服用营养保健品已成为很多注重健康人士，日常饮食的一部分，而且每天同时服用一种，甚至逾三、四款以上者，亦比比皆是。可是，部分人却是在不清楚各补充剂的成分与食用上限下，同时一并服食多种营养产品。米施洛营养护康中心注册营养师蔡乐怡强调，长期盲目、误服营养补充剂，随时可引致中毒，导致肝脏、肾脏机能受损外，甚示引发心脏病。

营养保健品 摄取安全守则

• 注册营养师蔡乐怡表示，假如服食的补充剂中，有部分营养素出现重叠，便很容易造成过量摄取。

• 其实，人体每天能吸收的营养素都有其上限，多摄取的营养素不但不能吸收，过量储存更可能导致身体不适，严重者可引致中毒。

• 此外，即使是于指定的安全用量下服用，亦需要留宜服用宜忌，例如服食的时间及与其相冲的食物等，否则会大大妨碍营养素的吸收率，甚至无法起效。

过量维他命C会中毒？

• 18至50岁成年人每日建议摄取45至90毫克维他命C，每日摄取上限为2000毫克。

• 现时市面有售的维他命C产品，剂量为约500至2000毫克不等。

• 维他命C是水溶性维他命，摄取过量后通常人体会将其排出体外，但若剂量太多，亦会带来负面影响。 超大剂量及长期服用，严重者可致溶血，以及肾中毒严损肾脏机能。

维他命D补充剂过量可坏骨

• 一般来说，均衡饮食习惯及有定期进行户外活动，已可摄取每日所需的维他命D，毋须额外服用维他命D补充剂。

• 长者、行动不便、肤色较深等人士，可能较难让身体通过晒太阳制造足够维他命D，较大机会缺乏维他命D，故有可能需要通过维他命D补充剂以提供身体所需。

• 过量维他命D可引致恶心、呕吐、尿频，甚至肾石、骨痛等情况。

• 他命D确可促进钙质吸收，故如服用钙质补充品或进食高钙食物如牛奶、黑芝麻、杏仁等时，连同维他命D进食都会吸收得更好。

维他命A及E补充剂 过量易脱发伤眼

• 营养师蔡乐怡指，除了维他命C外，维他命A及维他命E亦是不少人的补充剂热门选择。

• 维他命A及维他命E同属脂溶性维他命，因此，建议在用餐时段配合连同有油脂的食物一同食用，可让人体更加容易吸收。

• 维他命A过量可能产生的副作用包括：恶心、视力模糊、头痛、脱发等。

• 如孕妇过量摄取维他命A，更有机会影响胎儿，以及增加流产风险。

• 长期过量服用维他命E，可能会减低血凝固机能，在少数情况下可能增加出血风险。

补钙过量生肾石

• 现时，常见的钙补充品包括：碳酸钙及柠檬酸钙。

• 蔡乐怡表示，含钙量较高的碳酸钙需要饭后服用，因为食物产生的胃酸会帮助人体吸收碳酸钙。

• 碳酸钙在消化过程中，相对上比较容易产生胃气，所以容易腹胀人士，应尽量选择柠檬酸钙，较为合适。

铁补充剂 易与某类饮料相冲

• 浓茶（尤其是红茶），咖啡或含可可成分的饮料，不宜与铁质补充剂同服，因为这些饮料中的茶多酚会抑制铁质的吸收率。

• 茶叶含单宁酸，会与铁结合形成不溶性的化合物，令铁的吸收率降低约50%。

• 蔡乐怡提醒大家，不宜在进食高铁质食物后，或补充品后，立刻喝过量茶或咖啡。

奥米加脂肪酸过量 易心房颤动

• 服用奥米加3、6、9脂肪酸补充剂，首先要知道自己对鱼类是否会敏感。

• 对鱼类敏感人士，宜选用从藻类提炼的奥米加3脂肪酸补充剂。

胶原蛋白补充剂 难改善肤质？

• 近年，有很多补充胶原蛋白以改善皮肤质素的营销推广，令不少注重皮肤健康及爱美一族，趋之若骛。

• 然而，这个营养素补充方法，是否可行？ 营养师蔡乐怡有以下指引：

• 胶原蛋白逾蛋白的一种，造食后会经由消化道分解成氨基酸，再被肠道吸收。

• 身体会按需要将已吸收的氨基酸，重新整合成不同的蛋白质，并运送到身体各个部分，例如进行修补肌肉 、修复关节等。

• 因此，进食含丰富胶原蛋白的食物，或服用其补充剂，不一定能针对性地只增加皮肤的胶原蛋白。

• 服用胶原蛋白补充剂必须确保每天摄取足够维他命C，因维他命C结合成胶原蛋白的过程中能起重要作用。

• 虽说营养补充剂大多都对身体无害，不过还是建议大家有需要才服用。

