儿童健康︳要有个good morning，当然要由早餐开始！谷物早餐一直给人健康的印象， 也是许多小朋友的早餐首选。市面上的谷物食品大多标榜着“心脏健康”、“含丰富纤维”等， 但家长们最重要是留意其营养标签， 以免陷入高糖、多加工等陷阱，如小朋友长期食用这等高糖、多加工食物，可引致肥胖及心血管疾病风险。今期就等我教大家如何选择适合孩子的健康早餐吧！

谷物分3部分 全谷物营养最全面

在谷物早餐中，主角当然是“谷物”，只有写明“全谷”、“Whole Wheat”、“All-Bran ”、“Whole Grain”等字眼的情况下，才称得上是健康。一粒谷物可分为三个部分，含水溶性及非水溶性纤维的麦麸（bran）、提供碳水化合物及蛋白质的胚乳（endosperm）， 以及含多种抗氧化物及植物化学物质的胚芽层（germ）。全谷物是指未经打磨加工过的谷物， 而并非只取其碎屑或中央部分， 营养才是最全面。

添加营养素越多＝越好？

谷物早餐在制作过程中会被压扁或刨碎，营养素难免流失，生产商一般会补充（enrich）流失的原有营养素，例如维他命B1、B2、B3、铁、钙等；同时亦会额外添加（fortify）原本谷物没有的营养素，例如奥米加三脂肪酸、维他命D等，或增加原本已有的营养素含量。

由于我们每天进食不同食物，从中获取多元化的营养素， 所以家长们不应只追求添加营养素的种类，而忽略该谷物早餐是否符合健康标准。举例来说，“雀巢蜂蜜星星谷类早餐 ”虽然添加了铁、钙、维他命A、C、E等营养素，但同时都添加了很多糖及棕榈油！每100克份量中所含的糖分已经高达33克糖，如果吃一份（30克），就相当于摄取了两茶匙的糖；此外，长期摄取棕榈油等饱和脂肪会提高坏胆固醇水平，因此绝对不是一个健康的谷物早餐选择！

膳食纤维的重要性

家长们在为小朋友挑选健康的谷物早餐时，除了要留意原材料是否多天然食材外，还需注意膳食纤维及糖分的比重。很多人在早餐时往往不会包含到蔬菜，要摄取足够膳食纤维的确有点难度。根据世卫建议，每天纤维摄取量为：

•儿童：（年龄 + 5）克

•青少年及成人：不少于25克

全谷物含丰富膳食纤维， 当中非水溶性纤维可预防便秘；而水溶性纤维则可稳定血糖，为大脑提供稳定的能量供应，提升小朋友的记忆力及专注力。那么，何谓“高纤”呢？答案是每100克不少于六克膳食纤维；然而，每100克中高于三克纤维已算是不错的选择。虽然纤维好处多多，但如果水分摄取不足，反而可引致便秘， 适得其反。另外，患有肠道功能障碍或消化功能较弱的小朋友都不适合过量摄取纤维。建议小朋友在进食高纤谷物早餐时，可以从少量开始，例如三分之一碗， 因为突然大幅增加纤维摄取或会引致胃气胀、腹胀及胃痛。

▲不想孩子因摄取过多糖分而致肥，就要慎选谷麦早餐。（图片来源：FreePik）

“身高别体重图表”评估

根据卫生署定义，透过“身高别体重图表”来评估（即按小朋友身高对比体重指标）便可以断定体重是否符合比例，超过体重中位数的120%就会界定为超重（包括肥胖）；或可以根据美国疾病控制和预防中心建议的体重指标（BMI）来评估，适用于2至19岁的儿童和青少年。若体重指标百分位数达85%至94%即属超重；百分位数等于或高于95%即属肥胖。

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