医生推上班族一日三餐餐单,防癌/三高/中风!患癌率减50%

发布时间:2024-09-28 13:49

经常外食、三餐不规律的上班族如何吃得健康? 有医生为上班族推介1日3餐健康餐单,只需在其中一餐根据地中海饮食法进食,有助预防大肠癌等4大癌症,以及三高及心血管疾病。 有研究证实,患前列腺癌风险可减50%!

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上班族一日三餐餐单 防癌/防三高/防中风

60岁的营养功能医学专家刘博仁医生在节目《小宇宙大爆发》讲解指,近年研究地中海饮食的相关文献很多,主要是发现地中海一带国家的居民,三高与罹患心血管疾病的机率较低,后来这种地中海饮食法就被大为推广。 有研究发现,长期进行地中海饮食法的人,罹患大肠直肠癌、乳癌、子宫内膜癌与前列腺癌的风险都大大降低。

他指出,一般上班族如想采取地中海饮食法,一天吃足3餐其实不太可行,因此只需在3餐中,挑选午餐或晚餐作为地中海饮食就已足够。 他建议上班族的1日3餐可作以下配搭,并推介一款适合作为午餐的沙律:

上班族1日3餐建议

早餐:无糖豆浆、适量水果例如番石榴或苹果、烚蛋,加适量黑芝麻粉。

午餐或晚餐:其中一餐采取地中海饮食; 另一餐按照1/4蛋白质、1/4碳水,以及1/2蔬菜的比例进食。

食材选择/进食份量建议

蔬菜:选择不同颜色的蔬菜

淀粉:不吃淀粉容易抑郁症,而且合成肌肉也需要少量的醣; 控制份量,不能吃太多,如果血糖非常稳定,并非糖尿病前期的人,大概每餐1/4淀粉份量就足够; 选择糙米比白米更好。

鱼类:建议1周吃3至4次。 研究发现1周吃3次鱼,每次约1个手掌大,有助预防多种癌症。

油脂:Omega-9及Omega-3。 例如苦茶油、茶籽油的Omega-9含量占83%、橄榄油占73%、牛油果占53%、玄米油占42%,都是不错的选择

地中海式沙律食谱

蔬菜:洋葱、翠玉瓜、生菜、车厘茄

蛋白质:1只鸡蛋切碎,配搭烟燻三文鱼或鸡胸肉

天然谷物:红藜麦

油脂:10至30cc橄榄油

地中海饮食要怎样吃?

刘博仁医生列出地中海饮食型态所包括的食物,其中“好油”最为关键:

好油:以橄榄油为主,含有油酸,是单元不饱和脂肪酸Omega-9的一种; 另外,好油也包括鱼,富含Omega-3多元不饱和脂肪酸及Omega-9

大量蔬菜水果

肉类:尽量以白肉及鱼肉为主

适当乳制品

一点红酒

天然谷物

少量坚果

2024年最佳饮食法 防癌风险减50%

除了有众多研究探讨地中海饮食对健康的好处,地中海饮食也已连续7年被选为“最佳饮食法”。 《美国新闻与世界报道》(US News & World Report)每年都会从众多饮食法中进行分析,评估该饮食法对心脏健康程度、长期减重效果、饮食实施的难易度、食物营养全面性等,并选出当年的最佳饮食法(Best Diet)。 今年,地中海饮食也从30种饮食法当中脱颖而出,获选为第1名。

刘博仁医生表示,全球有大量学术论文指出,地中海饮食法是对癌症患者最有益的饮食方法。 他引述一项外国研究指,若进行地中海饮食法,可以令大肠癌及乳癌的患病率降低20%; 患前列腺癌的风险甚至能减低50%,而且能降低血压、血糖及血脂。

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