假期饮食不节制，小心血糖高，有“三高”！降血糖宜吃苹果？大吃大喝后身体要“还债”，米施洛营养护康中心注册营养师林诗敏推介6种食物及1道简单菜式，有助降低血糖水平。其中，有多款均被誉为“超级食物”，“饱肚”兼有助通便，并被证实有效预防糖尿病。

血糖高易有糖尿病？

何谓高血糖？血糖值有多高等于患上糖尿病？根据本港医管局资料，高血糖定义及影响如下：

什么是糖尿病？

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。

血糖值的标准

糖尿病的定义

空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。根据世界卫生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）

6种食物有助降血糖 吃苹果可防糖尿病

注册营养师林诗敏指，过年大吃大喝过后，血糖指数飙升，应从改善饮食入手，降低血糖水平。她建议进食6种蔬果、天然食材，部分更是低卡饱肚， 降血糖的同时，更可通便、预防糖尿病。

若持续进食1种水果，患“二型糖尿病”风险可减18%。另外，进食1种超级食物更可降血糖39%。

*降血糖食物1至2

降血糖食物｜1. 秋葵（Okra）

营养、功效：

外皮和种子富含“鼠李糖半乳糖醛酸”，科学家认为这种物质能减慢肠胃消化和吸收食物中的糖分，从而减慢血糖升幅。

2011年，印度一项动物研究显示，给患有糖尿病的老鼠喂食秋葵抽取物，10日已有降低血糖的功效。

秋葵热量较低，1碗更有3.2g纤维，是同等份量生菜的3倍。

食用建议：

每餐进食半碗至一碗，需要连外皮和种子食用。

灼熟秋葵，然后浸冰水制成冰镇秋葵，配青芥末酱油，低脂脆口还有清甜的味道。

若节日胃口变大，可当作前菜，有助控制食量，或餐与餐之间作为小食。

若多外出用膳，少吃蔬果，可吃秋葵补充纤维。

食用宜忌：

服用薄血丸人士须留意，秋葵含有维他命K，不宜大量进食，因有机会影响药效。

降血糖食物｜2. 羽衣甘蓝（Kale）

营养、功效：

含有抗氧化物“类黄铜”（Flavonoids），有助改善胰脏β-细胞的制造及释放胰岛素，帮助控制血糖。

食用建议：

因类黄铜受热易受破坏，制成沙律可保留更多益处，或者快炒缩短受热时间。

1碗羽衣甘蓝只有7kcal，而且口感较生菜粗糙，须多咀嚼。

过重人士在节日后可用羽衣甘蓝配藜麦和三文鱼制成沙律，低卡又饱肚。

食用宜忌：维他命K含量比秋葵高2至3倍，因此服用薄血丸者不宜大量进食。

*降血糖食物3至4

降血糖食物｜3. 西兰花

营养、功效：

含丰富维他命C。同时亦含有“萝卜硫素”（Sulforaphane），能减慢肝脏制造糖，降低血液中糖分水平。有研究显示，“萝卜硫素”能增加胰岛素的敏感度。

清洗方法：

西兰花容易藏有小虫，烹煮前应切成小块，用盐水及粟粉浸洗最少10分钟。

食用建议：

一般健康人士每餐进食半碗至1碗。由于维他命C是一种不稳定的营养素，应缩短烹煮时间。最好先用滚水灼，再以蒜茸快炒。

食用宜忌：

过量进食会令肠道细菌制造对大肠有益的“短链脂肪酸”，但同时亦会加快细菌繁殖，产生大量二氧化碳，导致胃气胀。

肾病人士要限制钾量者，须跟随医生和营养师建议进食。

有心脏问题人士亦不宜吃大量高钾食物，否则有机会引发心率不正。

降血糖食物｜4. 苹果

营养、功效：含有多酚“檞皮素”，能刺激体内细胞吸收糖分，有助降血糖。2017年有文献提及，每天进食苹果，可减低患上“二型糖尿病”风险约18%；如每星期食1次苹果，风险亦可减低3%。

食用建议：苹果皮层营养价值较高，除了檞皮素，铁质和纤维亦比果肉高，因此最好连皮吃。

*降血糖食物5至6

降血糖食物｜5. 阿麻籽（Flaxseed）

营养、功效：

当中超过30%是纤维，非水溶性纤维占总纤维量的70%，故有减慢糖分吸收的能力。

有研究指连续8至12星期，每天食用15至30克，有助降空腹血糖和糖化血红素。在糖尿病人、糖尿病前期，甚至没有糖尿病的过重人士身上也有同样效果。

食用建议：

一般健康人士，建议每天摄取不多于6茶匙油。

将1至2汤匙阿麻籽代替油分，加入麦皮及粟米片，或搭配有种子的面包作为早餐。以摄取不饱和脂肪酸及纤维，有助润滑肠道，也有利改善节日后的便秘问题。

降血糖食物｜6. 奇亚籽（Chia seeds）

营养、功效：

能减慢糖分的吸收，并增加胰岛素敏感度。

有一项小型研究指出，比起只饮用糖水，进食25克奇亚籽并同时饮用50克糖水，血糖可下降39%。

食用宜忌：

奇亚籽容易产生饱胀感，胃口较小者，不宜一次吃太多。

每次食用，通常在饮品、乳酪等加入1汤匙奇亚籽已有一定饱足感。

推介1款降血糖食谱 高纤高蛋白质

注册营养师林诗敏推介1款降血糖菜式“秋葵炒蛋”，以秋葵为主角，配搭含丰富纤维及蛋白质的食材，有助控制血糖，而且营养丰富。

降血糖食谱“秋葵炒蛋”材料、做法

“秋葵炒蛋”材料（2人份量）

秋葵250g、 红椒1/3个、鸡蛋4只、油2茶匙、酱油1茶匙、鱼露少许、蒜茸少许、胡椒粉少许

“秋葵炒蛋”做法：

1、秋葵和红椒洗净，切粒备用；

2、鸡蛋加入鱼露打匀；

3、烧热镬下油，爆香蒜茸，再加入秋葵和红椒快炒至软身；

4、倒入蛋浆翻炒均匀，加入酱油和胡椒粉调味即可。

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