吃橄榄油比花生油更健康?有注册营养师指出,市面8种常见的食油各有其营养价值、功效,其中3款有助降胆固醇,减低患心血管疾病的风险。部分食油更可护肤、防脑退化症?
解构8种食油功效3种油可降胆固醇?
市面上食油选择越来越多,选用哪种油来煮食才最健康?注册营养师杨靖彤(Karley)在“Nutri Life”智悦营养顾问中心Facebook专页发文,教大家如何挑选食油。她表示,这8款植物油分别有抗氧化护肤、降胆固醇护心、护脑防退化的功效。
护肤之选:含丰富维他命E
食油维他命E含量排名(每1汤匙计):
1. 葵花籽油:5.6mg
2. 葡萄籽油:3.9mg
3. 芥芝籽油:2.4mg
以上3种食油富含维他命E,有抗氧化、抗衰老及滋润皮肤之功效。注册营养师Karley提醒,一个健康的成年男性每日建议摄取10mg维他命E,女性则建议摄取7mg。
护心之选:含丰富单元不饱和脂肪
食油单元不饱和脂肪含量排名(每100克计):
1. 橄榄油:69g
2. 芥花籽油:62g
3. 花生油:57g
以上3种食油富含单元不饱和脂肪,有助降低血液中“坏胆固醇”水平。“不饱和脂肪”取代不健康的“饱和脂肪”及“反式脂肪”,更有效保持心血管健康,降低患上冠心病的风险。
护脑之选:含丰富Omega-3脂肪酸
食油ALA含量排名(每1汤匙计):
1. 亚麻籽油:7260mg(由于烟点比较低,不太适合用来煎炒,比较适合用作凉拌。)
2. 合桃油:1414mg
3. 芥花籽油:1238mg
以上3种食油含丰富Omega-3脂肪酸,有助维持大脑细胞功能。若缺乏Omega-3,可能会加速脑部退化。Karley提醒,一个健康成年人每日建议摄取1000mg植物性Omega-3(ALA)。
煮食时须注意食油份量
注册营养师Karley提醒,煮食时应注意油分用量,因不论哪种食油,每汤匙都大约含有135kcal,适量地食用才能越越健康。
橄榄油/花生油可降坏胆固醇!何谓好胆固醇/坏胆固醇?
香港卫生署指出,血液中胆固醇的总和称为“总胆固醇”,当中主要分为“低密度脂蛋白胆固醇”(坏胆固醇)和“高密度脂蛋白胆固醇”(好胆固醇)。何谓理想胆固醇水平?胆固醇过过有何影响?
胆固醇有何作用?为何称为坏胆固醇/好胆固醇?
据香港卫生署资料,胆固醇是脂肪的一种,是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。一旦体内胆固醇过高,血管有可能变得狭窄甚至闭塞,引发中风、心脏病等严重后果。
坏胆固醇
· 低密度脂蛋白胆固醇会加速血管内脂肪聚积,增加患上冠心病的风险,故此俗称“坏胆固醇”。
好胆固醇
· 高密度脂蛋白胆固醇可预防血管闭塞和破裂,并能降低患上心脏病的风险,故此俗称“好胆固醇”。
理想胆固醇水平
总胆固醇同时包含“好胆固醇”和“坏胆固醇”,所以不宜处于过高水平。各类胆固醇的水平可由验血得知,以助我们评估患上冠心病的风险。以下是根据统计所得的胆固醇理想水平,可作参考:
· 总胆固醇:低于5.2mmol/L
· 低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇):低于3.4mmol/L (低于2.6mmol/L更为理想)
· 高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇):高于1.0mmol/L (1.6mmol/L或以上更为理想)
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资料来源:Nutri Life 注册营养师(获授权转载)、Nutri Life 智悦营养顾问中心、卫生署