• 选择营养补充品需要留意自己的需求，不应人云亦云，更不宜过量服用，有疑问应与家庭医生商讨。

叶黄素过量 易增肝脏负担

• 叶黄素被广泛宣扬为有护眼功效，有研究指出，叶黄素能够减少患上眼部疾病的机会，故成为不少都市人依赖的营养补充品。

• 因为叶黄素属于脂溶性营养素，所以食用富含叶黄素的蔬果时，建议落油一起烹调，以助增加吸收率。

• 至于服用叶黄素补充品时，同样适合随餐或者饭后服用，以助人体更加容易吸收。

• 虽然补充叶黄素被指有助于眼睛健康，但只要是脂溶性维他命，基本上服用过量都会令肝脏有一定负担，因此仍需谨记勿摄取过量。

• 补充叶黄素保健品，以每天6至10毫克为宜，不应超过上限量30毫克（此剂量包含日常饮食来源的叶黄素）。

洋车前子 某类患者慎服

• 洋车前子被认为具有治疗肚泻、肠易激综合症用途。

• 现时大多数洋车前子补充品，以粉状呈现，建议食用时可加水拌匀后才服用，无论餐前餐后都可以食用。

• 服使用洋车前子可能会降低血糖，第二型糖尿病患者若服用，应先咨询医生，须否调整抗糖尿病药物剂量。

• 此外，应该注意的是，一些洋车前子产品内含的添加糖量，有可能增加人体的血糖浓度。

• 部分人会对洋车前子有严重的过敏反应，特别是本身属于过敏体质的人士，要分外小心。

• 洋车前子可降低血压，因此低血压患者服用洋车前子，有可能会令血压过低。

褪黑激素 睡前30分钟服用

• 在大多数动物中，褪黑激素主要在夜间合成和分泌，它也在许多组织和细胞中合成，包括视网膜、骨髓细胞、血小板、胃肠道、皮肤或淋巴细胞。

• 褪黑激素补充品，常被用于帮助入睡，以无药性方式改善睡眠质素。

• 一般建议可以在睡觉前30分钟服用，以缓解失眠状况。

• 此外，褪黑激素还具有直接和间接的抗氧化特性。

营养素的天然饮食来源

• 天然饮食中，蕴含丰富的、人体所需的名种营养素，基本上人体所必需的元素，都可以从各种食材中摄取得到。

• 蔡乐怡表示，从食物中摄取是最多元及最理想的，人体需要从食物中摄取维他命和矿物质，好让身体利用，并合成其他所需的营养素。

• 蔡乐怡为大家罗列了各种维他命，以及重要营养素的天然饮食来源。

• 当中包括了维他命A、维他命B1、维他命B2、维他命B3、维他命B5、维他命B6、维他命B7、维他命B9、维他命B12 、维他命 C、维他命D、维他命E，以及钙质、铁质、镁质和锌质等。 详情如下：

维他命A 天然饮食来源：

鸡蛋、全脂牛奶、肝脏、番薯、红萝卜、南瓜、哈密瓜

维他命B1 天然饮食来源：

酵母、猪肉、谷物、葵花籽、糙米、全麦黑麦、羽衣甘蓝、肝脏、鸡蛋

维他命B2 天然饮食来源：

芦笋、香蕉、乳酪、牛奶、肉类、鸡蛋、鱼类、青豆

维他命B3 天然饮食来源：

鸡肉、牛肉、三文鱼、牛奶、鸡蛋、西蓝花、红萝卜、坚果、豆腐

维他命B5 天然饮食来源：

肉类、全谷物、西蓝花、牛油果、玉米、花生、绿叶蔬菜、小麦胚芽

维他命B6 天然饮食来源：

鸡肉、鱼类、马铃薯、香蕉蒜头、菠菜

维他命B7 天然饮食来源：

蛋黄、肝脏、西蓝花、菠菜、糙米、葵花籽、番薯、三文鱼

维他命B9/叶酸 天然饮食来源：

深绿色蔬菜、橙、豆类、肝脏、坚果、芦笋、牛油果

维他命B12 天然饮食来源：

鱼类、肉类、鸡蛋、牛奶、乳制品、沙甸鱼、三文鱼、

维他命C 天然饮食来源：

橙子、牛油果、草莓、青椒、番石榴、西蓝花

维他命D 天然饮食来源：

三文鱼、沙甸鱼、鸡蛋、黑木耳、秋刀鱼、冬菇、鸭肉

维他命E 天然饮食来源：

小麦胚芽油、杏仁、核桃、绿叶蔬菜、植物油、牛油果、奇异果、芋头

钙质天然饮食来源：

牛奶、深绿色蔬菜、小鱼干、硬豆腐

铁质天然饮食来源：

鸡蛋、肝脏、绿叶蔬菜、坚果

镁质天然饮食来源：

坚果、种子、深绿色蔬菜、豆类、牛油果、香蕉、三文鱼

锌质 天然饮食来源：

海产、牛肉、黑豆、黑巧克力、松子、腰果

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