爬山近年大受欢迎，不过并非每个人都在爬山前做足安全准备。山路崎岖，稍一不慎，身体容易受伤，例如足踝扭伤、膝痛、小腿抽筋等都是常见的爬山伤员。中国香港体适能总会行政总监兼物理治疗师黄永森博士接受《星岛》访问，讲解有关爬山的安全注意事项。
爬山容易膝痛/扭伤/抽筋？哪种山路最伤脚？
黄永森博士指，骨骼肌肉损伤是指肌肉、肌腱、骨骼、软骨、韧带、神经等人体组织的急性受伤或慢性劳损，当中常见的爬山伤员包括：
爬山受伤与山路路况有关吗？
1. 足踝扭伤
山路崎岖，路面高低不平。脚掌或足踝稍一不慎就有可能踩空或着地不稳，导致外踝过分内翻，撕裂外踝韧带，造成足踝外侧出现急性发炎症状，影响足部正常活动，亦即“足踝扭伤”。
2. 膝痛
山势陡斜，爬山时膝关节伸屈无休，爬山爱好者很容易受到膝部软骨或筋腱劳损。膝盖前方疼痛可能与“髌股骨疼痛症候群”有关，髌底软骨与股骨末软骨出现磨损；膝外侧疼痛则可能与“髂胫束症候群”有关，髂胫束膜与股骨外髁过度摩擦，出现发炎症状。
爬山前应如何热身避免受伤？
黄永森博士指，爬山前，进行足够的热身和伸展运动至关重要，借以增加肌肉弹性和促进肌肉收缩的物理条件。然而，不当或过度的拉伸和热身有机会导致肌肉损伤。建议依循以下“RAMP”原则来进行较为动态的热身运动：
步骤1：提升体温（R-Raise）
透过进行原地踏步、原地缓跑及原地跳跃等动作，逐渐地提升心率，促进血液循环，持续2至3分钟，直到体温、心率及呼吸频次明显地提升，身体轻微冒汗。
步骤2：激活肌肉（A-Activate）
针对爬山时常用的大腿及小腿肌肉进行适度的肌肉动作练习，借以激活神经肌肉系统，促使肌肉做足准备来应付爬山运动的动作要求。提踵（后脚跟抬高）、蹲腿及箭蹲是常用的动作练习。每个动作以10至15次为一组，可轮流地各做1至2组练习，共2至3分钟左右。
步骤3：灵活关节（M-Mobilize）
爬山时，髋、膝及踝关节重复地进行伸屈活动。因此，针对髋、膝及踝关节进行不同程度的关节幅度活动及伸展运动，是不可或缺的。爬山爱好者可以先手扶稳固的栏杆或灯柱，进行摆腿、踢膝及转脚踠动作，左右轮流进行20至30秒左右，合共2至3分钟，继而针对前大腿股四头肌、后大腿腘绳肌及小腿腓肠肌进行伸展练习。
▲爬山前热身运动：前大腿伸展 （相片来源：黄永森博士）
1. 前大腿伸展：
右手从后拉起左脚掌，可伸展大腿股四头肌及小腿前胫肌。每边伸展动作重复4至5次，每次维持拉伸10至15秒左右，左右交替练习。
▲爬山前热身运动：后大腿伸展 （相片来源：黄永森博士）
2. 后大腿伸展：
在地上单腿伸直，另一腿向外屈曲，双手向前掂着脚尖，后大腿筋应感到拉扯感。单腿伸展可帮助卸力，减低腰部受伤风险。每边伸展动作重复4至5次，每次维持拉伸10至15秒左右，左右交替练习。
3. 小腿伸展
双手手㬹紧贴墙壁，双腿动作呈弓箭步，身体向前倾及后腿大步拉开，确保足跟着地，脚尖指向前方。每边伸展动作重复4至5次，每次维持拉伸10至15秒左右，左右交替练习。
步骤4：提升效能（Potentiate）
这环节旨于选择与爬山时相类近的复合性动作，进行不同程度的练习，借以提升神经肌肉系统的效能，增强协调能力、平衡力、敏捷度及反应。建议练习活动包括提膝跑、横移步、原地跳跃等。每个动作以8至10次为一组，可轮流地各做1至2组练习，共2至3分钟左右。
爬山为什么容易抽筋？如何预防？
黄永森博士表示，炎热的天气导致在爬山过程中体液和电解质异常地流失，当体液与电解质失衡，便会出现抽筋现象。另一方面，爬山往往花上大半天时间，肌肉持续地长时间收缩，出现肌肉疲劳，体内的糖原和神经递质接近耗尽，无法提供足够能量和维持有效的神经讯息传送，肌肉出现不自主的收缩及抽动，亦即“抽筋”状况。不论山路崎岖与否，小腿在上山下山时都毫不间断地推动身体“勇往前进”，因而较常出现“抽筋”。
如何补水预防抽筋？
在酷热天气下爬山，人体会大量流汗，导致体液异常地流失。因此，适当地补充水分实在有必要的。运动前曾饮用咖啡因类饮料的人士、孕妇及正服用俗称“去水丸”药物的高血压患者，特别容易出现脱水状况。
爬山前、爬山时及爬山后其实都需要补充水分。爬山前，成年人按体重分阶段地补水250至500ml；爬山过程中，即使未感口渴，每15至20分钟应补水150至250ml；爬山后，每减少1000g体重，就要分阶段地补充1.5L水分。
除了准备充足的饮用水外，带备易吸收及消化的甜点，例如糖果、饼干、面包、方便装的豆粥、糖水等，作为行程中的补给食物。
爬山抽筋怎处理？如何拉筋纾缓？
黄永森博士提醒，一旦出现抽筋情况，应立即停止运动，找同伴或自行伸展小腿，每次维持30至60秒，直到抽筋状况减轻为止。
1. 找同伴协助
托起患侧，同伴用手握实患者足跟，另一手握紧患侧前足部借力下压，伸展患侧小腿后肌肉。每次伸展30至60秒，可连续进行4至5次，或直到抽筋得以纾缓为止。
2. 自行伸展
进行弓箭步伸展时，患侧在后，健侧在前。双手手㬹紧贴墙壁，双腿动作呈弓箭步，身体向前倾及后腿大步拉开，确保足跟着地，脚尖指向前方。每次伸展30至60秒，可连续进行4至5次，或直到抽筋得以纾缓为止。
专家履历：黄永森博士
中国香港体适能总会行政总监、物理治疗师
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