慢性发炎/慢性疾病/抗炎食物|放任身体发炎，后果可大可小！有医生警告，常吃5类食物会加剧慢性发炎，增加患糖尿病、癌症、心脏病等各种慢性疾病的风险！吃洋葱有助抗发炎？他推介5类超强抗发炎食物，远离慢性疾病，保护身体组织健康。
慢性发炎可致8大问题 增患糖尿病癌症风险
家医科医生魏士航在其网站撰文谓解慢性发炎对身体的影响，以及改善及预防慢性疾病的方法。他警告，长期处于慢性发炎状态，容易肥胖、过敏，出现痛症及各种慢性疾病，更有约20%癌症是因身体慢性发炎而引发。
慢性发炎情况持续，可引发什么方面的健康问题？
1. 肥胖/代谢问题：体重增加、脂肪增厚、糖尿病及心血管疾病。
2. 过敏：皮肤红肿痕痒、荨麻疹及呼吸道症状。
3. 肌肉和关节问题：关节肿胀疼痛、风湿性关节炎、全身肌肉酸痛及关节痛。
4. 情绪问题：情绪低落、对事情丧失兴趣、经常感到焦虑不安、容易情绪失控。
5. 泌尿及生殖系统感染：尿道炎、膀胱炎及阴道炎。
6. 身体长期疲倦：容易疲累、无法专心、睡不够，也可能会失眠。
7. 消化系统问题：便秘、腹泻和胃酸倒流。
8. 癌症：约有15至20%癌症，是源于单一器官的慢性发炎、感染或免疫系统损害。
5类食物是慢性发炎元凶 常吃糖也高危
油炸食物固然不能吃太多，但还有很多食物会容易引发糖尿病、癌症、尿道炎等慢性疾病？魏士航医生指出，饮食不当是引发身体出现发炎反应的元凶。有5类食物的成分、加工方法和烹调方式，尤其容易导致身体发炎。
1. 含糖食物和饮品
*原因：糖是生活中最常接触的促炎食物。摄取糖后血糖会急剧升高，刺激胰岛素释放，长期下来导致发炎反应增加。
*相关研究：有研究显示，高糖饮食会引起代谢异常，促使脂肪组织和肝脏释放发炎因子，如CRP、IL-6 和 TNF-α，继而影响肠道通透性，最终引致心血管代谢疾病或发炎性肠道疾病（IBD）。 澳洲一项研究发现，参加者饮用不同种类的含糖饮料后，他们体内的发炎因子CRP均有上升的趋势，其中果糖和蔗糖组的上升幅度最明显。
2. 超加工食物
甚么是超加工食物？
*定义：根据联合国粮食及农业组织的定义，超加工食品是指添加了大量的人工添加剂、防腐剂等食品添加物，以及含有氢化油和高果糖玉米糖浆等成分，且经过预先处理方式制作而成的食物。
*食物例子：炸薯条、即食面、汽水、微波食物等。
对人体健康的影响：
* 研究显示，摄取过多超加工食物会增加体内发炎因子CRP和IL-6，与当中的反式脂肪及Omega-6有关。
*含有大量反式脂肪：增加体内的发炎因子，损害细胞健康并激活免疫系统，从而导致慢性发炎的发生。
*含有大量的Omega-6脂肪酸：超加工食品被认为会增加Omega-6脂肪酸的摄取，导致体内的 ω-6/ω-3 的比例失衡 （20：1），引起动脉粥状硬化风险。
*营养单一且缺乏纤维：最新研究显示，摄取较多超加工食品的人往往摄取的水果和蔬菜较少，因此摄入具有抗发炎效果的物质也较少。水果和蔬菜中的纤维有助于维持低发炎因子水平、保持肠道微生物群的平衡。
3. 油炸食物
*原因：炸鸡、薯条、鸡排等虽然惹味，却会在无形中摄入过多的油炸油。
*相关研究：研究显示，油炸油里的极性化合物，会加剧发炎性肠道疾病和相关结肠肿瘤的形成，损害肠道屏障功能，导致脂多糖和细菌由肠道进入体内循环，促使组织发炎。
4. 红肉和加工肉类
*原因：经常摄取红肉，以及香肠、火腿等加工肉制品，不仅会增加心血管疾病的风险，还会加剧肥胖和慢性发炎。
*相关研究：根据2017年的一项研究，红肉和加工肉的摄取会增加受试者的BMI和体内促发炎因子 （CRP， IL-6） 的浓度。
5. 酒
