无需日行万步!5大长寿运动,长者每周做2次,死亡率降46%

发布时间:2025-01-22 14:11

想健康长寿,做什么运动最好? 有医生指,有5种运动已被多项证实研究有助延寿,降低死亡风险,其中更有1项运动只需长者每周做2次,其死亡率可减至46%!

1

推荐5大长寿运动 长者每周做2次死亡率降46%

减重医生萧捷健在其Facebook专页发文指,除了最近流行的超慢跑和肌力训练,综合多项大型研究资料发现,多做以下5大运动,不但有助长寿,更可降低死亡风险:

1. 有氧运动

根据《European Journal of Preventive Cardiology》(欧洲预防心脏病学会期刊)一项研究,涵盖883,372名受试者,发现每周只需150分钟的中强度运动,例如超慢跑、慢踩单车,或进行75分钟的高强度运动,例如慢跑、游泳、拳击,也可降低33至35%的全因死亡风险。

2. 高强度间歇运动(HIIT)

2014年一项于《British Journal of Sports Medicine》(英国运动医学期刊)发表的研究指出,高强度间歇运动(HIIT)比传统运动,多增加9.1%心肺能力。

萧捷健医生指,若想用最短时间达到最大效果,高强度间歇运动绝对为最佳选择。

3. 每周进行两次重训

2016年一项于《Preventive Medicine》(美国预防医学期刊)发表的研究指,经追踪15年发现,65岁以上的长者如每周进行2次30至45分钟的肌力训练,死亡风险可降低46%。

萧捷健医生指,重训不只是年轻人的专利,更是长者的健康护身符。

4. 每日行7500步

一项在《 JAMA》(美国内科医学会期刊)发表的研究指出,相较于每天走2000步,每天步行4400步即可显著降低死亡风险,而达到7500步时效果最佳,超过此数量并不会进一步增加效益,所以不需自行加步数。

一项于《British Journal of Sports Medicine》(英国运动医学期刊)发表的研究显示,规律步行不仅能帮助体重管理,还能改善抑郁症、焦虑及压力。

5. 多起身活动

在《The American Journal of Clinical Nutrition》(美国临床营养学会期刊)发表的一项研究显示,每天看电视超过7小时的人,比看不到1小时的人,总死亡风险高出61%。

萧捷健医生指,即使有运动习惯,但长时间久坐的健康风险依然存在,因此起身动一动最重要。

长寿运动黄金5大法则

从上述研究可知长寿运动有助降低死亡风险,萧捷健医生也归纳出5个运动黄金法则,供大家参考:

1、每周运动:150分钟中强度或75分钟高强度

2、每周2次重训:强化肌肉健康

3、每日步行7500步:适量步行最有效

4、每小时起身活动:打破久坐习惯

5、心情不好就散步:促进身心健康

萧医生指出,透过数据要注意,重训和高强度有氧运动并不一定比超慢跑好,或是适合每个人。 拥有这些高强度、重训等运动能力的人,本身的自然条件较佳,则能就能延长健康寿命。

他提醒,做运动有助长寿,但需要持之以恒才能真正见效。 在运动中除了补充蛋白质,也要摄取足够的碳水,才能长肌肉。

更多健康资讯,尽在星岛环球网:

18种绿色食物好处多,降脂/排毒/清肠/控糖!

夫妇常吃1种菜,双双患胃癌!是2A级致癌物?医生揭这样吃最致命

比拼6类食物血糖升幅,水果/白面包/白饭,这样吃患糖尿病率高30%

男子煮饭被鱼骨刺伤,忽略1事截手指保命,留意5事免丧命

7种冷冻食物降血脂超强,防中风心脏病!面包冷藏后更健康?

以上内容归星岛新闻集团所有,未经许可不得擅自转载引用。