【护脑饮食】鱼类虽营养丰富，但部分鱼类却暗藏重金属中毒的食安风险。要预防摄取重金属，有医生提出3大吃鱼健康建议，又鼓励长者日常可多吃鱼，有助护脑改善认知功能。

吃鱼怕重金属中毒伤大脑？医生揭3种鱼可安心吃

家医科医生李思贤在其Facebook专页引述一项研究指出，鱼类的确对老年人的认知功能有帮助，即便是在一定程度的重金属暴露下，这种好处仍然存在，该研究于2024年在《The American Journal of Clinical Nutrition》（美国临床营养学杂志）刊登。

每月至少吃鱼多少次 可提升记忆功能？

研究人员透过使用美国全国健康与营养调查（NHANES, 2011–2014）的数据，纳入3123位60岁以上的成年人，分析他们的鱼类摄取频率、饮食中的Omega-3 PUFAs含量，以及血液中铅、镉、硒和甲基汞的浓度，有以下发现：

在回忆测验（衡量短期记忆）中，每月吃2次鱼的受试者平均得分18.79分，而不吃鱼者仅得到17.32分。即使每月仅摄取少量鱼类，也可能对提升记忆功能产生正面影响。研究指出，膳食Omega-3脂肪酸的影响力不及整体鱼类摄取量，尽管膳食Omega-3脂肪酸对执行功能和处理速度有所帮助，其效果仍逊于直接摄取鱼类。即是鱼对大脑的好处，可不仅来自膳食Omega-3脂肪酸，还有其他营养素例如硒、维他命D或某些生物活性化合物。

研究也发现，血液中的镉浓度较高与较差的DSST分数显著相关，显示镉可能损害大脑执行功能。血液铅浓度越高，短期记忆（CERAD 测验）表现也较差，但仍与既往关于铅毒性的研究结果一致。此外，血液硒浓度较高的受试者，在CERAD测验和DSST测验中的分数较好，显示硒可能对大脑有保护作用。研究显示，甲基汞浓度与认知功能之间没有关联，这可能代表一般饮食摄取量的甲基汞不足以影响大脑功能，或硒的保护作用成功抵销负面效果。

这项研究显示摄取鱼类对认知功能有益处，但它并非没有局限性。其中一个潜在问题是回忆偏差（Recall Bias）。该研究使用的是饮食调查数据，参与者需回忆过去30天内的鱼类摄取频率及种类，这有可能发生误差。此外，饮食调查通常只记录主要的食物来源，参与者可能忽略了其他富含Omega-3 PUFAs的食物，例如亚麻籽油或核桃，而影响结果的准确性。不过，研究发现每月鱼类的摄取鱼频率与血清中的ω-3脂肪酸浓度之间有明显关联，这表示受试者大致符合生物指标的结果。

硒可能对大脑健康有保护作用，但是不是吃越多越好？研究指出，硒摄取过量可能导致硒中毒，影响神经系统，甚至引发恶心、掉发或神经损伤等问题。建议成人每天摄取量为400微克（μg）为安全上限，超过这剂量可能产生不良影响。而日常饮食中，例如海鲜、坚果、谷物已能提供足够的硒，所以额外补充时需要特别注意。

3大吃鱼健康贴士 每周吃2至3次护脑减风险

根据以上研究发现，李医生指，适量摄取鱼类仍对认知功能有所帮助，但要如何可以吃得健康又能避免摄取重金属？李医生有3大吃鱼健康建议：

可以选择低含量重金属，且富Omega-3 脂肪酸的鱼类，例如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。

避免进食鲨鱼、旗鱼这类重金属含量较高的大型掠食鱼类。

每周进食2至3次鱼类，能确保获得足够的营养和降低摄取重金属的风险。

李医生表示，这项研究显示吃鱼仍然是利大于弊，特别是在老年人维持认知功能方面，即便有重金属的影响，这种关联仍然存在。不过不代表可以无限制摄取，选择正确的鱼种、控制食用频率，是保持健康的关键。

20种鱼类海产水银含量较低 每周可吃1至3次

美国食药局曾列出20种水银含量较低的鱼类及其他海产，建议每周可吃1至3次，减低引致心血管疾病的风险。

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