秋天必吃20种紫色食物,抗发炎/减肥/增免疫力,紫薯提子上榜

发布时间:2024-10-15 13:54

秋天吃什么可提升免疫力防生病?有营养师推介20种紫色食物,例如紫色薯仔,有助抗发炎、抗氧化,更有减肥等功效!

20种紫色食物 抗发炎/减肥/增免疫力

营养师程涵宇在其Facebook专页发文指,秋季寒露节气到来后,早晚温差大,导致引发感冒,宜多吃紫色食物增强身体免疫力。她列举20种紫色食物,不仅含丰富抗氧化剂、花青素和多酚,能有效降低身体的发炎反应、身体代谢,更可以减肥。

紫色食物第1-10种

1.紫椰菜

· 营养与功效:紫椰菜含有抗氧化花青素,降低身体发炎反应;当中含有的膳食纤维,能促进肠道蠕动、增加饱足感,降低热量摄取。

2.茄子

· 营养与功效:含有酚类化合物,例如叶绿素和鞣花酸,有助减少慢性发炎。连皮吃能够摄取丰富膳食纤维,它的纤维是椰菜的2.4倍,有助增加饱足感。

3.紫心番薯

· 营养与功效:含有的花青素能降低发炎指数,包括TNF-α和IL-6。

· 建议:可作为减肥时的淀粉来源。

4.紫提子

· 营养与功效:含有白藜芦醇,有助减少心血管相关的发炎反应,护心效果十分好。

· 建议:记得连皮吃

5.黑莓

· 营养与功效:含有的花青素和多酚,能抑制自由基的伤害,有助减少发炎;含有的膳食纤维,能增加饱足感、帮助消化。

6.蓝莓

· 营养与功效:含丰富的花青素,能帮助降低体内发炎反应、改善胰岛素敏感性,并帮助脂肪进行代谢。

7.紫色萝卜

· 营养与功效:富含花青素及类胡萝卜素,能对抗氧化压力和减少发炎反应。

8.紫色椰菜花

· 营养与功效:含有的抗氧化物和硫配糖体,具抗发炎功效;富含的膳食纤维,则能增加饱足感和减少热量摄取。

9.布冧

· 营养与功效:含有多酚,能减少体内氧化压力,降低慢性发炎风险。

10.紫洋葱

· 营养与功效:含有槲皮素,有助降低发炎反应。

紫色食物第11-20种

11.紫粟米

· 营养与功效:含有的花青素,能减少发炎反应;富含的膳食纤维,有助肠道健康,更能减少身体脂肪堆积。

· 食用宜忌:要注意粟米是碳水化合物,若有吃粟米,记得减少饭面的量。

12.紫米

· 营养:含有具抗氧化能力的花青素,也含丰富的矿物质和维生素B杂。

· 食用宜忌:因含有较多的支链淀粉,相对于一般的米,烹煮后质地较有黏性,且难以完全消化,所以可能会出现胀气、腹部不舒服的状况,记得适量进吃。

13.黑米(籼糙米)

· 营养与功效:富含花青素和膳食纤维,有助身体抗发炎、减少血糖波动,取代精制淀粉还能控制体重。

· 烹煮方法:黑米可与白米一起煮,推荐比例为1比3,第一尝试比例可以为1比5。

· 建议:天气转换容易敏感的人必吃。

14.桑椹

· 营养与功效:含有的多酚和花青素,能有效抗发炎。

15.紫苏叶

· 营养与功效:含有黄酮类、三萜类化合物、酚类等抗氧化物质,能提升身体保护力。

· 烹煮方法:可以煮成红色酱汁、紫苏汁,也可以拿来腌制梅子。

16.黑枸杞

· 营养与功效:比起常见的红色枸杞,黑枸杞含有更多的铁、钙、镁、锌;富含的花青素,能帮助抗发炎和保护神经系统健康。黑枸杞中的多酚,更有助于减少脂肪生成。

17.薰衣草

· 营养与功效:含有酚酸和黄酮类化合物,能减少身体压力、舒缓情绪、帮助抗氧化和帮助消化。

18.紫色无花果

· 营养与功效:富含多酚,能减少身体慢性发炎和增加免疫力。紫色无花果低热量和高膳食纤维,有助于控制体重控制。

19.紫皮马铃薯(紫色番薯/紫色薯仔)

· 营养与功效:富含的花青素,能减少发炎因子,有助保护肠道和心血管健康。

· 可取代精制淀粉:热量不造成负担而且高纤维,能促进饱足感,避免过量进食。

20.紫色橄榄

· 营养与功效:含有多酚、单元不饱和脂肪及抗氧化剂,有助心脏健康、抗发炎及减重。

· 建议:将紫色橄榄加入菜或平常多以橄榄制品,例如橄榄油作为烹调用油。

资料来源:营养师程涵宇(获授权转载)



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