“渣打香港马拉松2024”于1月21日（日）正式举行，气温更将降至15°C。比赛前有什么要注意，如何减低受伤风险？骨科专科医生李崇义接受《星岛头条》访问指，跑马拉松较常出现6种伤患，他教分辨常见受伤症状、赛前6大准备事项、赛前热身运动及跑步后纾缓放松方法，以减少出现痛症、肌肉拉伤、筋膜炎、骨折等情况，有助冲击更好成绩！
渣打马拉松赛前6大准备事项 装备/营养饮食/休息
骨科专科医生李崇义接受《星岛头条》访问，提醒一众“渣打马拉松”参赛者，在正式比赛前，无论身体或心理上都要做好准备，尤其是比赛前几天，尤其是训练、营养、装备等6大方面。
渣打马拉松事前准备+防受伤6大攻略↓↓↓
确保在马拉松比赛前遵循了有组织的训练计划，包括逐渐增加跑步长度、加入长跑、速度训练和恢复日。
在理想情况下，应该完成几次至少20km的长跑，以建立耐力。
在比赛前几周，逐渐减少训练量，令身体恢复和适应。
在比赛前几天注意饮食，饮食要均衡。
饮食要均衡，重点是摄取碳水化合物，提供耐力活动所需的燃料。
饮食重点是摄取碳水化合物，提供耐力活动所需的燃料。
保持水分补充，并要避免尝试身体未习惯的新食物。
在比赛前几天优先确保有足够的睡眠，有助肌肉恢复和精神专注。
想像自己成功完成马拉松比赛，设定实际的目标，进行心理排练。
积极的自我对话和增强信心的练习可以帮助减轻焦虑，增加专注力。
确保在比赛日准备好所有必需装备，包括舒适的跑鞋、适合天气状况的衣物。
参加马拉松比赛身体和心理上的6大准备事项：
训练：确保在马拉松比赛前遵循了有组织的训练计划，包括逐渐增加跑步长度、加入长跑、速度训练和恢复日。在理想情况下，应该完成几次至少20km的长跑，以建立耐力。
减量：在比赛前几周，逐渐减少训练量，令身体恢复和适应。
营养：在比赛前几天注意饮食，饮食要均衡。饮食重点是摄取碳水化合物，提供耐力活动所需的燃料；保持水分补充，并要避免尝试身体未习惯的新食物。
休息：在比赛前几天优先确保有足够的睡眠，有助肌肉恢复和精神专注。
心理准备：想像自己成功完成马拉松比赛，设定实际的目标，进行心理排练。积极的自我对话和增强信心的练习可以帮助减轻焦虑，增加专注力。
装备：确保在比赛日准备好所有必需装备，包括舒适的跑鞋、适合天气状况的衣物。
渣打马拉松热身运动 3招防受伤/肌肉拉伤/骨折
赛前若热身不足，将大大增加拉伤、骨折、发炎等风险。骨科专科医生李崇义建议比赛当日进行以下3种热身运动，准备身体状态，不只可避免受伤，更有助提升成绩：
动态伸展：进行一系列动态伸展，放松肌肉并增加关节活动，包括腿摆动、深蹲、高抬腿和手臂圈等运动。
轻跑：轻轻地跑步5至10分钟，提高心率并使肌肉准备好运动。
加速跑：进行几次短距离的加速跑，大约50m，以比赛速度或稍快的速度进行。这可以激活快速肌肉纤维，准备好更快的速度。
跑马拉松6大常见伤患 受伤症状/后遗症
李崇义医生指出，在马拉松运动中，以下6种伤患较常出现于选手身上，受伤患处多见于肌肉、膝盖、足底等部位，症状如下：
【马拉松】肌肉拉伤/跟腱炎/膝盖疼痛综合症↓↓↓
跑马拉松6大最常见伤患
1. 肌肉拉伤，因过度使用某个肌肉所致
主要症状如：疼痛
肿胀
肌肉僵硬
功能受限
2. 跟腱炎，多于长跑后出现
主要症状如：跟腱周围疼痛和肿胀
可能导致行走时不适
3. 膝盖疼痛综合症
因过度使用或不正确的跑步技术造成
主要症状如：膝盖周围疼痛
肿胀
产生不稳定感
1. 肌肉拉伤
成因：通常由于过度使用某个肌肉，或者姿势不正确是马拉松运动中最常见的受伤之一。
主要症状：疼痛、肿胀、肌肉僵硬和功能受限。
2. 跟腱炎
成因：是跑步者常见的问题，特别是在长时间的跑步后。
主要症状：跟腱周围疼痛和肿胀，可能导致行走时不适。
3. 膝盖疼痛综合症
成因：通常由于过度使用或不正确的跑步技术引起，属常见的跑步运动损伤。
主要症状：膝盖周围疼痛、肿胀和产生不稳定感。
【马拉松】跑者膝／足底筋膜炎／压力性骨折症状↓↓↓
跑马拉松6大最常见伤患
4. 跑者膝
属膝盖疼痛综合症的特定类型
由于过度使用或不正确的跑步姿势引起
主要症状：膝盖前方或内侧感到疼痛
足底筋膜炎
发生于足底筋膜组织的炎症和疼痛
主要症状如：脚板底剧烈疼痛
尤其是在早晨起床时出现
压力性骨折
由于长时间重复受压，令骨骼出现裂缝。
通常发生在跑步运动中的高压力区域。
例如小腿骨
足部骨头
主要症状如：局部疼痛，通常在跑步或负重时加剧
受伤区域周围出现轻度至中度的肿胀
在受伤区域上轻压时出现明显的痛点
行走困难和不适
诊断及治疗方案
须休息3-4个月，若发生在赛前，很有可能会错过马拉松比赛。
4. 跑者膝
属膝盖疼痛综合症的特定类型。
成因：通常由于过度使用或不正确的跑步姿势造成。
主要症状：膝盖前方或内侧感到疼痛。
5. 足底筋膜炎
发生于足底筋膜组织的炎症和疼痛。
主要症状：通常导致脚底部的剧烈疼痛，尤其是在早晨起床时出现。
6. 压力性骨折
成因：由于长时间的重复压力，令骨骼出现裂缝。
发生部位：通常发生在跑步运动中的高压力区域，例如小腿和足部骨头。
主要症状：局部疼痛，通常在跑步或负重时加剧；受伤区域周围可能出现轻度至中度的肿胀；在受伤区域上轻压时可能出现明显的痛点；甚至可能导致行走时的困难和不适。
跑马拉松会出现什么后遗症？
李医生指出，压力性骨折是马拉松后遗症之一，医生会建议进行影像检查（如X光 或MRI）以确认诊断。治疗压力性骨折方法包括：休息和减少运动负荷。一旦发现有压力性骨折，通常须休息3至4个月，方可继续进行剧烈运动。因此若发生在赛前，伤者很有可能会错过马拉松比赛。
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