50岁女士踏入更年期后，可能陆续出现情绪不稳、骨质疏松，甚至脑退化等健康问题。 如果女士没及时做好身体保养，可能会导致急速衰老。有专家建议，50岁的女士每日必做6件事，不但有助抗衰老，更能防脑退化和中风。

女士更年期易衰老？每日必做6件事防脑退化/中风

据外媒《EatingWell》报道，女士如想在50岁，甚至更年长时保持健康与活力，建立均衡饮食、规律运动的习惯至关重要。 随着年龄增长，女士需要更加关注大脑和骨骼健康，但只要照顾好自己的身体并管理压力，50岁时依然可以像30岁一样充满活力。 报道引述多位超过营养专家和营养师指，建议50岁后的女士每天必做以下6件事，有助让身体保持健康和活力：

1. 多做静态伸展运动

伸展运动对所有年龄层都很重要，它能保护身体结构，提高身体的柔韧性，避免因年龄增长而失去灵活度。 有研究指出，定期伸展可以改善灵活性和平衡感，并降低因年龄增长而跌倒的风险。

2. 补充水分

早晨准备喝咖啡时，至少先喝一杯水，能补充身体和大脑的液体水平，提升专注力并减少疲劳感。 50岁后养成补水习惯，对健康至关重要。 有研究显示，许多老年人未能满足身体的水分需求，这可能增加疾病并发症的风险，并延长住院时间。

喝完水后，可以喝一杯热咖啡不仅能提神，还能保护大脑健康和保持专注力。 有研究显示，摄取咖啡因与预防认知能力下降有关，有助于降低阿尔茨海默症、柏金逊症和中风的风险。 此外，另一项研究也指出，经常喝咖啡的老年人与不喝咖啡的人相比，出现行动不便和与年龄相关的肌肉流失等影响可能性较小。

3. 多晒太阳

早晨多出户外接触阳光，呼吸新鲜空气，对健康亦有益处。 有研究指出，定期晒太阳有助身体生成维他命D、调节生理节律并改善情绪。 即使天气不佳，外出散步并将手机留在家中，也能有效提升心情并减轻压力。

4. 规律运动

50岁后，女性可能面临更年期或已经进入更年期，在这段荷尔蒙变化的时期，保持运动是维持健康体重和保护骨骼健康的最佳方式之一。 为避免生活压力影响运动计划，建议将运动安排在早晨。 无论是参加健身课程，还是普拉提，每周至少进行3次中等强度的运动。 注册营养师FLargeman-Roth表示，她通常早上会进行动感单车或力量训练，这对心脏健康和肌肉骨骼强度非常重要。

5. 均衡早餐

若早晨食欲不大，可以摄取蛋白质和蔬果，能让整天保持饱足感，帮助达成每日膳食纤维摄取量，支持微生物群和肠道健康。 此外，早餐是摄取钙、维他命D和蛋白质等关键营养素的重要机会。 营养专家Toby Amidoror表示，尽管早晨可能会很忙碌，但尽量放慢速度享受早餐。

6. 为大脑和骨骼健康规划饮食

强健的骨骼和敏锐的大脑是长寿健康的关键，而早晨规划一天的饮食，能确保摄取有益大脑和骨骼的食物。 例如，三文鱼和核桃富含对大脑有益的Omega-3脂肪酸，而李子则含有对骨骼健康至关重要的矿物质。 此外，提前规划饮食还能帮助做出更健康的选择，避免无意识地摄取零食。

更年期女士50岁后 吃什么助长寿保活力？

更年期女士50岁后早上除了做以上6件事可延寿外，注册营养师Janet Helm在《U.S. News & World Report》撰文指出，以下4种饮食法亦特别适合50岁以上的女士，这些饮食法不仅有助体重管理，还能提供促进整体健康的重要营养素，以防止骨质流失和保护大脑等功效。

1. DASH饮食

DASH饮食是一种有益心脏健康的饮食计划，非常适合50岁以上的女士。 这种饮食法被美国心脏协会（AHA）心脏病专家评选为最佳心脏健康饮食。

要遵循DASH饮食，优先考虑摄取水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白质。 这种饮食的特点在于低钠、低添加糖、低饱和脂肪，并限制酒精和加工食品的摄入。 此外，它还富含膳食纤维及三种矿物质，包括钙、镁和钾。

由于高血压是心脏病的一个风险因素，DASH饮食不仅可以降低高血压患者的血压，其中富含保护性植物化合物的水果和蔬菜，更有利于延缓身体老化; 而富含omega-3脂肪酸的食物，则有利于大脑健康。

2. 地中海饮食

这种饮食包括大量的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油，家禽、乳制品并每周摄取两次鱼类和海鲜。 地中海饮食不仅有助降低心血管疾病、更能改善整体健康，是50岁以上女士的理想饮食方式。

3. MIND饮食

MIND饮食结合了地中海饮食和DASH饮食，专注于促进大脑健康，甚至有助心脏健康、糖尿病和部分癌症。 这种饮食方式富含绿叶蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼类和橄榄油。 根据2022年发表在《Alzheimer's Research & Therapy》的一项研究发现，MIND饮食与追踪前七年内罹患脑退化症的风险降低有关。

4. 更年期饮食

更年期饮食是专为经历更年期的女性设计的饮食方案，旨在帮助管理荷尔蒙变化的影响。 这种饮食方式与地中海饮食和DASH饮食相似，但更年期饮食强调植物性食物的摄入。 建议每餐摄取25至30克蛋白质和7至10克膳食纤维，每周进食两次海鲜，并限制饱和脂肪、钠、添加糖和酒精的摄入。

注册营养师Elizabeth Ward指出，更年期饮食划加上定期的体能活动是一种自然的方法，有助于减少潮热、改善睡眠、提高能量水平并减少情绪波动。 还可以有助于维持肌肉量、帮助预防骨质流失和心脏病。

虽然更年期饮食没有任何严格的指导方针，但建议避免深夜进食，有助于改善睡眠质量，并让早上更有食欲享用均衡的早餐，为一天奠定良好的基础。

数据源 ：《EatingWell》、《U.S. News & World Report》