吃三文鱼既可预防糖尿病，又可减磅提神？营养师李婉萍指出，研究证实，有4类食物有效稳定血糖，包括含Omega-3的鱼类，例如三文鱼。除了糖尿病患者，一般人食用也有减肥、提神之用。另外，亦有2款饮品有助控制血糖。为免影响血糖升跌，进食的顺序也很重要。

减肥提神预防糖尿 6类食物有效稳定血糖

营养师李婉萍在其Facebook专页发文指，有4类食物适合希望稳定血糖的人士，无论是糖尿病患者、预防糖尿病的人士、减肥人士和早上想有好的精神状态的人都可以进食。

推介减磅提神防糖尿病食物

1. 富含Omega-3的鱼类

鱼类是人体要摄取优质蛋白质的良好来源，蛋白质能让消化速度变慢，延长饱肚感，也会让餐后血糖不急速上升。

• 食用建议：

美国糖尿病协会曾建议，糖尿病患者每週可至少吃2次富含Omega-3脂肪酸的三文鱼或沙甸鱼。

若本来会吃红肉的人士，一星期至少有两餐把红肉可换成鱼类，一餐鱼的份量为2个手掌大，种类则推介三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼。

2. 鹰嘴豆、红薏仁

鹰嘴豆、红薏仁都属于全穀杂粮类和淀粉类。鹰嘴豆、红薏仁有水溶性膳食纤维和抗性淀粉，能帮助消化速度减缓，稳定餐后血糖值。

要控制血糖，就要减少摄取淀粉？营养师李婉萍指，只要选对淀粉食材就可以，可以吃高纤食物，或摄取原型蔬果中的淀粉。

• 食用建议：

若本来习惯吃饭、麵、麵包等精緻淀粉的话，可以换成南瓜、薏仁、鹰嘴豆。

份量为一碗，一餐约煮熟200至250克，以代替饭、麵、麵包等精緻淀粉。

3. 南瓜及南瓜子

南瓜含有丰富膳食纤维。南瓜本身是含有丰富膳食纤维的全穀杂粮类。南瓜籽除了有纤维，还富含镁和健康的脂肪酸，两者都对控制血糖有益处。

• 食用建议：

南瓜籽一天一汤匙，可以当下午茶小食吃。

4. 柑桔类水果

有人认为桔很甜，不适合糖尿病患者进食。虽然许多柑橙类水果都相对较甜，但单以甜度来判断糖友是否适合吃，未免有失公允。

有研究显示，柑橙类水果除了含有纤维外，还有多酚物质、黄酮类化合物“橙皮苷”、“柚皮素”，有助于控制血糖。

美国糖尿病协会将橙、桔、柠檬、柚子、柚等水果列为“糖尿病超级食品”，但当然不是能帮助控糖就可以无止境地吃。

• 食用建议：

柑橘类水果带点酸，建议饭后吃。有些人摄取果酸后，胃会不舒服，那就不建议空腹吃。

糖尿病患者份量，一次一个拳头大，一天两份，不适合当小食吃。

5. 牛蒡茶

牛蒡含大量水溶性膳食纤维，纤维会让消化时间变长，透过延长消化时间可以控制血糖的波动，不会因太快吸收食物而导致血糖快升快降。

食用建议：

冲泡方式：将牛蒡带皮切片、切丝，加入2000毫升水煮滚放凉。

肾病变、钾离子高的人士不建议饮用。

6. 无糖红茶

饼乾茶本身虽然不能让血糖下降，但是无糖又带有饼乾牛油香味的茶款，可以一解喜欢喝含糖饮料的瘾，同时又兼顾控制血糖。营养师李婉萍指出，要控制血糖，并非甚麽食物也要禁止。只要按照选择食物的原则，留意食用份量就可以。

进食食物的次序也会影响血糖

一餐饭通常有白饭、主食肉类、至少2至3款蔬菜。营养师李婉萍指出，若要控制血糖，在一餐内，建议进食次序如下：

• 先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后才进食肉。

• 即是先吃肉类、再吃菜，最后才吃饭。

可以一边吃肉和菜，一边吃饭吗？营养师李婉萍指，可先按照以上次序：第一口先吃肉，再吃一口菜，然后吃一口饭；之后，就一边吃肉和菜，一边吃饭。

她解释，把醣类放在最后，可以减慢身体吸收醣类，延缓胰岛素的分泌，有助血糖控制。

李婉萍指出，若平日进食整体淀粉比例过高的食物，例如焗饭、炒饭、炒麵等，而蔬菜、蛋白质偏少的话，则会容易造成血糖波动。所以，她建议额外买些烚菜、豆制食物和蛋等。

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