，是所有糖类中最易转化为中性脂肪的物质，吃水果超高危，建议改为吃可可含量70%以上的特浓朱古力作为零食。

研究证实，可可中的多酚能抑制肝脏脂肪堆积，有降血糖、降血压、稳定情绪、预防牙周病等功效；临床上也有有不少案例指出，吃朱古力可改善肝指数。

高多酚食物排行榜：

多酚含量 （每100g）

特浓朱古力 840mg

苹果 220mg

红酒 180mg

防脂肪肝饮食｜5. 可适量喝酒，但避开蔬果汁

许多人以为日日喝“助肠道健康”的蔬果汁饮品很养生，但这类饮品大多含有大量果糖、葡萄糖，最好少喝。过往大家都认为酒精伤肝，但最新研究显示，适量饮酒的人总体死亡率较低。

适量饮酒的份量：

2瓶中等大小的啤酒

2杯清酒

3杯葡萄酒

更推荐低糖或无糖的琴酒、兰姆酒、烧酒和威士忌。但要避免喝太甜的饮料，富含果糖的水果对脂肪肝也很危险。

防脂肪肝饮食｜6. 必吃8大护肝食材

栗原医生推荐预防和改善脂肪肝必吃的8个关键食材：

橄榄油：降低坏胆固醇（LDL）

鱼类：富含DHA、EPA

海藻：丰富膳食纤维、矿物质

纳豆：溶解血栓

醋：预防动脉硬化、高血压

菇类：高纤、提升免疫力

蔬菜：富含膳食纤维、维他命C

葱蒜类：增加好胆固醇（HDL）、减少坏胆固醇（LDL）

防脂肪肝饮食｜7. 每日喝700ml绿茶

由于压力、辐射、空气污染等原因，我们摄取的氧气一部分会转化为活性氧，对身体产生不利影响。肝脏很容易受到这种活性氧的影响，而绿茶中的儿茶素可以保护肝脏免受这种损害。儿茶素具强效抗氧化作用，建议每日摄取700ml绿茶；直接以茶叶入馔能摄取更多儿茶素，例如可以加入沙律，或洒在多士上作为配料。

脂肪肝有哪些征兆？

根据中大肝脏护理中心资料，与肥胖、糖尿、三高等代谢指数相关的脂肪肝，称为“代谢性脂肪肝”。脂肪肝通常没有症状，若脂肪肝恶化为脂肪性肝炎，才较可能会出现肝炎症状，例如疲倦、食欲不振等，但也不明显；到有明显症状，比如黄疸、腹水等，通常已演变为肝硬化或肝癌。

患上脂肪肝的原因：

累积过多的内脏脂肪。

通常由于饮食营养（热量）过剩、高糖高盐高脂，以及缺少运动。

减肥过急、受类固醇药物影响，也可能导致脂肪肝，但仅属少数。

哪些人容易有脂肪肝？

中央肥胖（“大肚腩”）

高血脂

高血压

高血糖或糖尿病

缺乏运动

嗜酒（归类为“酒精性脂肪肝”）

要诊断脂肪肝，通常依靠身体检查中的上腹部超声波扫瞄验出脂肪肝。另外，肝纤维化扫瞄仪器也能测量肝脏脂肪比例，然而，此项检查多数用于检测肝硬度。脂肪肝与冠心病及代谢综合症有密切关系，所以医生会一并评估患者是否同时有中央肥胖、高血压、糖尿病及高血脂等。

资料来源：《介护ポストセブン》

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