西兰花比生菜更值得吃？哪种蔬菜最高钙？有营养师比较了25种常见蔬菜的营养价值，并推介当中6种蔬菜的营养素种类更为丰富齐全，具有补钙、补铁、抗衰老、防癌等多重功效。

1类蔬菜集补钙/补铁/防癌5大好处

营养师谷传玲在社交平台上撰文指，在众多类型的蔬菜当中，她最推介深绿色蔬菜，更特别建议女性应多吃。她提出必吃深绿色蔬菜的5大理由，包括它们富含9大营养素。

为何要多吃绿色蔬菜？

1. 补钙健骨

· 女性在停经后钙质流失增加，比男性更容易骨质疏松，因此女性要从年轻时就好好补钙，增加骨量累积，年老时才不容易骨质疏松。

· 深绿色蔬菜不只富含钙，更含丰富维他命K，是促进钙质沉质到骨酪当中的必要元素。

2. 富含维他命C

· 女性较男性更容易缺铁，维他命C可以促进铁质吸收，特别是植物性食物当中的铁质。因为植物性食物中的是“三价铁”，身体无法直接吸收，需透过维他命C将它还原成可以直接吸收的“二价铁”。

· 维他命C还能促进钙质吸收，更能抗氧化，令身体状态保持年轻。

3. 富含4类抗氧化成分

· 深绿色蔬菜富含β-胡萝卜素、α-生育酚（维他命E的一种）、叶黄素及玉米黄素，这些抗氧化元素集合起来能更有效地抗氧化、抗炎，帮助延缓衰老。

4. 部分蔬菜富含异硫氰酸盐

· 西兰花、芥兰、小棠菜、小白菜、芥菜等十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐，这种物质及其代谢产物可以促进雌激素转化为2-羟基雌酮，避免引起乳腺细胞增殖和癌变，以降低乳腺癌的发病风险。

5. 富含叶酸

· 孕期如果缺乏叶酸，胎儿容易神经管畸形，建议备孕期及怀孕女性要多吃深绿色蔬菜。

· 食物当中的叶酸遇热或遇酸时容易流失，为了减少流失，建议以滚水焯1分钟后凉拌。

比拼25种蔬菜 营养师大推这6种！

谷传玲表示，常见的深绿色蔬菜有20多种，每一种所富含的营养素种类亦各有差异。她比拼了25种深绿色蔬菜的营养价值，分别以各种营养素含量来排名。当中，她推介6种深绿色蔬菜最值得吃，它们含有更多种营养素，而且含量也不低：

富含4种营养素的深绿色蔬菜

西兰花

· 维他命K：160µg/100g

· 维他命C：56mg/100g

· 异硫氰酸盐

· 叶酸：210µg/100g

芥兰

· 钙质：121mg/100g

· 维他命C：37mg/100g

· β-胡萝卜素：1034µg/100g

· 异硫氰酸盐

木耳菜（潺菜）

· 钙质：166mg/100g

· 维他命C：34mg/100g

· β-胡萝卜素：1824µg/100g

· α-生育酚：1.39mg/100g

富含5种营养素的深绿色蔬菜

白菜仔

· 钙质：117mg/100g

· 维他命K：84µg/100g

· 维他命C：64mg/100g

· β-胡萝卜素：889µg/100g

· 异硫氰酸盐

富含6种营养素的深绿色蔬菜

芥菜

· 钙质：230mg/100g

· 维他命K：270µg/100g

· α-生育酚：2.01mg/100g

· 叶黄素＋玉米黄素：5.96mg/100g（不加盐煮熟，沥干水分）

· 异硫氰酸盐

· 叶酸：120µg/100g

菠菜

· 维他命K：270µg/100g

· 维他命C：32mg/100g

· β-胡萝卜素：5364µg/100g

· α-生育酚：2.03mg/100g

· 叶黄素＋玉米黄素：12.2mg/100g（生）

· 叶酸：210µg/100g

深绿色蔬菜“钙质”含量排名（以每100g计算）

· 第12位：通菜 115mg

· 第11位：白菜仔 117mg

· 第10位：芥兰 121mg

· 第9位：小棠菜 148mg

· 第8位：茴香 154mg

· 第7位：油菜薹 156mg

· 第6位：潺菜 166mg

· 第5位：番薯苗 180mg

· 第4位：绿苋菜 184mg

· 第3位：芥菜 230mg

· 第2位：樱桃萝卜缨（萝卜苗、萝卜叶） 238mg

· 第1位：荠菜 294mg

深绿色蔬菜“维他命K”含量排名（以每100g计算）

· 第10位：白菜仔 84µg

· 第9位：抱子甘蓝（椰菜仔） 150µg

· 第8位：西兰花 160µg

· 第6位：韭菜、芹菜叶 180µg

· 第5位：羽衣甘蓝 210µg

· 第4位：唐生菜 220µg

· 第3位：小棠菜 260µg

· 第1位：芥菜、菠菜 270µg

深绿色蔬菜“维他命C”含量排名（以每100g计算）

· 第8位：绿苋菜 30mg

· 第7位：菠菜 32mg

· 第6位：潺菜 34mg

· 第5位：芥兰 37mg

· 第4位：菜心 44mg

· 第3位：樱桃萝卜缨（萝卜苗、萝卜叶） 51mg

· 第2位：西兰花 56mg

· 第1位：白菜仔 64mg

深绿色蔬菜“β-胡萝卜素”含量排名（以每100g计算）

· 第10位：白菜仔 889µg

· 第9位：芥兰 1034µg

· 第8位：绿苋菜 1127µg

· 第7位：茼蒿 1634µg

· 第6位：芹菜叶 1723µg

· 第5位：潺菜 1824µg

· 第4位：韭菜 1917µg

· 第2位：萝卜缨（萝卜苗、萝卜叶）、唐生菜 2363µg

· 第1位：菠菜 5364µg

深绿色蔬菜“α-生育酚”含量排名（以每100g计算）

· 第4位：潺菜 1.39mg

· 第3位：芥菜 2.01mg

· 第2位：菠菜 2.03mg

· 第1位：羽衣甘蓝 2.26mg

深绿色“蔬菜叶黄素＋玉米黄素”含量排名（以每100g计算）

· 第4位：莴笋（生） 2.31mg

· 第3位：芥菜（不加盐煮熟，沥干水分） 5.96mg

· 第2位：羽衣甘蓝（不加盐煮熟，沥干水分） 7.69mg

· 第1位：菠菜（生） 12.2mg

深绿色蔬菜“叶酸”含量排名（以每100g计算）

· 第10位：小棠菜 103.9µg

· 第7位：羽衣甘蓝、芥菜、唐生菜 120µg

· 第6位： 绿芦笋 145.5µg

· 第5位：荠菜 180µg

· 第2位：韭菜、西兰花、菠菜 210µg

· 第1位：鸡毛菜 165.8µg

资料来源：营养师谷传玲