不少糖尿病人日常生活中食量不多、却总是控制不好血糖。其实糖尿病不只与“吃多少”有关，最新一项美国研究指出“吃饭顺序”才是不少人常忽略的关键，将吃饭顺序前后调整，饭后血糖水平大幅下降，胰岛素分泌量也大幅减少，功效媲美降血糖药物。
糖尿病人改变用餐1习惯 降饭后血糖效果如服药
遗传优生科医生张家铭在个人Facebook专页分享，不少糖尿病人以为血糖高，一定与吃太多、吃太甜有关，但其实吃饭顺序也很关键。万一吃饭顺序出错，血糖容易出现大波幅。
他举例指，当糖尿病人先吃高升糖指数（GI）食物，如白饭、果汁、面包，血糖会快速上升，胰岛素也会大量分泌。然后没多久又感到肚饿，胰岛素越来越不听使唤，长远而言，血糖会飙高，脂肪堆积在肚子，可能引起脂肪肝、糖尿病、心血管疾病。
如何顺序用餐稳血糖？
张医生引用2015年刊于《Diabetes Care》的一项纽约威尔康乃尔医学院临床试验，研究团队安排参加者（第2型糖尿病患者）先吃蔬菜与蛋白质，最后才吃碳水化合物，数据显示：
·餐后30分钟血糖下降 28.6%
·餐后60分钟下降 36.7%
·两小时内整体血糖曲线面积（iAUC）竟下降高达 73%
实验数据反映，只要将吃饭的顺序调转，饭后血糖明显下降（2小时内整体血糖曲线面积下降达73%），胰岛素分泌量降低近一半。这种吃法的效果，在临床实验中媲美一线降糖药物，且没有任何副作用。
张医生指，先吃蔬菜与蛋白质，再吃淀粉，能让血糖慢慢升，不会突然暴升或忽高忽低；身体的胰岛素敏感度变好，少一点胰岛素已能把血糖稳定，胰岛素的分泌变温和，还能减少情绪波动与暴食欲望。除了血糖、胰岛素分泌改善，这种饮食顺序的变化，也会带来情绪和生活习惯改变：
·饭后不再饭气攻心、昏昏欲睡
·血糖不会忽高忽低、导致暴食
·情绪比较稳定，不容易焦躁
·不用挨饿、吃药，日常就能轻易做到
“先蔬菜/蛋白质、后淀粉”为什么可降血糖？
张医生指，这吃饭顺序能帮助降血糖的背后原理有4个：
1. 蔬菜纤维筑起保护墙、减慢糖分吸收
·先吃含有膳食纤维的蔬菜，如西兰花、番薯叶等，可溶性纤维会在肠道中形成一层凝胶状的保护层——类似“糖分防火墙”；
·后续进食的淀粉如白饭、面，会被慢慢消化、吸收。血糖上升变得更缓慢、平稳，胰岛素不需要一次大量释放。
2. 蛋白质减慢消化速度、增加饱足感
·蛋白质如鸡胸肉、豆腐、蛋，会刺激胃泌素与肠泌素分泌，帮助：
- 延缓胃排空，让食物在胃里停留久一点，减少糖分一下子涌进小肠；
- 促进饱足感，吃起来更有满足感，不容易吃过量。
·这步骤让整个消化过程慢下来，像在帮消化系统“剎车”，减少出现餐后血糖大起大落的情况。
3. 后吃淀粉，血糖缓慢升
·进食第一口如果是饭或面，血糖会迅速升高，胰岛素增加分泌去“灭火”，久而久之，身体会变得对胰岛素“麻痺”，形成胰岛素阻抗；
·如果晚一点进食淀粉、进食量少一点，血糖反应会温和许多，不会大起大落。
4. 胰岛素负荷减轻、胰脏压力降
·研究发现，“先蔬菜/蛋白质、后淀粉”的吃饭顺序不但降血糖，连胰岛素的总分泌量都明显减少，代表身体不需要大量胰岛素就能处理血糖，可改善胰岛素阻抗、延缓糖尿病发生。
吃饭前先喝水 为何有助稳血糖？
张医生指，不少专家都有提及过“先喝水再吃”是控糖有效技巧之一，到底要先饮水、还是先吃蛋白质/菜呢？他把研究和临床经验整合成较生活化的“吃饭顺序”如下：
“水 →菜 / 蛋白质→ 饭→ 水果”
1.先喝水，有助预热胃部，提升饱足感，帮助消化。
2.吃蔬菜：膳食纤维形成一道保护层，延缓糖分吸收。
3.吃蛋白质：减缓胃排空、刺激饱足激素，有利血糖稳定。
4.主食（淀粉）放最后：让血糖上升更平稳，避免胰岛素暴增。
5.水果放最后：避免果糖和葡萄糖迅速进入血液。
蛋白质和蔬菜到底要先吃哪个，张医生解释两者对血糖的帮助都大于直接先吃淀粉，两者之间的差异并没有绝对“对错”，只要守好以下3个原则即可：
·饭（淀粉）放最后
·先吃有纤维和蛋白质的食物
·整体慢一点进食
因此，不论是“水 →菜→肉→饭”，还是“水→肉→菜 →饭”，只要大方向正确，就不需要过度拘泥。他指：“让蔬菜/蛋白质先进场，替血糖铺好路，让淀粉慢慢进场”可以比药物更温柔、更持久地帮身体稳定血糖。
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