素食或低淀粉饮食看似健康，但竟然不是最护脑的饮食模式？ 有专家指，其实日常多吃7类食物，已可预防脑退化，其中吃1种植物油也有效！

最佳护脑饮食竟非素食/低淀粉？

根据内媒《人民日报健康时报》引述一项研究指，饮食习惯对不仅影响身体健康，更会改变大脑结构和功能。 相关研究于2024年4月1日刊登于《Nature Mental Health》。

研究团队调查近181,990名参与者，将他们的饮食模式分为以下4种类型：

· 控糖模式：喜爱吃水果、蔬菜和蛋白质，但对淀粉的摄入较低。

· 素食模式：喜爱吃水果和蔬菜，但蛋白质摄入较少。

· 高蛋白低纤维饮食模式：喜爱吃零食和蛋白质，但水果和蔬菜摄入较少。

· 均衡饮食模式：喜爱吃所有食物类别，视为均衡的饮食模式。

研究有何发现？

研究结果显示，与其他3种饮食模式相比，均衡饮食模式的人表现出更好的心理健康的认知功能，而且拥有更大的皮质体积和更佳的神经元结构。

研究人员指，食物偏好对大脑结构有潜在影响，不同饮食模式的人会表现出不同的脑部特征模式。 这些不同的大脑物理结构模式，可能对认知功能和心理健康产生重要作用，而大脑具有的可塑性和适应性受饮食选择的影响，会对认知功能和心理健康的结构产生变化，因此均衡饮食模式最有效促进大脑健康，可视为“健脑饮食模式”之一。

7大食物防脑退化 吃这种植物油也有效

成都大学附属医院临床营养科专家冉小丽在2025年1月的《健康时报》刊文曾提出，健脑饮食模式可以有效延缓认知衰退，预防阿兹海默症等脑退化症。 因此，她特别推介以下7类食物，促进大脑健康：

防脑退化食物 | 1. 全谷类

有研究发现，优质全谷类摄取量与患阿兹海默症风险呈负相关。 建议选择稻米、小麦、燕麦、粟米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等。

防脑退化食物 | 2. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜中的西兰花、椰菜、甘蓝等，富含维他命C和类黄酮，具有抗氧化作用，有助于降低患脑退化症和认知能力下降的风险。

防脑退化食物 | 3. 浆果类

可选择提子、奇异果、士多啤梨、覆盆子、石榴和蓝莓等。 这些浆果类食物富含花青素，有助抗发炎和抗氧化。

防脑退化食物 | 4. 豆类

富含蛋白质和矿物质，例如锌、铁、钙等，对大脑健康至关重要。

防脑退化食物 | 5. 坚果和橄榄油

研究指出，与低脂饮食相比，多进食地中海饮食中的坚果、橄榄油，在维持认知能力得分方面效果更好。

防脑退化食物 | 6. 家禽类

研究发现，吃得较少摄入禽肉的人群与增加罹患阿兹海默症风险有关。

防脑退化食物 | 7. 茶

有前瞻性研究指出，多喝茶与提升认知功能有关。

冉小丽医生指出，想要透过饮食降低患上阿兹海默症的风险，可以从膳食基础上进行调整，包括主食调整为全谷类食物，多吃绿叶蔬菜和浆果类水果，每天吃坚果和豆类，动物性食物则以鱼和禽肉为主，常用橄榄油煮饭和喝淡茶。 另外，要避免少吃红肉、牛油、芝士、高糖和油炸食物。

5招防脑退化 睡前忌做1件事

另外，冉小丽建议日常多做以下5件事，也有助健康护脑：

1. 规律运动

运动可以改善血液流动，激活与认知功能相关的大脑区域，提高大脑神经效率，进而提升记忆力、学习能力、认知能力和思考能力。 建议日常生活中可以以步行代替坐车、多爬楼梯，增加脑部血流量。

2. 脑力活动

学习的时候大脑内各种神经细胞之间的连结会变多，所以，建议通过学习新技能、语言或乐器，或阅读看报纸，让大脑保持活力，促进大脑健康。

3. 充足睡眠

良好的睡眠有助于大脑修复，为确保睡眠质量，避免睡前摄入刺激性饮品，例如咖啡和茶。 另外，睡前2至3小时，尽量不要喝水，避免晚上频繁起夜。

4. 多社交互动

多面对面和别人沟通时，大脑会快速运转并做出反应，这样能有效降低认知衰退的风险。

5. 预防慢性病

大脑内有大量微血管，而血液物质会交换、及时为大脑补给营养，但脑血管一旦受损，大脑健康会受到威胁。 因此，必须控制高血压、糖尿病等慢性病和戒烟戒酒，遵医嘱按时服用降血压、降血脂和降血糖药物，定期监测身体各项指标和每年定期进行健康检查。

脑退化早/中/晚期征兆大不同

根据香港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。

1. 早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程。

失去短期记忆

表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等

情绪或行为变幻无常

学习新事物及跟随复杂指令感困难

判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒

2. 中期症状（第2-5年）

随着病情的进展，患者早期的困难会更加明显。

混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况

行为性格转变，或会容易情绪不稳

需别人协助日常自理活动

3. 晚期症状（第5年后）

患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾。

记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记

身体活动及精神状况出现衰退

未能有效表达及沟通

不能处理日常生活、需要长期照顾

生理时钟混乱

数据源 ：《人民日报健康时报》、医管局