一日之计在于晨，早餐要吃得丰盛对健康更好？ 不少研究表明，不吃早餐对身体，甚至情绪健康都有不少坏处，例如增加患慢性病、焦虑症风险。 对于没有吃早餐习惯的人士，因心血管死亡风险更会大增87%。 有营养师提出4大原则，教挑选均衡健康的早餐，开始精神的一天。

研究揭不吃早餐8大坏处 心血管死亡风险增87%

内媒《生命时报》引述多项国内外研究证明，“不吃早餐”对身体健康会产生多种影响，增加多种疾病甚至死亡风险，更可能损害情绪健康。

1. 增加代谢性疾病风险

浙江大学医学院附属邵逸夫医院、浙江大学爱丁堡大学联合学院、中国科学院上海药物研究所的研究团队，今年10月联合在期刊《Cell》上发表论文指，不吃早餐的生活方式会改变小肠对营养物质的吸收方式，从而增加患代谢性疾病的风险。

研究人员将小鼠分为几组，提供不同的喂食模式，其中一部分小鼠在睡醒之后没有立刻进食，也就是跳过了早餐，其保持空腹的时间与不吃早餐的人类似。

详细分析各组小鼠小肠吸收营养物质的生理反应后，研究人员发现，长时间空腹会破坏肠道的屏障功能。 经常不吃早餐，在接下来进食时，小肠上皮细胞会过度吸收脂质，进而增加动脉粥样硬化等问题的风险。 研究人员总结指，不吃早餐会诱导上皮脂质吸收，从而加剧罹患代谢疾病的风险。

2. 增加死亡风险

内地有研究发现，与规律地吃早餐相比，不吃早餐会增加27%的全因死亡风险，28%的心血管死亡风险，以及34%的肿瘤死亡风险。

3. 营养不足

美国俄亥俄州立大学医学院的一项研究证实，不吃早餐会错过牛奶中的钙、水果中的维他命C，以及谷物中的纤维、矿物质等，导致一整天的营养不足。

4. 超重肥胖

一项发表在《中国循环杂志》上的研究显示，经常不吃早餐的人比经常吃早餐者，超重或肥胖风险增加48%，腹部肥胖风险增加31%。

5. 影响生理时钟

在《糖尿病护理》期刊的一篇研究指，不吃早餐会对“生理时钟”的基因表达造成影响，诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高。 长期会埋下各种慢性病的隐患。

6. 危害心血管

发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的一项研究显示，与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐者的心血管死亡风险约上升87%。

7. 增加焦虑风险

日本东京大学有研究发现，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。

8. 影响学习能力

英国利兹大学有研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人低10.25分，相差近两个等级。

营养师教4招挑选健康早餐

内地营养师李萌表示，一份均衡完美的早餐，应满足谷薯类、蔬菜水果、动物性食物，以及奶豆坚果“四合一”：

谷薯类：提供营养

面条、馒头、白粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物是早餐能量的主要来源。

尽量不选油炸鬼、油饼、蛋糕、饼干等，以免摄入过多油、盐或糖。

蔬菜水果：补充纤维

蔬果可随其他食物一起烹调，例如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包等，也可以拌蔬菜沙拉，或在馒头、面包里夹几片生菜，还有在煮面时加些青菜。

肉类蛋类：延缓饥饿

早餐中最好要有蛋类、肉类中的一种。

健康人士吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，最好选烚蛋; 烹调肉类避免高温油炸。

奶豆坚果：提升营养

牛奶、奶酪、芝士等是钙、优质蛋白质和维他命A、维他命D等营养素的重要来源。

豆浆、豆腐、豆皮等富含优质蛋白质、必需脂肪酸和植化素。

在此基础上，建议加一把坚果，它们富含维他命E、多种维他命B，以及铁、锌、钙、镁等矿物质，不仅能提高早餐质素，还有助预防肥胖。

推介8种较健康早餐之选

香港卫生防护中心指，早餐解除禁食并驱动身体的新陈代谢，给脑部补充血糖和提供其他必需的养份，使人整天保持充沛活力。 但提醒应选择高纤、低脂、低糖和低盐的健康早餐食品。 以下是较健康的早餐选择：

全麦包、提子包、用鸡胸（去皮） 、番茄、青瓜或低脂芝士做的三文治

低糖高纤燕麦片

白粥或白粥配鱼片或瘦肉

蒸肠粉或蒸萝卜糕（少酱汁或酱汁另上）

蔬菜肉丝汤面或米粉

肉碎通粉

烚蛋

低糖豆浆、脱脂或低脂奶

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