身体及肌肤最快30岁后出现老化，有营养师指，有12个日常的生活习惯恐让身体加速衰老，当中爱晒太阳竟然也上榜？ 如果常吃这类食物更会致肥伤脑损记忆！

加速衰老12大高危因素 爱晒太阳也中招？

营养师高敏敏在Facebook专页撰文列出12个加速老化的生活习惯，大家可参考一下：

12个加速老化的生活习惯：

1. 吸烟

尼古丁和焦油等化学物质会减少皮肤内的胶原蛋白、伤害血管，造成皮肤的皱纹、粗糙、暗沉，还会消耗体内的蛋白质和维他命。

2. 高盐饮食

高盐食物含大量钠，使身体水肿、导致高血压。 长期的高盐饮食会使肌肤脱水，导致干燥长皱纹，也容易影响血液循环，加速心血管老化。

3. 多吃加工食品

加工食品通常都含有高脂肪、高糖和大量添加剂，不仅会导致肥胖，更会使细胞老化，导致认知能力退，对于记忆力、学习力都有影响。

4. 长期压力

长期处于高压环境会导致皮质醇分泌过量。 使睡眠质量下降，导致代谢减慢、自由基增加，让肌肤变得暗沉松弛、脑部记忆力退化。

5. 不活动

经常久坐、活动过少、没有运动习惯都容易导致肌肉流失、代谢下降和骨密度下降，甚至会使心肺功能下降，让整体的身体机能老化。

6. 睡眠不足

睡眠是身体修复的关键时间，失眠或睡眠时间过少都会影响身体修复和新陈代谢，长期下来会加速皮肤老化和大脑机能下降，增加失智风险。

7. 电子产品

睡前使用手机和电脑等电子产品会使蓝光会导致眼睛内的叶黄素流失，不仅会伤害双眼，更会导致皮肤老化。 蓝光会影响褪黑激素，导致失眠。 常常低头玩手机的人也会对颈部造成压力。

8. 晒阳光（伤害眼睛）

紫外线会加速眼睛老化，影响视力、甚至增加罹患白内障的机率。

9. 晒阳光（伤害皮肤）

紫外线使皮肤老化、色素沈淀，甚至增加皮肤癌的风险。

10. 营养不良

长期缺乏蛋白质和维他命会减少皮肤和肌肉的修复能力，而缺乏膳食纤维易影响肠道健康，使身体机能下降、修复能力受影响。

11. 饮酒

酒精对肝脏和心血管都造成伤害，使皮肤脱水、造成皮肤泛红粗糙，甚至增加失智风险。

12. 摄取咖啡因

咖啡因成分有利尿的效果，会导致身体缺乏水分导致肌肤缺水老化、粗糙干燥。

高敏敏指，生活中一点一滴的习惯都和健康息息相关，建议可以先从吃好的食物、维持好的睡眠开始迈向抗老之路，由内而外打造抗老体质。

身体衰老有何迹象？ 可如何避免？

如何认知身体出现初老？ 高敏敏曾分享指，如身体在30岁后出现以下6类初老症状，则要尽快“补救”：

1. 记忆力衰退

饮食建议：摄取卵磷脂和鱼油（例如：大豆制品、深海鱼类）

食用份量/功效：

· 脑部缺乏营养容易导致老化，降低脑部活动力。 多吃深海鱼类补充Omega-3，其中的DHA能够活化脑部细胞。

· 大豆制品中的卵磷脂是神经细胞膜的主要成分，多摄取不仅能提升记忆力，还能改善女性更年期症状。

2. 排便不顺

饮食建议：增加膳食纤维、优质脂肪和水的摄取量。

食用份量/功效：

· 每天摄取5份以上的蔬果，并适量添加优质脂肪，如牛油、坚果和植物油，以增加肠道的润滑度。 同时，每天至少摄取1500至2000毫升的水，并配合运动，有助肠胃蠕动。

3. 免疫力下降，经常感冒

饮食建议：摄取蛋白质、锌和植化素，避免加工食品。

食用份量/功效：

· 蛋白质有助身体制造免疫细胞，建议选择豆类和鱼肉等优质蛋白质; 锌有助生长发育和维持免疫系统的功能。

· 不同颜色的蔬果含有不同的植化素，能有效抗发炎和抗老化。

4. 关节不灵活

原因：随着年龄增长，关节软骨容易磨损。 不正确的姿势，也可能导致关节过度受压。

饮食建议：摄取鱼油和葡萄糖胺。

食用份量/功效：葡萄糖胺是软骨基质和关节液的主要成分之一，食物例子：甲壳类、淮山和海藻。 鱼油含有抗发炎效果，能减少关节疼痛和不适。

5. 腰酸背痛

原因：骨质会因老化而流失，但如果没有及时补充，会增加老人后的骨折风险。

饮食建议：摄取钙、镁和维他命D。

食用份量/功效：

· 可透过多喝牛奶补充钙质; 吃芝麻、多晒太阳增加维他命D，有助钙质吸收; 吃绿色蔬菜有助神经传导及肌肉运作.

· 做运动加强肌肉量也很重要，有足够的肌力才能支撑全身骨骼。

6. 新陈代谢变差

饮食建议：摄取维他命B群、维他命C和水

食用份量/功效：

· 维他命B有助身体消化食物、制造能量、并进行代谢，而且维他命B更可以把脂肪、碳水、蛋白质转为能量。

· 维他命C可减少自由基的伤害，帮助胶原蛋白等组织并合成。

· 水能够维持良好的新陈代谢。 建议喝充足水分、调整良好的睡眠作息、并做足够的运动，才可以维持良好的新陈代谢。

专家履历：高敏敏

台湾营养师、台湾中山医学大学营养学士、台北商业大学企管硕士。

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 数据源 ：营养师高敏敏