减肥不应每日做运动?1种运动恐越做越肥,解构减肥运动频率

发布时间:2024-06-13 14:06

运动可减肥并非必然!有医生分享指,原来每日做运动未必可减肥,而且如果过量进行一项运动,甚至有机会增加肥胖的机会。要体重降低不复胖,运动频率应如何调节?运动前的饮食又有何需要注意?

减肥不应每日做运动?

减肥不应每日做运动?1种运动恐越做越肥

减重医生萧捷健在Facebook专页分享指,每个人的身体都有一个“体重设定点”,身体为了维持这个平衡点,会让人产生“多吃吃不下,少吃就会饿”的感觉,像维持体温一样,属于身体的平衡机制之一。而体重设定点则是由基因、生活方式和各种荷尔蒙决定的,当中运动会影响到胰岛素和皮质醇两种荷尔蒙的分泌,因此亦可影响体重设定点的高低。当胰岛素稳定时,体重设定点就会降低; 但胰岛素高甚至出现阻抗时,进食淀粉后就容易囤积脂肪。 而以下一种运动因为有机会令皮质醇升高,令身体有变肥胖的风险:

耐力型有氧运动减肥忌过量进行?

萧捷健医生指出,减肥人士应避免进行如马拉松或三项铁人(游泳、脚踏车、长跑)等耐力型有氧运动,因为这类运动会导致压力荷尔蒙皮质醇升高,此外如日日运动亦有机会运动过度,两者均会令身体会以为“你遇到灾难需要逃跑,而进入‘大迁徙模式’”,即身体会进入储存能量,令做完运动后会特别容易感觉饥饿,如果忍不住进食,身体会更加容易吸收热量及脂肪等囤积体内,同时会令体重设定点调高,变相更难减肥。因此,萧捷健医生有以下建议:

· 减肥人士应避免每天运动

· 维持每周2-3次的运动频率,即运动1天,休息1-2天

· 每次运动至少30分钟

· 这运动频率有助稳定胰岛素,让身体放松,降低体重设定点

同时他表示,训练前可先吃一些高碳水化合物食物来补充能量,以一个体重70公斤的人运动1小时为例,1天吃4碗饭(大约300克碳水化合物)是合理范围,这些淀粉不会变成脂肪堆起来。 另外,也要加上足够的蛋白质食物来让肌肉合成,如果运动时间较长,运动期间可直接补充葡萄糖水,避免肌肉流失。

4贴士减肥不复胖 降低体重设定点

除了要避免过度进行持久型有氧运动外,萧捷健医生过去亦曾分享以下贴士,有助降低体重设定点:

1. 吃对食物

· 多吃高蛋白、高膳食纤维,尽量不要让自己感到饥饿

· 减重时,建议每天摄取每公斤体重1.5-2倍克的蛋白质(以70公斤民众为例,约为105-140克蛋白质),避免肌肉流失

· 尽量少吃食用糖、精致淀粉制成的食品,避免胰岛素促进身体吸收,提高体重设定点

2. 降低身体发炎反应

· 平时可使用橄榄油的优质植物油料理

· 选择富含Omega3脂肪酸的食物,包括深海鱼、坚果等

· 尽量不要吃含有加工油品的食物避免发炎,如薯片、人造奶油等

3. 多睡、多休息

· 每天睡饱7小时,并尽量在相同时间上床休息

· 避免身体长期处于高压状态,否则有机会导致饥饿荷尔蒙上升,让人吃不停,难以抵抗高油脂食物的诱惑

4. 锻炼肌肉

· 定期运动能减少压力荷尔蒙皮质醇、增加胰岛素敏感度,有利于改变体重设定点

· 同时,肌肉比脂肪更能消耗热量,当身体肌肉越多,基础代谢率就越高

· 在运动的日子可多摄取一些热量,让身体进入增肌模式,有助身体适应新的体重,并使下一波的减重更为顺利

数据源:FB专页”减重医师萧捷健”(获授权转载)


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