吃两餸饭选蒸餸不一定比较健康?有注册营养师比较两餸饭9种常见的餸菜,1种看似清淡的餸菜竟高脂又高卡,甚至比菠萝咕噜肉更“邪恶”!减肥及三高人士买两餸饭时可以选择什么?
9款餸菜热量脂肪大比拼 两餸饭拣蒸餸都肥?
多汁、油炸的两餸饭最邪恶?注册营养师李佩仪(Jennifer)在“Nutri Life”智悦营养顾问中心Facebook专页发文,教如何健康地吃两餸饭。她列出9种常见的菜式的卡路里、脂肪及钠含量进行比较。菠萝咕噜肉竟然不是“最邪恶”的选择!
9款餸菜卡路里/脂肪/钠含量(每食用份量计算)
1. 虾仁炒蛋(440g)
-
热量:1012kcal
-
总脂肪:79g
-
饱和脂肪:14g
-
钠:1936mg
2. 菠萝咕噜肉(410g)
-
热量:946kcal
-
总脂肪:62g
-
饱和脂肪:11g
-
钠:984mg
3. 咸蛋蒸肉饼(320g)
-
热量:800kcal
-
总脂肪:64g
-
饱和脂肪:21g
-
钠:1696mg
4. 粟米鱼块(450g)
-
热量:765kcal
-
总脂肪:45g
-
饱和脂肪:6g
-
钠:2025mg
5. 鱼香茄子(510g)
-
热量:714kcal
-
总脂肪:66g
-
饱和脂肪:9g
-
钠:1884mg
6. 中式牛柳(360g)
-
热量:612kcal
-
总脂肪:36g
-
饱和脂肪:7g
-
钠:1224mg
7. 榄菜肉松四季豆(300g)
-
热量:390kcal
-
总脂肪:29g
-
饱和脂肪:5g
-
钠:1350mg
8. 西芹炒鸡柳(320g)
-
热量:294kcal
-
总脂肪:19g
-
饱和脂肪:3g
-
钠:1184mg
9. 北菇西兰花(600g)
-
热量:288kcal
-
总脂肪:13g
-
饱和脂肪:2g
-
钠:1740mg
高血压高胆固醇不宜吃1款蒸餸
注册营养师李佩仪以咸蛋蒸肉饼为例,指出一碟的热量已高达800kcal,饱和脂肪为21g。若以每日摄取2000kcal的饮食来计算,国际指引饱和脂肪摄取上限为20g,换言之,吃一碟已经超标。因此,不只高胆固醇人士要避免,胆固醇水平“踩界”人士亦要多加小心。
钠含量方面,一碟咸蛋蒸肉饼含有近1700mg钠。对于须要控制血压的人士,选这道菜式已经钠含量超标,并容易导致水肿。
李佩仪建议,可以改吃西芹炒鸡柳,摄取的饱和脂肪大为降低至1/7,钠减少至低于1000mg。惟他们补充,虽然“少捞汁”的菜式相对较低钠,但仍然属于钠含量偏高,因此如要吃两餸饭,就须从其他正餐调整钠摄取。
食物营养易流失?纤维量较少?
李佩仪指出,这些餸菜通常会提前烹调,再用隔层水浴锅加热展示给客人选择。这个过程会令较容易受热力影响的营养素,例如维他命B1、B2、B3 、叶酸、维他命C等明显地流失。
再者,大部分餸菜的纤维量其实少得微不足道,完全达不到所需要的摄取量,有机会加剧便秘问题,甚至削弱身体调节胆固醇机制,大大影响健康。本港衞生署建议,成人及青少年每天建议摄取不少于25g的膳食纤维。
她又提醒,即使选择低卡低脂的餸菜,也不代表一定够营养。长期缺乏维他命、纤维等营养素,将会影响新陈代谢及免疫力,严重起来可能会损害脑神经讯息传递、以及身体调节血压、血脂和血糖的能力。至于女士们所著紧的皮肤弹性及修复力,也会因而受损,月经周期亦可能受干扰。
资料来源:Nutri Life 注册营养师(获授权转载)、Nutri Life 智悦营养顾问中心