经常外食、三餐不规律的上班族如何吃得健康？有医生提出，上班族如可在1日3餐中，挑选午餐或晚餐根据地中海饮食法原则进食，有助预防大肠癌等4大癌症，以及三高及心血管疾病。他又特别分享一款符合地中海饮食法原则的沙律食谱，推荐上班族可当作午餐享用。
逆龄名医教上班族3餐配搭 防癌/三高/中风
60岁的营养功能医学专家刘博仁医生在节目《小宇宙大爆发》讲解指，近年研究地中海饮食的相关文献很多，主要是发现地中海一带国家的居民，三高与罹患心血管疾病的机率较低，后来这种地中海饮食法就被大为推广。有研究发现，长期进行地中海饮食法的人，罹患大肠直肠癌、乳癌、子宫内膜癌与前列腺癌的风险都大大降低。
他指出，一般上班族如想采取地中海饮食法，一天吃足3餐其实不太可行，因此只需在3餐中，挑选午餐或晚餐作为地中海饮食就已足够。他建议上班族的1日3餐可作以下配搭，并推介一款适合作为午餐的沙律：
上班族1日3餐建议：
· 早餐：无糖豆浆、适量水果例如番石榴或苹果、烚蛋，加适量黑芝麻粉。
· 午餐或晚餐：其中一餐采取地中海饮食；另一餐按照1/4蛋白质、1/4碳水，以及1/2蔬菜的比例进食。
食材选择/进食份量建议
· 蔬菜：选择不同颜色的蔬菜
· 淀粉：不吃淀粉容易忧郁症，而且合成肌肉也需要少量的糖；控制份量，不能吃太多，如果血糖非常稳定，并非糖尿病前期的人，大概每餐1/4淀粉份量就足够；选择糙米比白米更好。
· 鱼类：建议1周吃3至4次。研究发现1周吃3次鱼，每次约1个手掌大，有助预防多种癌症。
· 油脂：Omega-9及Omega-3。例如苦茶油、茶籽油的Omega-9含量占83%、橄榄油占73%、牛油果占53%、玄米油占42%，都是不错的选择
地中海式沙律食谱
· 蔬菜：洋葱、翠玉瓜、生菜、车厘茄
· 蛋白质：1只鸡蛋切碎，配搭烟燻三文鱼或鸡胸肉
· 天然谷物：红藜麦
· 油脂：10至30cc橄榄油
地中海饮食要怎样吃？
刘博仁医生列出地中海饮食型态所包括的食物，其中“好油”最为关键：
· 好油：以橄榄油为主，含有油酸，是单元不饱和脂肪酸Omega-9的一种；另外，好油也包括鱼，富含Omega-3多元不饱和脂肪酸及Omega-9。
· 大量蔬菜水果
· 肉类：尽量以白肉及鱼肉为主。
· 适当乳制品
· 一点红酒
· 天然谷物
· 少量坚果
获选2024年最佳饮食法
事实上，除了有众多研究探讨地中海饮食对健康的好处，地中海饮食也已连续7年被选为“最佳饮食法”。《美国新闻与世界报道》（US News & World Report）每年都会从众多饮食法中进行分析，评估该饮食法对心脏健康程度、长期减重效果、饮食实施的难易度、食物营养全面性等，并选出当年的最佳饮食法（Best Diet）。今年，地中海饮食也从30种饮食法当中脱颖而出，获选为第1名。
资料来源：小宇宙大爆发
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