不少高胆固醇患者已经戒吃蛋黄、油炸食物或肉类等食物，但胆固醇水平仍然高居不下？有营养师指，其实增加摄取1种营养远比少吃重要，又表示只要每天摄取3克这种营养，身体的坏胆固醇就可大降10%，到底有甚么食物含有这种降胆固醇成分？

想降胆固醇 为何戒油未必够？

营养师薛晓晶在Facebook专页发文指出，不少高胆固醇患者以为或吃蛋黄、油炸食物或肉类等食物就够。不过，其实身体的胆固醇约70%由肝脏合成，仅30%来自饮食，单纯减少摄取胆固醇含量高的食物，只会无法促进胆固醇代谢，令血脂水平依然偏高。

要有效降低胆固醇，薛晓晶指出日常饮食反而应多摄取水溶性纤维，因为水溶性纤可促进胆固醇代谢，排出多余胆固醇。同时它可与肠道中的胆酸结合，减少肝脏回收胆固醇，进而降低坏胆固醇（LDL）水平，从而保护血管健康。

相反，如身体缺乏膳食纤维，坏胆固醇容易在血管累积，增加动脉硬化、中风及冠心病的风险，影响心血管健康。

增加水溶性纤维比少吃重要 每天应摄取多少？

薛晓晶引述《AJCN》2017年的一项研究显示，每天摄取3克水溶性纤维，例如魔芋葡甘露聚糖，可显著降低“坏胆固醇”约10%，并降低非高密度脂蛋白胆固醇（所有致动脉粥样硬化脂蛋白中存在的胆固醇含量）约7%，这表明饮食中增加水溶性纤维的摄取，比少吃更为重要。

薛晓晶表示，如果饮食中缺乏水溶性纤维，肠道无法有效排除多余胆固醇，导致胆固醇被重新吸收，进一步提高血脂水平。长期下来，坏胆固醇的累积可能导致血管狭窄、弹性变差，增加动脉硬化和心血管疾病的风险。根据《Nutrients》2019年的一项研究指出，水溶性纤维能降低胆固醇吸收、增加胆酸排泄，从而减少动脉粥样硬化的风险。

必吃6种食物 有效降胆固醇

要摄取充足水溶性纤维，薛晓晶推介日常可多吃以下6种食物，有助降胆固醇，更有保护心血管和抗发炎等功效。

1. 黑木耳和海带

黑木耳和海带富含天然多糖体与水溶性纤维，能帮助减少胆固醇吸收、促进血液循环，对血管健康非常有帮助。根据《Current Atherosclerosis Reports》2016年的研究指出，海藻类与黑木耳等高膳食纤维食物，可降低坏胆固醇约5至10%，并提高肠道排泄胆固醇的能力。

建议：

· 每天喝黑木耳海带汤，黑木耳降胆固醇，海带补充膳食纤维，能帮助肠道代谢。

2. 燕麦和坚果

燕麦含有β-葡聚糖，可以帮助降低胆固醇，而坚果则富含不饱和脂肪酸，能维持血管弹性，减少血管阻塞的风险。根据《AJCN》2014年的研究显示，每天摄取3克β-葡聚糖，可降低坏胆固醇0.25mmol/L，对糖尿病患者效果更明显。

建议：

· 早餐吃一碗燕麦坚果粥，燕麦含β-葡聚糖降低胆固醇，坚果则能补充优质油脂。

3. 苹果和奇亚籽

苹果富含果胶，能帮助肠道排除胆固醇，而奇亚籽含有Omega-3，能降低体内发炎反应，保护心血管。根据《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》2017年的研究，高黏度水溶性纤维，例如果胶、洋车前子、β-葡聚糖，有效降低坏胆固醇，而一般非水溶性纤维则无明显效果。

建议：

· 饭后进食苹果奶酪，苹果含果胶，能帮助肠道代谢，奶酪则可提供好菌。

· 柚子奇亚籽饮品，奇亚籽可补充Omega-3，帮助降胆固醇和维持心血管健康。

胆固醇水平理想水平是多少？胆固醇高恐中风？

本港卫生署指出，胆固醇是脂肪的一种，是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的，亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。

不过，一旦体内胆固醇过高，胆固醇有可能积聚在血管的内壁上，使这些血管变得狭窄，甚至形成闭塞，引发中风、心脏病等病，甚至可导致半身不遂或死亡。血液中胆固醇的总和称为“总胆固醇”，当中主要分为“低密度脂蛋白胆固醇”（坏胆固醇）和 “高密度脂蛋白胆固醇”（好胆固醇）：

甚么是好胆固醇？

· 高密度脂蛋白胆固醇可预防血管闭塞和破裂，并能降低患上心脏病的风险，故此俗称“好胆固醇”。

甚么是坏胆固醇？

· 低密度脂蛋白胆固醇会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险，故此俗称“坏胆固醇”。

甚么是理想胆固醇水平？

总胆固醇同时包含“好胆固醇”和“坏胆固醇”，所以不宜处于过高水平。各类胆固醇的水平可由验血得知，以助评估患上冠心病的风险。以下是根据统计所得的胆固醇理想水平，可作参考：

· 总胆固醇：低于5.2mmol/L

· 低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）：低于3.4mmol/L （低于2.6mmol/L更为理想）

· 高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）：高于1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更为理想）

资料来源：营养师薛晓晶（获授权转载）、卫生署