要预防便秘或大肠癌，每日摄取足够的膳食纤维非常重要。有医生推荐，日常如可多吃1种超级种子，每日只需吃50克，已可有效改善便秘、防大肠癌。
护肠胃必吃这种超级种子 改善便秘/防大肠癌
大肠直肠外科医生黄郁纯在Facebook上发文称，膳食纤维的每日建议摄取量约25-35克，以目前一般都市人的饮食习惯而言，似乎难以达到，甚有有部分人会吃益生菌补充膳食纤维。不过，黄郁纯医生指，有一种超级食物既非蔬菜水果，但只要吃少量，即可补充足够的膳食纤维，这种超级食物就是亚麻籽。
黄郁纯医生指，不少人对亚麻籽的印象就是淡黄色的“亚麻籽油”，多用于保健食品或烹调调味用途。不过如把亚麻籽磨成粉后，对肠胃健康有以下多种功效：
亚麻籽营养与功效：
1. 强大的益生元
亚麻籽含40%膳食纤维，其中25%为非水溶性纤维，包括纤维素、木素和半纤维素。至于其余的75%则为水溶性纤维部分，包括纤维素、果胶和β-葡聚醣。
因此，1汤匙的亚麻籽粉就含有不少水溶性膳食纤维量。而水溶性膳食纤维作为益生元的一种，对于肠道微生物群而言，几乎是丰富的营养物质来源，例如肠道内的好菌如阿克曼氏菌、双歧杆菌、梭菌、肠球菌、乳酸杆菌和普氏菌属，可为肠道好菌提供能量，减少肠道发炎和结肠炎、修复肠道内壁、增强胰岛素敏感性、预防肠道癌症等好处。
2. 木酚素助稳定肠道
根据《Journal of Functional Foods》 2025年最新研究透过小鼠实验发展，木酚素可透过重塑肠菌群和增强肠道屏障中的紧密连接蛋白（TJP），恢复肠道生态，这种特殊蛋白质可调节肠蠕动周期。
此外，2022年有研究发现，木酚素有助改善高脂饮食所致的胃炎，抑制胃中炎细胞因子的mRNA表达，并提升胃内短链脂肪酸（SCFAs）的水平。
3. 每日吃50克改善便秘
根据2022年发表在《J Multidiscip Healthc.》上的一项研究，针对亚麻籽对改善老年人便秘问题进行试验，研究队招募60名患有功能性便秘的老年患者，让参与者每日服用亚麻籽粉2至3次，并加入牛奶、饮料或食物中，摄入量达到每日50克。
研究结果显示，服用后4周，参与者的排便次数明显增加，腹胀、厌食、焦虑等症状也减轻，同时也对泻药的依赖性降低。
亚麻籽粉吃太多恐加重肾脏负担？
黄医生特别提醒，虽然亚麻籽具有多种健康功效，但并非食得越多越好。亚麻籽粉每日建议取量为1至6汤匙，即约10至50克，更不应只补充亚麻仁粉而忽略其他膳食来源。
什么是膳食纤维？
根据香港卫生防护中心资料显示，膳食纤维是由植物而来的元素，尽管它不能被人体吸收和消化，但它是维持健康的要素。
水溶性纤维：主要来自豆类、小麦皮、水果、果仁和种子，可与油脂物质结合并排出体外，有助于降低血液中胆固醇和维持血糖于正常水平。
非水溶性纤维：主要自发性食物食物及蔬菜，吸收水分后会改变发展，促进肠道蠕动，有帮助预防便秘的作用。
每日摄取量建议：成人及青少年每天建议摄取25克或以上的膳食纤维；儿童每天所需的膳食纤维量是其年龄加5克，例如一位6岁儿童每天的膳食纤维建议摄取量为6＋5克，即等于11克。
膳食纤维有什么功效？
香港卫生署学生健康服务处，膳食纤维有预防大肠癌及降低胆固醇等6大功效：
预防及纾缓便秘：膳食纤维能增加肠道便量，刺激大肠肌肉的蠕动，更有吸水、膨胀和滑大肠的效果，使肠道便湿润柔软，轻松启动。
有助于维持胃健康：膳食纤维能抑制胃内有益菌的活性，有助于维持胃健康。
预防大肠癌：膳食纤维减少食物残渣堆积在肠道的停留时间，间隔降低致癌物质的累积。
控制体重、降低肥胖的因素：进食含有丰富膳食纤维的食物对应长期咀嚼，容易引起减肥营养感，有助于降低饮食量。
有助于确定血糖和控制糖尿病：可溶解性纤维可减缓身体对糖分的吸收。
有助于降低血液中的肝醇水平，预防心脏病：可溶性纤维与纤维结合，并使其初始阶段有帮助。
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资料来源：大肠直肠外科黄郁纯医生（获授权转载）、卫生署、卫生署学生健康服务