*原因：肝脏可降低肠道微生物产生的脂多糖对人体带来的毒性，而中枢神经可通过神经免疫系统对抗神经的慢性发炎。摄取酒精，甚至酗酒习惯，却会损害肠道和肝脏的功能。
* 影响：酒精会增加肠道的通透性，使脂多糖渗透到人体循环，引发持续的全身性发炎。
推介5类食物抗发炎 吃洋葱也有效
除了通过药物或治疗手段，还可以如何减轻慢性发炎？魏士航医生建议可透过饮食改善。如果已经患上类风湿性关节炎、肌肉疼痛等发炎相关疾病，改变饮食虽不能让人奇迹般康复，却能够缓解痛楚，更有效避免病情恶化。
1. 绿叶蔬菜
* 富含抗氧化物质，如维他命E、C及膳食纤维，有效降低体内的发炎反应。
*食物建议：菠菜、羽衣甘蓝
2. 多酚食物
*可清除自由基，调节发炎细胞的活性，并且调节花生四烯酸（Arachidonic Acid） 的代谢，从而降低氧化压力和发炎反应。
*食物建议：莓果类、柑橘类、洋葱、大豆、咖啡、茶
3. 豆类
*富含益生元，能提供肠道中益生菌所需的营养，促进益生菌生长，维护肠道健康。
* 富含异黄酮（Isoflavones）和类黄酮（Flavonoids），有助对抗细菌、真菌和病毒感染。
*作为优质蛋白质的来源之一，对维持肌肉健康至关重要。
*食物建议：红豆、黑豆、黄豆
4. Omega-3不饱和脂肪酸
*Omega-6不饱和脂肪酸的代谢产物通常具有促发炎的坏影响，而Omega-3则与之相反。
* 鱼油中的EPA和DHA2属于Omega-3，可与Omega-6互相竞争，抵消其促发炎效果，降低心血管疾病和发炎相关疾病的风险。
* 食物建议：合桃、鱼油、深海鱼类
5. 香料
*含有生物活性化合物，能降低发炎因子分泌、减少发炎反应，降低罹患慢性疾病的风险。
*根据一篇在2020年发表的研究显示，添加6g香料到饮食中可以降低体内发炎因子 IL-1β及TNF-α之浓度。
*食物建议：姜黄、大蒜、生姜、黑胡椒
养成4大健康生活习惯 抗慢性发炎防癌
除了从饮食着手外，魏士航医生亦指出，养成4种习惯有助预防及改善慢性发炎症状，包括调整起居模式，提升身体机能及情绪健康。
1. 压力管理
*长期的生理和情绪压力，可导致内分泌和免疫系统功能失调，使身体处于持续发炎的状态，因而增加慢性疾病或忧郁症等疾病的风险。
*减压方法1：放松练习，例如冥想或瑜伽。
*减压方法2：进行散步等有氧运动，释放压力之外，还可促进身体免疫功能，维持健康。
*减压方法3：建立积极的社交关系，与亲友分享心情，互相交流以获得情感支持，有助减轻压力，促进心理健康。
2. 阻力训练
*研究显示，肌肉量较低者，体内促发炎因子亦较多，尤其是长者。
*阻力训练有助改善身体组成，增加肌肉量，提高基础代谢率以加速脂肪燃烧，从而减少脂肪释放的发炎因子，减低肥胖和代谢疾病的风险。
3. 优质睡眠
*据流行病学调查估计，约有30%的成人有睡眠不足的问题。
*缺乏睡眠导致体内和大脑中的发炎因子增加，影响注意力和学习能力，以及增加罹患心血管疾病和代谢异常的风险。还会引起体内氧化物质累积，扰乱体内的氧化平衡系统，增加细胞损伤和罹患疾病的风险。
*维护良好睡眠质量的重要因素：规律的睡眠时间表、睡前避免过度刺激、创造舒适睡眠环境。
4. 体重管理
*体脂减少，可调节体内基因表现，降低细胞因子的mRNA水平，从而减少细胞激素之分泌，抑制发炎反应。
* 维持适当的体重也可改善代谢状态，减少慢性发炎。
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资料来源：魏士航医师|航向健康减重新体质、LINE TODAY自制节目“TODAY健面聊”（获授权转载）
