促进大脑健康可从饮食入手?有美国健康资讯网站近日盘点11种健脑食物,不少已被研究证实有助预防认知障碍症(脑退化症)及情绪病,当中常喝1种茶更可提高大脑的警觉性、表现、记忆力和注意力。
11种食物提升大脑能力 研究证可防脑退化症
大脑是身体的控制中心,负责维持心脏跳动和肺部呼吸,让人能够移动、感觉及思考,因此大脑的健康对身体非常重要。美国健康资讯网站《Healthline》近日推介了以下11款健脑食物,当中,不少食物具有增强记忆、预防脑退化、改善情绪等功能。 另有减低患神经系统疾病、焦虑症、抑郁症等疾病的风险,令大脑处于最佳状态。
1. 高脂肪鱼类
· 成分或营养素:富含Omega-3
· 食物例子:三文鱼、鳟鱼、长鳍吞拿鱼、鲱鱼、沙甸鱼
由于大脑约有60%是由脂肪组成,其中超过一半Omega-3脂肪酸构成。 Omega-3对大脑的作用在于促进大脑组织和神经细胞的生成,对于学习和记忆非常关键。
此外,Omega-3也有助减缓与年龄相关的智力衰退,预防阿兹海默症; 相反,若Omega-3摄取不足可导致认知障碍症及抑郁症。 同时,一些研究也表明,经常吃鱼的人士,大脑中有更多的灰质; 而灰质有促进控制决策、记忆和情绪的功能。
2. 咖啡
· 成分或营养素:咖啡因、抗氧化剂
· 饮用建议:每天饮用3-4杯的成年人,降低患病风险的幅度最大; 但睡前摄取咖啡因或对睡眠产生负面影响,继而损害大脑和记忆力
咖啡中的咖啡因会透过阻断腺苷(一种令人感到困倦的化学物质),提高大脑的警觉性及专注力。另外亦可增强多巴胺等神经传导物质,改善情绪,令人感觉良好。另外,长期喝咖啡亦可降低患柏金逊症和阿兹海默症等脑退化症的风险。
3. 蓝莓
· 成分或营养素:花青素等抗氧化剂
· 食用建议:可将蓝莓加入在早餐麦片或果昔中,或直接作为零食
蓝莓和其他深色浆果富含花青素,是具有抗发炎和抗氧化作用的植物化合物,可对抗导致大脑老化和神经退化性疾病的氧化压力和炎症。研究发现,蓝莓中的某些抗氧化剂会积聚在大脑,有助于改善脑细胞之间的沟通。
4. 姜黄
· 成分或营养素:姜黄素
· 食用建议:如使用高度浓缩的姜黄素补充剂,剂量为每天500毫克-2000毫克,比一般使用姜黄作为香料时摄取的姜黄素更多,因为姜黄仅含有3-6%的姜黄素。
姜黄内含活性成分姜黄素,已被证实可以穿过血脑屏障,代表它可直接进入大脑,是一种强效的抗氧化剂和抗发炎化合物。姜黄素亦可能有助改善阿兹海默症患者的记忆力,以及清除阿兹海默症引起的淀粉样斑块。
此外,姜黄素可提高血清素和多巴胺的含量,两者均能改善情绪。有研究证实,姜黄素可改善抑郁症患者的抑郁和焦虑症状。另外,姜黄有助增强脑源性神经营养因子(Brain-derived Neurotrophic Factor),这是一种有助于脑细胞生长的生长激素,被认为可能有助于延缓与年龄相关的智力衰退。
5. 西兰花
· 成分或营养素:萝卜硫素、维他命K
西兰花含强大的植化物,包括抗氧化物萝卜硫素等。当中,萝卜硫素具有抗发炎和抗氧化作用,或有助于保护大脑免受损伤,成分主要集中于西兰花芽当中。
此外,西兰花维他命K的含量高,160克的熟西兰花维他命K含量,已超过每日建议摄取量的100%。 曾有一些针对老年人的研究认为,较高的维他命K摄取量,与更好的记忆力和认知状态相关。 维他命K亦有助促进鞘脂生成,鞘脂是一种紧密堆积在脑细胞中的脂肪,对脑细胞有正面作用。
6. 南瓜子
南瓜子含有抗氧化剂,可以保护身体和大脑免受自由基损伤,同时富含多种对大脑功能很重要的微量营养素,包括铜、铁、镁和锌。
· 锌:对于神经讯号传导十分重要。身体缺少锌,与阿尔茨海默症、抑郁症等神经系统疾病有关。
· 镁:对于学习和记忆极为重要。若镁含量低,与偏头痛、抑郁症、癫痫症等神经系统疾病有关。
