获得足够的维生素B12 对你的健康至关重要。达拉斯Texas Health Sports Medicine的运动营养师Kaylee Jacks 说，虽然维生素B12不像其他营养素那样受到关注，但它对人的整体健康至关重要。
一个病例引发关注
维生素 B12 过少有什么危害？想一想：在两个月的时间里，一名 62 岁的男子出现双手麻木和针刺的感觉，行走困难，出现严重的关节疼痛，并逐渐呼吸急促。
根据哈佛大学附属马萨诸塞州总医院发表在新英格兰医学杂志上的一份病例报告，原因是他的血液中缺乏维生素 B12。而且，情况可能更糟——严重的维生素B12缺乏，会导致深度抑郁、偏执和妄想，记忆力减退、尿失禁、味觉和嗅觉丧失等等。
为什么维生素B12很重要
人体需要维生素B12来制造红细胞、神经、DNA 和执行其他功能。 成年人平均每天应该摄入 2.4 微克。 像大多数维生素一样，B12 不能由身体制造。 相反，它必须从食物或补充剂中获取。
问题就在这里：有些人摄入的维生素 B12 不足以满足他们的需要，而有些人无论摄入多少都无法吸收足够的维生素 B12。因此，维生素 B12 缺乏症相对普遍，尤其是在老年人中更是如此。
无法合成的维生素
说到维生素B12，重要的是要记住，人的身体不会产生维生素B12。你只能从动物食品或补充剂中获得它。
这种维生素以多种方式促进人体的健康，包括：有助于大脑和神经系统功能。创建和维护 DNA。创建和维持红细胞。支持代谢过程和能量产生。
B12 的推荐摄入量
为了维持这些功能，美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室建议你每天摄入以下最低量的维生素 B12：
出生至 6 个月：0.4 微克。7 至 12 个月的婴儿：0.5 微克。1 至 3 岁儿童：0.9 微克。4 至 8 岁儿童：1.2 微克。9 至 13 岁儿童：1.8 微克。14 至 18 岁的青少年：2.4 微克。成人：2.4 微克。怀孕的青少年和妇女：2.6 微克。母乳喂养的青少年和女性：2.8 微克。
应该吃什么补充维生素B12
有一系列富含维生素 B12 的食物。通过食用这些食物，可以达到每日所需的维生素 B12。例如，半杯低脂牛奶含有 1.2 微克的维生素，是成年人每日所需维生素的一半。
其他富含维生素 B12 的食物包括：贝类。一份 3 盎司的熟蛤蜊含有 84.1 微克维生素 B12。红肉。吃一份 3 盎司的顶级牛腩牛肉可以提供 1.4 微克 B12，而一份双层肉饼芝士汉堡则有 2.1 微克。肝脏。内脏是维生素 B12 的极好来源。三盎司牛肝含有 70.7 微克 B12。鱼。海鲜是维生素 B12 的良好来源。例如，3 盎司的红鲑鱼含有 4.8 微克的 B12。蛋。一个鸡蛋含有 0.6 微克维生素 B12。强化食品和饮料。早餐麦片、豆腐和某些植物奶，如米浆，都可能添加有维生素 B12。检查标签的具体数量。
维生素 B12 缺乏
B12 缺乏症可能是由于饮食摄入不足、纯素食或素食饮食造成，或者因为胃中缺乏一种所谓内在因子化合物。根据国家生物技术信息中心的说法，内在因子是由身体的壁细胞产生的糖蛋白，也称为泌酸细胞。内在因子在维生素 B12 的吸收和运输中很重要。
由于缺乏内在因子而患有恶性贫血的人需要注射 B12，因为他们无法在消化系统中吸收口服 B12。在服用B12补充剂之前，请咨询医生。许多人通过食物获得所需的维生素B12。以下是摄入维生素B12不足的迹象。
贫血
贫血是指缺乏足够的健康红细胞来为身体组织输送足够的氧气。贫血也称为低血红蛋白，会使你感到疲倦和虚弱。
没有得到足够的 B12 与大红细胞性贫血有关，其中红细胞大于平均水平。这与缺铁相反，缺铁会导致小红细胞贫血。贫血会导致：不耐寒。疲劳。失眠。昏睡。情绪障碍。
心血管问题
维生素 B12 会分解被称为同型半胱氨酸的氨基酸，从而产生身体所需的新化学物质。 当你体内缺乏维生素B12 时，你的同型半胱氨酸水平就会升高。 高水平的同型半胱氨酸会增加心脏病发作的风险。
研究表明，同型半胱氨酸与动脉内壁损伤有关，因此会增加患心血管疾病的风险。
痴呆样症状
一些研究表明，维生素 B12 摄入不足可能会增加患阿尔茨海默病的风险。维生素摄入不足与痴呆样症状有关。
这些症状可能包括：幻觉。易怒。记忆丧失。情绪波动。
疲劳
红细胞生成是维生素 B12 的主要功能之一。 红细胞将氧气输送到全身，包括工作时的肌肉。
维生素 B12 含量低会导致运输氧气的红细胞减少，从而导致人感到虚弱或疲倦。 维生素B12在能量代谢中也起着至关重要的作用，这是我们吃的食物分解后用作能量。因此，当维生素 B12 缺乏时，能量产生就会受到阻碍。这样一来，人就会感到非常疲劳。
舌头发炎
这种情况会导致舌头变得光滑，从而导致压痛和无法品尝味道。在极端情况下，这种情况会导致舌头破裂、发红。
神经细胞损伤
维生素 B12 缺乏症的更严重影响之一是神经细胞损伤。维生素B12对髓鞘的健康至关重要，髓鞘围绕并保护神经。缺乏维生素 B12 可能会导致髓鞘肿胀和分解，从而损害神经系统。这可能表现为刺痛感或麻木感。
气促
维生素B12缺乏会损害红细胞为肌肉提供氧气的能力，从而导致呼吸急促。它也可能导致头晕。
进行必要的检查
虽然经验丰富的医生可能会注意到这些症状，并且能够通过面谈和身体检查来检测维生素 B12 缺乏症，但需要进行血液检查来确认病情。
如果你是严格的素食主义者、做过减肥手术或患有干扰食物吸收的疾病，最好向医生询问是否检查你的维生素B12 水平。
早期发现和治疗很重要。如果不及时治疗，缺乏B12会导致严重的神经系统问题和血液疾病。
提升你的 B12
可以通过两种方式纠正严重的维生素 B12 缺乏症：每周注射维生素 B12 或每天服用高剂量 B12 药片。轻度 B12 缺乏可以用标准的复合维生素来纠正。
对许多人来说，维生素 B12 缺乏症是可以预防的。如果你是素食主义者，重要的是吃面包、谷类食品或其他添加了维生素B12的谷物或每天服用补充剂。标准的复合维生素提供6微克B12，足以满足一般身体的日常需求。
维生素 B12 不能做什么
互联网上充斥着赞美使用维生素 B12 来预防阿尔茨海默病、心脏病和其他慢性病或逆转不孕症、疲劳、湿疹和一长串其他健康问题的文章。这些大多数是基于不良或错误的证据。
以阿尔茨海默病为例。尽管维生素 B12 水平低与认知能力下降之间存在关系，但临床研究并未显示认知功能有所改善，即使维生素 B12 的剂量高达每天 1000 微克。
目前，最好摄取足够的维生素 B12 来预防缺乏症，而不是将其视为治疗疾病的方法。
