在餐厅点菜时“跟饭或跟面”,除了看个人口味,选错了可能更易变肥? 有医生指,其中一种主食导致中央肥胖“大肚腩”的风险相对低20%。 另外,如果在进食该主食时再加入一种调味料,更有稳血糖效果,有助体重控制。
吃饭/吃面哪种更易肥? 研究证这主食不易有肚腩
重症科医生黄轩在其Facebook专页撰文,提到亚洲人的主食几乎都是饭或面。 那么吃饭或者吃面,哪种更容易令人变肥? 他引述多项研究进行解释:
吃饭致肥风险较吃面低?
黄轩医生表示,有研究指,以白饭为主食者无论男女,都会较喜欢吃面者的肥胖风险低。
男性:将每周5次的面条换成同等频率的白饭消费,正常体重肥胖(Normal Weight Obesity, NWO)风险可降低36.5%。 换言之,更不容易出现体脂率超标的情况。
女性:将每周5次的面条换成同等频率的白饭消费,正常体重中央肥胖(Normal Weight Central Obesity, NWCO)风险则下降20.5%,亦即是腰围会较小。
为何吃饭较不易肥?解构饭面营养价值
黄轩医生表示,米饭和面条本身的升糖指数(GI值)相似。 因此,真正影响血糖变化的关键因素在于总摄取热量,也就是食材烹调过程中添加的油脂和盐分。 而面条制品通常会含有较多的油脂和盐分。 他拆解米饭和面食的成分及营养价值:
米饭的主要成分:
碳水化合物:约占米饭的70至80%,主要以淀粉形式存在,是人体能量的重要来源。
水分:煮熟的米饭含有约60至70%的水分,使米饭柔软且易消化。
蛋白质:米饭含有少量蛋白质,约占5至7%。
微量脂肪:米饭中的脂肪含量较低,通常不到1%,适合需要控制脂肪摄取的人群。
纤维:白米的纤维含量低于全谷米(如糙米或黑米),但仍有少量膳食纤维,特别是在带有米糠的品种中。
维他命与矿物质:含有少量的维他命B杂(如维他命B1、B3、B6),以及矿物质(如镁、磷、钾和少量铁)。 特别是糙米,相比精制白米含有更多微量营养素,有助于健康。
面条制品的主要成分:
小麦粉:提供碳水化合物和一些蛋白质。
水:混合小麦粉使面条成形。
油脂:在部分即食面中,为增加口感和延长保存期,通常会加入一些油脂,特别是经过油炸的即食面含油量较高。 而非油炸面(如干拌面)通常油脂含量较低。
盐分:面条中可能含有少量盐以增加口感; 而调味包和汤底通常含较高的盐分,钠含量偏高,特别是在即食面中,因此在摄取时需特别注意盐分的控制。
添加剂:有些面条会加入稳定剂、增稠剂或抗氧化剂,以确保面条口感和延长保存期限。
他提醒,如果选择低油、低钠的面条产品,或在烹煮时减少调味料的用量,仍有效降低摄入的油脂和盐分。 最重要的是有否摄取足量的蔬菜。
吃饭配1调味料 血糖更稳定
黄轩医生指,米饭比面食对体重控制似乎更有优势,也可能与不同碳水化合物的消化吸收速度、饱足感和升糖指数差异有关。 米饭的升糖指数相对较低,并且容易产生饱腹感,使人更少过量摄取热量,而面食相对更容易导致高血糖波动。
他又指,除了饭面本身热量的影响之外,吃饭时搭配的食物也有助稳定血糖:
煮饭的过程通常只加水,而且多会搭配蔬菜增加纤维量,不仅能增加饱足感,还能延缓碳水化合物和热量的吸收,避免餐后血糖快速上升。
有研究发现,进食碳水化合物食物若搭配醋、乳制品和豆类产品,可以显著降低白米的升糖指数20至40%。
不过他提醒,不管吃饭或吃面,健康的成年人都应摄取低碳水化合物(占每天总摄取热量大约 <47%),才能有效控制肥胖。 而且单一食物无法完全决定一个人会否出现肥胖问题,关键在于维持整体饮食的均衡,并结合适量的运动,才是有效管理体重、维持健康的生活方式。
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