面临期末大考，不论家长还是小朋友都感焦虑，希望能于考试中表现出色。除了努力温习及保持充足的睡眠，家长于饮食方面有何妙法，为小朋友“脑”力加油？香港认可注册营养师Audrey Tam推介以下5种补脑食物，有助提升专注力之余亦有益健康，也提醒小朋友要少吃一类食物，免专注力大起大跌！附上5日减压补脑餐单，助大家考试成绩Up Up Up！

Q1：从营养学的角度来看，哪些食物能够提升专注及记忆力呢？

营养师Audrey Tam： 保持大脑最佳状态的关键， 莫过于是“吃得够、吃得好”，前者是“量”，后者是“质”。我们需要摄取基本营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维他命及矿物质，而当中一些营养素更会影响我们的专注力及抗压能力！

提升专注力食物1：复合碳水化合物

碳水化合物经身体消化后，会转化为葡萄糖，而葡萄糖是大脑的主要能量来源。脑部的运作，特别是思考、记忆及专注力，都依赖于充足的葡萄糖供应。若要提升专注力，秘诀是摄取低升糖指数的复合碳水化合物，如全麦面包、糙米饭、荞麦面、意粉、通心粉、燕麦片、红萝卜、南瓜、粟米等。这些食物能稳定地为脑部供应所需的糖分，使温习及考试期间更能持续集中精神；反之，如果进食升糖指数高的食物，如蛋糕、朱古力饼、糖果等，虽然都能够为身体提供糖分，但会使血糖急升后又很快地下降，因此这类高糖分零食只能短暂提神，但过了半小时至一小时后又会开始“钓鱼”，专注力更差！

提升专注力食物2：奥米加3

脂肪约占人脑50%，所以我们必须为大脑补充优质脂肪。当中最为人熟悉的一定是奥米加3，特别是EPA及DHA，对小朋友的脑神经发展十分重要，有助增强专注及记忆力的同时，还能降低“压力荷尔蒙”皮质醇（Cortisol）水平，是“开心”食物之一。建议每周进食两至三次含有丰富奥米加3的鱼类，如黄花鱼、三文鱼、银鳕鱼、鲭鱼、沙甸鱼等，每次的分量约三安士（约90克），相当于一副啤牌大小的鱼肉；另外，亚麻籽及奇亚籽都含丰富奥米加3，每日进食约一至两汤匙即可，但记得食用后要多饮水！

提升专注力食物3：锌质、镁质

锌质及镁质存在于身体每个细胞中，而细胞很多功能运作都需要这两种矿物质。锌质能提升免疫力，还有助强化记忆、促进思考及学习。红肉及海鲜（特别是生蚝）的锌含量最丰富，而植物的锌含量则取决于种植土壤中含有多少锌质，普遍含有较高锌质的植物有燕麦片、豆类、杏仁等。至于镁质，则可以改善专注力不足，我们可以从深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花等）、全谷类、香蕉、杏仁、黑朱古力等食物中摄取。

提升专注力食物4：铁质

铁质是制造红血球内的血红素的重要矿物质，而红血球主要负责运送氧气到身体各部分；一旦缺乏铁质，便会影响氧气运送的效率，令小朋友容易疲劳，难以集中精神。除了红肉，豆类、腰果、黑芝麻、添加铁质的早餐谷物及深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花、菜心等）都含丰富的铁质。举个例子，一汤匙（12克）黑芝麻有2.8毫克的铁质，比一両（约四片）的牛肉还要多！不过，相比动物性铁质，植物性铁质较难被人体有效吸收，故进食时建议配合维他命C丰富的蔬果，如彩椒、 蕃茄、苦瓜、橙、金奇异果、木瓜、士多啤梨等。

提升专注力食物5：蛋白质

蛋白质有助增加饱肚感，使小朋友有足够的能量、集中精神应付考试。另外，蛋白质含有色氨酸（Tryptophan），是人体必需的氨基酸之一，需要透过食物来摄取。色氨酸帮助制造“快乐荷尔蒙”血清素（Serotonin）及多巴胺（Dopamine），有助调节情绪，因此进食足够的肉类、鸡蛋、海鲜、奶类及含丰富植物性蛋白质的豆类，都能令小朋友心情放松。

Q2：考试前最容易忽视哪些饮食原则？

营养师Audrey Tam：考试将近，相信不少小朋友会有“时间不够用”的焦虑，为了赶温习进度而废寝忘餐、食无定时。然而，我们要记住，备战考试犹如跑一场马拉松，过程中我们需要不断为大脑补充能量。除了早、午、晚三餐外，我们应在餐与餐之间进食健康小食，如新鲜水果、全麦包三文治、无盐焗果仁、粟米、低脂或脱脂奶等，以保持专注力。但同时亦不能吃得太饱，因为这会增加消化系统的负担及血液需求，导致血液从脑部转流至消化系统，影响脑部运作效率，引致“饭气攻心”，因此正餐吃到七至八成饱就足够了。

“减压补脑餐单”

以下的餐单仅作参考，大家可因应以上提及的营养信息，配合自己喜好，设计出适合自己的餐单！

Audrey Tam

香港认可注册营养师，毕业于香港大学，主修食品及营养科学，其后于澳洲悉尼大学取得营养科学硕士学位。现时为澳洲营养师协会会员及香港营养师协会会员，曾为医院、公私营机构、展览、中小学等担任营养讲座导师，亦曾于多间香港老人院舍及日间中心担任顾问营养师，现为香港一间大型非牟利机构担任顾问营养师。以“Eat More Not Less”的理念，推广健康均衡饮食。

文：Audrey Tam

图：FreePik、PhotoAC