· 铜:大脑需要铜来帮助控制神经讯号。铜水平失衡可能会增加患上阿尔茨海默症等神经退化性疾病的风险。
· 铁:缺铁通常表现为脑雾和脑部功能受损。
7. 黑朱古力
· 成分或营养素:可可
可可含量达70%或以上,当中含有类黄酮、咖啡因和抗氧化剂等健脑化合物。 当中,类黄酮可增强记忆力,并有助减缓与年龄相关的智力衰退。
此外,过去有研究发现,吃黑朱古力的参与者的情绪得到了积极的改善; 与那些不吃朱古力的人相比,肠道微生物群呈现多样性。 黑朱古力可能具有益生元,可透过“肠脑连接”改善负面情绪状态。
8. 坚果
· 成分或营养素:抗氧化物和维他命E
· 食用建议:虽然所有坚果都对大脑有益,但吃合桃更好,因其富含Omega-3
过去有研究证实,吃坚果可改善心脏健康,而拥有健康的心脏,与健康的大脑和较低的神经系统疾病风险有关。另有研究发现,经常食用坚果可能会降低老年人认知能力下降的风险
此外,坚果中含有多种如有益脂肪酸、抗氧化物和维他命E等营养素,这些营养素都有益大脑健康。 当中,维他命E可保护细胞免受自由基损伤,有助减慢智力衰退。
9. 橙
· 成分或营养素:维他命C
· 食用建议:吃1个中度大小的橙,就几乎可以摄取到1天所需维他命C含量
· 维他命C其他食物来源:青椒、番石榴、奇异果、西红柿和士多啤梨
维他命C是强大的抗氧化剂,有助减少可能损害脑细胞的自由基。 随着年龄的增长,可支持大脑健康,预防重度抑郁症、焦虑症、精神分裂症和阿尔茨海默症等。 另外,过去有研究发现,血液中维他命C的含量较高,与提升注意力、记忆力、注意力和决策速度有关。
10. 鸡蛋
· 成分或营养素:维他命B6、B12、叶酸和胆碱
鸡蛋含有的维他命B6和B12等维他命B群,有助降低与阿兹海默症有关的氨基酸同型半胱胺酸的水平,减缓老年人智力衰退的进程; 维他命B12也参与合成大脑化学物质和调节大脑中的糖水平。
此外,鸡蛋含有的胆碱则是身体用来产生乙酰胆碱的必要微量营养素,乙酰胆碱是一种有助于调节情绪和记忆的神经传导物质,因此摄取较多胆碱也可能与更好的记忆力和心理功能相关。
如果身体缺乏叶酸和维他命B12,恐增加患上抑郁症的风险。 另外,缺乏叶酸常见于患有认知障碍症的长者,曾有研究表明叶酸补充剂可最大程度减少与年龄相关的智力衰退。
11. 绿茶
· 成分或营养素:咖啡因、L-茶氨酸、多酚和抗氧化剂
绿茶中的咖啡因可提高大脑的警觉性、表现、记忆力和注意力。而L-茶氨酸则可穿过血脑屏障,增加神经传导物质的活性,有助减轻焦虑,令人感觉更放松。 曾有一项回顾研究发现,L-茶氨酸亦可透过抵消咖啡因的刺激作用,帮助放松
由于绿茶富含多酚和抗氧化剂,亦有助保护大脑免于智力衰退,同时降低神经退化性疾病的风险。
如何察觉患认知障碍症?拆解前期/中期/晚期症状
随着年龄渐长,不少长者都会患上认知障碍症的风险。除了在日常生活要多吃上述健脑食物外,及早察觉患上认知障碍症的征兆亦十分重要。本港医管局指出,认知障碍症症状主要分为早、中及晚期。病发第5年后就属于晚期,几乎须完全依赖别人,无法自我照顾:
认知障碍症(脑退化症)早期、中期、晚期症状有何分别?
早期症状(患病头1至2年)
· 变得健忘,尤其是忘记刚发生的事情
· 做复杂家务时有困难
· 情绪可能有改变,包括感到抑郁和焦虑
中期症状(患病第2至5年)
· 变得更加健忘,尤其是近期的事件和人名
· 沟通(说话和理解)越来越困难
· 在没有相当支持下无法独自安全生活
· 漫无目的地徘徊
· 反复提问等
晚期症状(患病第5年后)
· 记忆缺损,连熟悉的人和事也会忘记
· 身体活动及精神状况出现衰退
· 未能有效表达及沟通
· 不能处理日常生活
· 需要长期照顾
· 生理时钟混乱
数据源:《Healthline》、香港医管局