“168间歇性断食法”深受减肥人士欢迎,但为何在一些人身上却未见成效?8小时内可以任吃?要戒淀粉、空腹做运动才有效?有营养师分析常见迷思,并教掌握5大秘诀,增加成功率,例如适量摄取1类淀粉质。
168断食法是什么?早上还是晚上断食最好?
“168断食法”的瘦身原理是什么?营养师李婉萍在其网站发文指,人体进食后,需用7至10小时来燃烧储存的肝糖; 当没有肝糖可以使用,才会轮到脂肪,因此燃烧脂肪通常会在断食后12小时发生。 以正常一日三餐为例,则只有睡觉那段时间有机会燃烧到脂肪。
她指出,间歇性断食法就是透过一段时间不进食,来增加体内脂肪被燃烧的机会和时间。 根据香港消委会资料,断食减肥可以为健康带来以下益处:
1、降胆固醇
2、降血压
3、降低患上糖尿病风险
“168断食法”实际是怎样操作的? 李婉萍指,168断食法是指,1天24小时中,有16小时禁食,余下8小时可以进食。 所谓“日出而作,日落而息”,她建议把进食时间放在早上,因更符合自然生活作息,有益健康。
减肥方法 | 168断食法可以防癌?3类人不宜采用
“168断食法”有什么好处?李婉萍表示,根据医学研究,当16小时没有进食,身体便会燃烧脂肪,并启动“僵尸细胞”帮助体内的废弃物排出。
168断食法可减低热量的吸收,有助减重、控制血糖。临床上更有糖尿病患者在营养热量足够的前提下,在晚上适时采用断食法,最后血糖、糖化血色素均有下降。 另外,168断食法亦可以预防乳癌,临床上有乳癌患者透过晚上的断食计划,以降低乳癌复发机率。
不过,即使采用断食法,也要避开致肥因素,以免影响效果。 营养师李婉萍曾指出,有4大因素容易养成易肥体质:
1、年龄增长,荷尔蒙改变。
2、压力太大。
3、吃太少,热量获取过少。
4、睡前玩手机,受睡觉习惯影响。
人人也适合用“168断食法”? 李婉萍指出,并排所有人也适合采用168断食法,此方法比较适合生活作息规律的上班族。 至于以下3类人,她则不建议采用:
肠胃不好的人
肾脏病友
胆结石患者
营养师李婉萍曾分享病例指,有患者采用168断食法减肥,结果胆结石发作,要做手术。她指出,有3类人比较容易患胆结石,要格外小心:
1、小吃当正餐的人。
2、喜欢精致高级料理的人。
3、长时间空肚,只吃一餐。
168断食法减肥5大成功秘诀 吃淀粉更易瘦?
为何有些人用了168断食法减肥,却迟迟未见有效果? 营养师李婉萍指出,实行168断食法时,可以留意以下5大秘诀,以加强成效:
1. 在可进食的8小时内,避免过度进食
许多人在这8小时内放纵地食用炸鸡、薯条、蛋糕、可乐等高热量的食物,这可能导致摄取热量过高,建议坚持健康饮食原则。
2. 不用戒掉淀粉
逐渐减少淀粉摄取量:从原本吃一碗饭,逐步减至八分满,再慢慢调整为半碗饭,让身体逐渐适应。
选择糙米替代部分白饭:将部分精制白饭替换为糙米、红藜麦、五谷米,并且可以考虑使用番薯、南瓜或薏仁来取代淀粉。 混合摄取更多纤维,有助于维持饱足感并减少热量摄取。
3. 摄取蛋白质很重要
如果蛋白质摄取不足,可能会造成肌肉流失。
建议首先摄取低脂蛋白质:低脂蛋白质可以来自植物性蛋白质,如豆类和鱼类海鲜等白肉,优先选择的蛋白质食物顺序是豆类、鱼类、蛋类,然后才是肉类。
选择低脂部位的肉类:在白肉中,选择鸡肉、鱼肉和海鲜,减少红肉的摄取比例。 与其选择五花肉,不如选择里脊肉或豚肩胛展。
蛋白质建议摄取量:每餐摄取约一个手掌心大小的蛋白质食物,一餐摄取2-3份。
4. 增加蔬菜摄取量
至少要有一种深绿色蔬菜:建议深绿色蔬菜占总蔬菜摄取量的1/3至1/2,同时搭配各种五颜六色的蔬菜更好。
营养师推荐的蔬菜包括木耳和冬菇,它们有助于增加饱足感,并且富含膳食纤维,有助于排毒,避免便秘。
蔬菜建议摄取量:每餐建议吃2-3个拳头大的蔬菜。
5. 在用餐后进行运动
不建议空腹运动,因为空腹时运动可能会导致血糖过低,使人容易感到虚弱,同时也会影响运动效率和减肥效果。
理想的运动时间是饭后2小时,但空腹时间不应超过4小时。
建议在可进食的8小时内的最后一餐后进行运动,例如简单快走半小时。
内容获李婉萍营养师授权转载