什么烹调方式最能保存蔬菜的营养价值？有研究发现，1种煮食方法不易让蔬菜流失营养，更能保留90%维他命C。相反，烚菜竟然最易流失蔬菜的维他命？

1种煮食方法最能保存营养 研究证90%维他命C获保留

根据英媒《Mirror》报道，孟加拉沙贾拉勒科技大学研究团队采用烚、蒸和微波炉烹饪的方式，对6种蔬菜进行加热烹调，并分析它们的物理化学性质、生物活性化合物，以及煮沸对矿物质和重金属含量的影响，相关研究在2023年11月于《Heliyon》刊登。

研究有何发现？

研究团队以南瓜、青豆、灯笼椒、菠菜、红萝卜和柑橘类水果，透过进行烚、蒸和微波炉煮食方式，并有以下发现：

• 白烚对生物活性化合物、矿物质和重金属含量的影响最为有害。

• 白烚对蔬菜营养素的破坏最严重，特别是抗氧化中的多酚类物质损失明显，其中菠菜的维他命C明显流失。

• 蒸煮的蔬菜保留更高比例的β-胡萝卜素和具有抗发炎功效的类黄酮化合物。

• 与烚蔬菜和蒸煮的蔬菜相比，微波炉煮食的蔬菜的色调呈现上升趋势。

• 微波炉煮食保留高达90%的维他命C和多酚含量，被研究人员誉为“营养保存效果最佳”的煮食方式。

圭尔夫大学教授Keith Warriner博士接受《Global News》采访表示，蔬菜中的维他命会透过烹饪过程中进入水中和加热两种机制流失，并强调除非用烚菜水做汤，否则许多营养成分将流失于水中。相较之下，蒸煮因烹调时间较短且耗水量少，更有助于保留营养成分。

微波炉煮食可保留1物质 有助防心血管疾病/抗发炎

根据2014年发表《Journal of Food Science and Technology》一项研究发现，在保存各种蘑菇中的酚类化合物方面，微波炉煮食方法优于烚、清蒸与油炸等方式。此外，在2022年发表于《Current Research in Food Science》的研究则指出，与其他烹饪方法相比，微波炉煮食在保留酚类化合物方面效果更佳，而烚熟则显著降低了研究样品中酚类化合物的含量。科学家解释，这种化合物具有抗发炎、抗氧化等健康效果，能帮助人体对抗心血管疾病，例如心脏病。

使用微波炉时应注意什么？

虽然使用微波炉可保留最多的蔬菜营养，但使用微波炉时又有何注意事项？本港食安中心指出，使用微波炉时，应留意下列烹煮方法：

• 食物应以微波炉适用的盖子或保鲜纸盖好，并露出一小部分，让烹煮时产生的蒸汽排出。烹煮时保鲜纸不应接触食物。

• 较大块的肉须用中度火力烹煮一段较长时间，让热力直透肉的中心而不会把肉的外层煮得过熟。

• 要达致均匀的烹煮效果：可以把食物切成小块，并把较大块的肉去骨，其次把食物平均分布在碟上，较大块或较厚的食物放近碟边。然后，烹煮期间取出食物搅动或翻动数次，烹煮后等候两分钟才把食物取出。

• 食物要彻底煮熟，未煮熟的要放回微波炉再煮，直至熟透。家禽和肉类应煮至流出的汁液是清澈和没有血水为止。

• 不要把水或液体过度加热，因为水即使极热但表面看来仍未煮沸。

• 切勿用微波炉烹煮连壳的鸡蛋，以免蒸汽积聚在蛋壳内引致爆炸。如要用微波炉煮蛋，必须先把蛋壳剥掉或敲裂，并刺戳蛋黄或蛋白数下。

资料来源：《Mirror》、《Heliyon》、《Global News》、食安中心