喝牛奶易肚痛，喝豆浆易腹胀？ 有营养师指出，如果常常出现腹痛、腹胀，有可能有患上“肠易激综合症”，即是“肠胃敏感”。营养师列出肠易激综合症的饮食宜忌，并教吃47种低致敏食物。

肠胃敏感|肠易激综合症，可用1种饮食法改善

营养师陈怡婷在其facebook专页发文指，最近遇到一宗“肠易激综合症”（Irritable bowel syndrome， IBS）个案，患者不吃碳水化合物食物，只吃蔬菜类、肉类、坚果类食物，接近生酮饮食的模式。不过，该患者本身有血糖问题，以上饮食习惯持续一个月后，就引发酮酸中毒入院。

陈怡婷指，其实可以靠1种饮食法来改善肠易激综合症。她指出，全球约有11%人患有肠易激综合症，有研究指，采用低FODMAP饮食法可以帮助50至80%患者纾缓症状，减少肠胃不适，改善生活品质。

肠胃敏感|什么是低致敏（低FODMAP）饮食？

营养师陈怡婷解释，“低FODMAP饮食”主要是避免摄取一些难以消化，但容易发酵的短链碳水化合物（Fermentable Oligosaccharides， Disaccharides， Monosaccharides And Polyols， FODMAP）。这些食物会被肠道菌发酵，并产生气体，导致腹胀、腹痛、腹部痉挛、腹泻等不适症状; 另有人会出现便秘情况，这称为“便秘型肠躁症”。

“FODMAP”是什么意思？

“FODMAP”含义如下：

F（Fermentable，可发酵的）：指无法被消化、吸收的短链碳水化合物，会被肠道菌发酵产生气体。

O（Oligosaccharides，寡糖）：如半乳寡糖、果寡糖、 菊糖 、 棉子糖、水苏糖等，存在于某些蔬菜、水果、豆类、谷类、坚果类等。

D（Disacchareides，双糖）：如乳糖，存在于大部分的乳制品（鲜奶、乳酪、雪糕等）。

M（Monosaccharides，单糖）：如果糖，存在于大部分水果类以及含果糖饮料。

P（Polyols 多元醇）：如山梨糖醇 、甘露糖醇 、木糖醇，存在于某些蔬菜、水果及甜味剂中。

肠胃敏感|饮牛奶易肚痛？营养师教拣47种低致敏食物

营养师陈怡婷建议，肠易激综合症患者可以选择以下47种低FODMAP食物：

低FODMAP食物（低致敏食物）

1、全谷杂粮类：无麸质谷物、无麸质面包、白米、糙米 、小米、藜麦、薯仔、南瓜、番薯等

2、乳品类：无乳糖牛奶、车打芝士、巴马臣芝士、马苏里拉芝士等

3、豆鱼蛋肉类：豆腐、蛋、鱼、鸡、猪、牛、羊等

4、蔬菜类：茄子、芽菜、小白菜、红萝卜、白萝卜、芹菜、 栉瓜、青瓜、 蕃茄、生菜、姜等

5、水果类：哈密瓜、奇异果、橙、菠萝、士多啤梨等

6、油脂与坚果种子类：大部份油品及坚果种子类，如花生、南瓜籽、核桃等

7、调味料：天然辛香料、盐、糖、豉油、黑朱古力等

8、饮品：例子薄荷茶、红茶、绿茶等

肠胃敏感|饮豆浆易腹胀？营养师教避开46种高致敏食物

营养师陈怡婷指出，有46种食物属于高FODMAP食物，肠易激综合症患者应该减少摄取：

高FODMAP食物（易肠胃敏感食物）

1、全谷杂粮类：小麦、大麦、黑麦及其制品（面包、面条、饼干等）、豌豆等

2、乳品类：牛奶、羊奶、奶酪、 雪糕、忌廉、炼奶等

3、豆鱼蛋肉类：豆类（黄豆、豆浆等）、加工肉品、腌制肉品等

4、蔬菜类：大蒜、洋葱、葱、韭菜、椰菜花、 豌豆莢、蘑菇、雅枝竹、芦笋等

5、水果类：苹果、梨、布冧、桃、芒果、 西瓜、果干类、果汁类等

6、油脂与坚果种子类：腰果、开心果等

7、调味料：蜂蜜、果糖、高果糖玉米糖浆、玉米糖浆、甘露糖醇、山梨糖醇、木糖醇等

8、饮品：碳酸饮料、含果糖饮料、酒精等

肠胃敏感|3招改善肠易激综合症

营养师陈怡婷补充指，除了选择饮食之外，亦可以透过以下3大方法改善肠易激综合症的症状：

1：细嚼慢咽

放慢进食的速度，避免有大量气体进入肠道，令身体出现胀气。

2：补充益生菌

益生菌有助维持肠道健康，肠道菌丛失衡也有可能导致肠躁症。

3：纾压放松

纾解压力、避免紧张、焦虑，适量运动有助放松心情。

内容获”陈怡婷 Cynthia 营养师 ”授权转载